2 вида голода: что мы заедаем и почему? Советы диетолога

Содержание

Полное руководство по правильному и сбалансированному питанию? Советы врача диетолога

2 вида голода: что мы заедаем и почему? Советы диетолога

admin / Дата: Март 30, 2016 11:58

Когда человек, принимает решение изменить свою жизнь, первое что ему необходимо сделать, это отказаться от вредных привычек, выработанных на автоматизме и заменить их более полезными и правильными.

Многие называют этот процесс “выход из зоны комфорта”. Неправильное питание, потребление алкоголя, курение – все это вошло в повседневный образ жизни большинства людей.

Отвыкнуть от подобной обыденности и начать правильно, и сбалансировано питаться может каждый, главное это – желание.

Давайте разберемся, что же происходит с организмом в момент изменения старого образа жизни и почему мы ощущаем на себе всю тяжесть этого перехода, срываемся и отказываемся принимать перемены, даже если они такие желанные.

Углубимся немного в физиологию

“Зона комфорта”, если рассмотреть ее абстрактно, это сеть, которую образовали связи нейронов головного мозга, образовавшиеся в процессе приобретения нами привычек, навыков и жизненного опыта.

Приобретая каждый день новые знания, и изменяя по разным причинам свое поведение, у нас формируются условные рефлексы. Вспомните собаку Павлова.

Когда ей давали мясо, у нее начинал выделяться желудочный сок, затем ей давали мясо под звук звонка и когда, спустя какое-то время просто звонили в звонок, начиналась автоматическая секреция желудочного сока.

А теперь подумайте, чем отличается экспериментальная ситуация с собакой и мясом, от ежедневных походов к холодильнику за шоколадкой или бутербродом, когда по телевизору начинается любимый сериал либо когда вам грустно, весело или скучно? По сути, ничем, это и есть условные рефлексы, которые вы выработали на автоматизме, повторяя изо дня в день одни и те же действия.

Хорошая новость заключается в том, что условные рефлексы не врожденные и нейронные связи, которые стали причиной вредной привычки легко разорвать. Вам лишь стоит взять ситуацию под свой контроль и осознанно расставить приоритеты. Делая выбор в пользу своего здоровья, хорошей физической формы и отличного настроения, начинать работу над собой стоит с самой основы, с питания.

Существует большое количество диет и гипотез питания, которые полностью противоречат друг другу. Я же предлагаю не экспериментировать, особенно если вы новичок в данной теме, а придерживаться классической, неоднократно проверенной теории сбалансированного питания.

Для понимания главных принципов, рассмотрим пищевую пирамиду, разработанную учеными диетологами Гарварда. Она четко отражает основы здорового питания и на интуитивном уровне помогает понять суть распределения продуктов в рационе.

Принцип построения пирамиды прост и понятен, у основания располагаются продукты, которые должны составлять большую часть рациона.

  1. Овощи, фрукты, сложные углеводы – (цельно зерновой хлеб, изделия из муки грубого помола, неочищенные крупы, бурый рис и т.д), полезные жиры – (растительные масла, семечки, орехи, оливки и т.д)
  2. Белок – животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца) и растительного (зерновые, бобовые);
  3. Молочные продукты – в том числе кисломолочная продукция, без содержания сахара, красителей и искусственных подстастителей.
  4. Животные жиры – (жирное мясо, маргарин, сливки) и быстрые углеводы (сдобная выпечка, белый хлеб, сладости, сахар и т.д)
  5. Алкоголь – не является помощником в похудении. Если вы решили серьезно взяться за свое здоровье, рекомендуется сократить употребление спиртных напитков.

Правила сбалансированного питания

Первое правило сбалансированного питания: “Соблюдай правильное соотношение питательных веществ”. Баланс между поступающими в пищу белками, жирами, углеводами очень важен. Только так тело будет получать энергию из правильных источников, и наконец, перестанет откладывать жир про запас.

Не стоит строить свое питание исходя из одного или двух ярусов пирамиды, такой подход не является сбалансированным. В рацион должны включаться все продукты, в необходимых вам  количествах.

Не забывайте так же, пить свою норму воды и поддерживать достаточный уровень физической активности, ведь второе правило звучит так: “Поступающее количество калорий должно соответствовать энергозатратам”.Если есть больше чем нужно организму и при этом мало двигаться, не стоит удивляться откуда взялся лишний вес.

И наконец, третье правило, самое важное: “Соблюдайте режим питания!“. Именно эту тему сегодня мы рассмотрим подробно.

Начинаем мы именно с режима. Питаться нужно от 4 до 6 раз в день. Примерно через каждые 2.5 – 3 часа.

Регулярное и порционное распределение пищи в течение дня помогает удовлетворить потребности организма в зависимости от его биологических потребностей на данный момент времени.

В распределении суточного рациона должны учитывается климатические условия, трудовая деятельность, национальные традиции, личные привычки и ряд других факторов.

Большой ошибкой в режиме человека является потребление пищи только после появления признаков ярко выраженного голода. С точки зрения физиологии, голод нужно предупреждать, а не подавлять.

Наш мозг имеет специальную структуру, которая отвечает за пищевое поведение – пищевой центр. Он имеет два отдела: первый отвечает за чувство голода, второй за насыщение.

Информация от органов пищеварения поступает в мозг двумя способами, через нервы, которые реагируют на заполнение желудка пищей и через кровь, т.е. поступление питательных веществ в кровеносную систему. Удовлетворяя только один отдел пищевого центра, невозможно поддерживать баланс. Именно поэтому питание должно быть сбалансированным.

Итак, мы выяснили, что появление чувства голода связано с формированием возбуждения в нервных центрах под действием сокращения пустого желудка. Насыщения же не происходит, если концентрация в крови некоторых веществ, в частности глюкозы, недостаточна.

Не сложно догадаться какую именно пользу приносит режим питания в данном случае. Приемы пищи в определенное время имеют прямое физиологическое значение, благодаря постоянству вырабатывается рефлекс деятельности пищеварительных желез и пищевого центра.

Еда попадает в подготовленный к перевариванию желудок, вследствие чего усвояемость нутриентов значительно возрастает.

Для взрослых, относительно здоровых людей, не имеющих серьезных проблем с избыточной или недостаточной массой тела, наилучшим в физиологическом отношении является четырех – пяти разовый прием пищи.

Распределение же рациона по времени и виду питательных веществ, зависят от характера трудовой деятельности и уровня ежедневной физической активности.

Если работа или учеба занимает первую половину дня, то калорийность рациона должна выглядеть примерно так: завтрак — 20%, второй завтрак — 10—15%, обед — 40—45%, ужин — 20%. Если работа занимает вторую половину дня, в рационе делается упор на введение полдника.

Люди, работающие в ночные часы, не должны отказываться от приема пищи в это время, ночной голод может ухудшать самочувствие и снижать работоспособность. Стоит учесть, калорийность ночного приема пищи должна составлять не менее 25% общей калорийности рациона.

Интервалы между приемами должны быть не более 3, и максимум 5 часов, если по каким-то причинам вы соблюдаете 3 – 4 кратное питание в сутки.

ЗАВТРАКПЕРЕКУСОБЕДПОЛДНИКУЖИН
(до 10.00)(до 12.00)(до 15.00)(до 18.00)(за 2 часа до сна)
Сложные углеводы + полезные жиры + фруктСложные углеводы + полезные жиры + фрукт или белокСложные углеводы + белок + клетчаткаСложные углеводы + белок (молочка)Белок +клетчатка(молочка)

Завтрак  (через 20 – 30 мин. после пробуждения) оптимально с 6.00 – 10.00  Сложные углеводы + полезные жиры (+ фрукты)

Никогда не пропускайте завтрак. Отсутствие аппетита по утрам явный признак нарушения обмена веществ. После пробуждения необходимо выпить стакан воды комнатной температуры.

Можно так же размешать и выпить 1 чашку воды с 1 ст.л. меда (если нет аллергии) или выпить 1 ч.л. льняного масла. Сделайте 5-7 минутную гимнастику. Легкая физическая нагрузка запустит обменные процессы, и ты быстрее проснешься.

На завтрак отлично подойдут каши, мюсли или хлопья без сахара, гранола. Сложные углеводы дадут заряд энергии до обеда, а полезные жиры запустят обменные процессы и помогут синтезировать гормоны и усвоить витамины.

Блинчики, вафли, сырники и оладьи так же вариант высоко углеводного завтрака, только используйте для приготовления овсяную или цельно-зерновую муку. Еще одним неплохим вариантом для завтрака является белок, но не увлекайтесь, 1-2 дня в неделю для такого завтрака будет достаточно.

Для белкового завтрака подойдут яйца в любом исполнении, омлеты, вареные, пашот, скрэмбл, творог и его производные, запеканки, ленивые вареники, пудинги, суфле, йогурты. Фрукты и свежевыжатые соки подходят людям с хорошим здоровьем и отсутствием большого количества избыточной массы тела.

Фрукты в чистом виде имеют высокий гликемический индекс, именно поэтому на этапе похудения от некоторых из них лучше отказаться, достаточно будет добавить горсть ягод в овсянку или съесть вместе с оладьями яблоко.

Если вы хотите сбросить лишний вес, убрать живот, не стоит использовать модные диеты или различные белковые диеты (например – диета Дюкана). 

Перекус  (через 1,5 – 2 часа после завтрака) оптимально с 9.00 – 12.00  Сложные углеводы + полезные жиры (+ белок)

Полдник (через 2 – 3 часа после обеда) оптимально 15.00 -18.00  Белок + клетчатка + полезные жиры.

Первый перекус это отличная возможность сочетать сложные углеводы и белок. Если перекус или полдник выпадает на время учебы или работы, обязательно возьмите с собой ланч-бокс или пластиковый контейнер, с приготовленным заранее приемом пищи.

Сендвичи из цельно-зернового или ржаного хлеба, полезная выпечка с минимальным количеством белого сахара, опять же блинчики, вафли, сырники и оладьи из овсяной или цельно-зерновой муки. Яйца, молочные и кисломолочные продукты, смеси из орехов и сухофруктов, нарезки из свежих овощей и фруктов, смузи и соки.

Обед (через 2 – 3 часа после перекуса) оптимально 12.00 -15.00  Белок + клетчатка + сложные углеводы.

Ужин

Источник: http://www.buildbody.org.ua/pitanie/pravilnoe-i-sbalansirovannoe-pitanie-sovety-vracha-dietologa

Интервальное голодание при похудении: мнение диетолога

2 вида голода: что мы заедаем и почему? Советы диетолога

Интервальное голодание — интересный план для похудения, но насколько он эффективен? Может, лучше выбрать традиционную низкокалорийную диету?

Трин Ли, дипломированный диетолог, магистр в области общественного здравоохранения

Сторонники интервального голодания утверждают, что оно помогает регулировать уровень гормонов и способствует быстрому, стабильному снижению массы тела. Но подходит ли интервальное голодание вам? Мы изучили тему с точки зрения безопасности для здоровья и эффективности при похудении.

Что такое интервальное голодание?

При интервальном голодании на первое место выходит время приема пищи, а не калорийность или питательный состав продуктов. В классическом виде методика требует наличия фазы голода, после которой идет фаза нормального потребления пищи.

В первой фазе вы ничего не едите или сокращаете калорийность меню в несколько раз, чтобы создать дефицит энергии, необходимый для снижения массы тела.

Такой подход дает вам больше гибкости при выборе продуктов и позволяет увеличивать калорийность меню во второй фазе.

Традиционная низкокалорийная диета для похудения предполагает небольшой дефицит в 250-1000 калорий в день, в зависимости от того, сколько килограмм вам надо скинуть, и как быстро вы хотите похудеть. Даже такой дефицит может показаться серьезным, но все это мелочи по сравнению с тысячами калорий, которых вы лишаетесь в голодной фазе программы интервального голодания.

Помогает ли интервальное голодание похудеть?

Интервальное голодание может быть эффективной стратегией для похудения, но оно не лучше других методик, что показал проведенный в 2015 году мета-анализ 12 клинических испытаний.

В 2017 году было проведено рандомизированное контролируемое клиническое исследование на 100 здоровых взрослых с ожирением.

Выяснилось, что по прошествии одного года результаты в группе интервального голодания и группе с ежедневным ограничением калорийности были сопоставимы.

Выбор в пользу интервального голодания или традиционного ежедневного ограничения калорий зависит от индивидуальных предпочтения и особенностей организма.

Три полноценных приема пищи с перекусами между ними стали частью нашей культуры, но это не значит, что такой режим питания подходит каждому.

Одни заявляют, что им проще пропустить прием пищи, в такой ситуации они даже чувствуют прилив сил и энергии, в то время как другие испытывают голод, пропустив один перекус.

Некоторым людям больше подходит ежедневное ограничение калорийности меню, поскольку им нравятся постепенные перемены и регулярные приемы пищи. Других монотонное ограничение меню изматывает и лишает остатков силы воли; они предпочитают интервальное голодание, потому что ограничивать себя нужно лишь пару дней, после чего можно отвести душу.

Как практиковать интервальное голодание без риска для здоровья

Интервальное голодание может быть безопасным выбором для похудения, но все зависит от того, как вы подходите к этому вопросу, и как реагирует на изменения ваш организм. Голодание подходит не каждому. Нельзя даже пробовать интервальное голодание, если вы беременны, страдаете диабетом, восстанавливаетесь после болезни, травмы или операции.

Критики интервального голодания также акцентируют внимание на том, что все эти жесткие ограничения могут иметь обратный эффект в виде неконтролируемого переедания и других расстройств пищевого поведения.

Наше физическое и психическое здоровье — тонкая и хрупкая материя. Если вы не можете решить, подходит ли вам интервальное голодание, проконсультируйтесь с врачом.

Нет оснований говорить о том, что интервальное голодание опасно для здоровых взрослых, которые хотят сбросить несколько килограмм, но осторожность не помешает.

В ходе эволюции человеческий организм научился справляться с продолжительными периодами голода. Эволюция не учила нас питаться через каждый час, поэтому голодание запускает гормональные изменения, которые полезны для здоровья. Когда вы голодаете, снижается уровень инсулина в крови, что позволяет клеткам высвобождать запасенные жиры и эффективно использовать их для генерации энергии.

Голодание стимулирует процесс самоочищения клеток, который называется «аутофагия». Когда извне питательные вещества не поступают, ваши клетки начинают разрушать поврежденные белки и протеины с нарушенной трехмерной структурой. Неважно, выберете вы интервальное голодание или ежедневное ограничение калорийности, несколько часов без еды дают организму возможность выполнить эти важные задачи.

Важно заметить, что нельзя ставить знак равенства между голоданием и голодовкой. Несколько дней без еды или с очень низкокалорийным рационом — небезопасная стратегия, которая точно не идет на пользу здоровью.

3 типа интервального голодания

Новичкам в вопросе похудения проще придерживаться традиционной схемы с ежедневным ограничением калорийности меню. Здесь легко все просчитать, и такой подход ничем не хуже интервального голодания. Если хотите попробовать интервальное голодание, вот вам три популярные стратегии:

1. Голодание через день

Стратегия, известная также как «Ешь-Стой-Ешь», предполагает наличие 3-4 дней голода в неделю. Дни голода не должны идти один за другим. После 24-часовой фазы голодания начинается обычный день, когда вы едите столько, сколько душе угодно.

2. Модифицированное голодание 5:2

Программа 5:2 предполагает наличие двух дней голода в неделю, между которыми обязательно есть хотя бы один день нормального питания. В дни голода вы получаете 20-25% от суточной потребности в калориях. В обычные дни питаетесь нормально.

3. Питание по времени

Принцип питания по времени лежит в основе популярной «Диеты Воина». Стратегия предполагает наличие голодного промежутка продолжительностью от 8 до 20 часов, а в остальное время вы питаетесь без каких-либо ограничений. И так — каждый день. Планирование голодного промежутка на вечерние и ночные часы упрощает выполнение этого плана.

Вердикт

Не существует универсальной-супер-эффективной диеты для похудения. Интервальное голодание может быть полезным, но для начала определитесь, годится ли оно для того образа жизни, который вы хотите вести. Если вы попробовали интервальное голодание и поняли, что это не для вас, старомодное урезание калорийности меню поможет скинуть лишние килограммы.

Прислушивайтесь к своему организму, выбирайте план, который вам лучше всего подходит. Вне зависимости от выбранной стратегии, не забывайте о качестве калорий. Во время похудения выбирайте натуральные продукты с богатым питательным профилем. Отличным выбором станут овощи, фрукты, крупы, постные источники белка и полезные жиры.

Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/intervalnoe-golodanie-pri-poxudenii-mnenie-dietologa/

Как бороться с чувством голода? Советы диетолога

2 вида голода: что мы заедаем и почему? Советы диетолога

Самые большие проблемы во время диеты возникают из-за чувства голода и аппетита. Это два абсолютно разных понятия, их не нужно путать. Для того, что бы выдержать диету, нужно научиться бороться с чувством голода.

Shutterstock

Почему возникает чувство голода?

Чувство голода возникает при снижении в крови уровня глюкозы, колебания которой улавливает пищевой центр, находящийся в гипоталамусе. Он, в свою очередь, запускает ряд физиологических процессов (секрецию нейропептида YY, грилина и т.д.).

Во время приема пищи начинают выделяться такие гормоны, как лептин, инсулин, амилин и другие, которые подавляют процессы, связанные с чувством голода, и заменяют его чувством насыщения. Это является главным путем регулирования пищевого поведения. Но существует еще один – индикатор наполнения (растяжения) желудка.

Этот идет нервным путем, но к сожалению, он не очень эффективен, так как мозг не обманешь: нет подъeма глюкозы – нет инсулина – нет чувства насыщения.

Главным способом борьбы с голодом является умный подбор продуктов, нутриентов, суточной калорийности диеты, количествa приемов пищи. Но бывает, что даже при таком раскладе человек чувствует постоянный голод, особенно на начальных этапах диеты. Что же делать? Как с ним бороться?

Читай также: Форкинг-диета: особенности питания (видео)

Как бороться с чувством голода?

Fotolia

1. Вода.  Многие рекомендуют выпивать по 1–2 стакана воды перед приемом пищи, объясняя это тем, что наш организм путает чувство голода и жажды. Я в этом не совсем уверен.

По моим наблюдениям, когда ты выпиваешь несколько стаканов воды перед едой, голод все-таки отступает на 10–15 минут (скорее всего, из-за механического растяжения желудка), но потом он возвращается и становится даже сильнее, чем был до этого.

Объясняется это снижением концентрации инсулина в крови из-за увеличения общего объeма крови. Ведь вспомни, когда сдаeтся анализ на уровень инсулина в крови, до этого нельзя не только кушать, но и пить, и активно двигаться, потому что все эти факторы влияют на реальные показатели. Но воду нужно пить.

Почему бы ее не пить во время еды? Да, я знаю – а как же разбавление желудочного сока, нарушение пищеварения и т.д.? Если коротко – этого всего не происходит (можешь почитать статью на моем блоге, в которой я подробно дал ответ на этот вопрос).

А вот влияние на задержку пищи в желудке вода имеет, и благодаря этому ты сможешь продлить чувство насыщения после приема пищи на 20–40 минут! Рекомендации такие: 150–300 мл прохладной воды, желательно быстрыми, но маленькими глотками во время приема пищи.

thinkstock/ fotobank.ua

Читай также: Огуречная экспресс-диета: худеем за неделю на 3 кг

2. Быстрые углеводы. При диком чувстве голода помогает леденец или кусочек шоколада, которые нужно рассасывать во рту долгое время (для дольшей подпитки).

При таком подходе углеводы начинают расщепляться на чистую глюкозу уже во рту, и, попадая в кишечник транзитом (особо не задерживаясь в желудке), быстро поднимают уровень глюкозы. Таким образом мы обманываем наш мозг! И не бойся быстрых углеводов во время диеты.

Их количество в леденце или кусочке шоколада настолько мало, что все они пойдут на нужды организма (на подпитку мозга или пополнение уровня гликогена). Крайне не рекомендуется использовать этот метод утром натощак.

Fotolia

Читай также: Летняя диета: как похудеть за 8 дней

3. Физическая активность. Дело в том, что при определенном типе физической активности запускается определенный тип энергообеспечения работающих мышц. Нас интересует анаэробный гликолиз, который идет с высвобождениeм лактата.

Этот лактат может и будет использован в качестве источника энергии (для восполнения АТФ), но, попадая в кровь, он воспринимается мозгом как глюкоза, тем самым устраняя чувство голода минут на 20–30.

Для того чтобы запустить процесс анаэробного гликолиза, лучше всего использовать приседания, так как ноги – это большой массив мышц.

Приседать нужно, полностью не распрямляя ноги и полностью не садясь, так сказать, работа в сeредине амплитуды, с постоянным чувством напряжения мышц. 2–3 подходов по 30–40 секунд хватает, чтобы процесс гликолиза запустился на полную катушку.

ЧИТАЙ ЕЩЕ: 

Как правильно худеть к лету, чтобы удержать вес. Советы эксперта по питанию

Топ-7 ошибок при похудении. Советы диетолога

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Апрель 6 2015, 05:04

Источник: https://liza.ua/beauty/kak-borotsya-s-chuvstvom-goloda-sovetyi-dietologa/

Как бороться с голодом на диете

2 вида голода: что мы заедаем и почему? Советы диетолога

Что делать, когда дневная норма калорий на исходе, а есть все равно нестерпимо хочется. Вопрос «что делать с голодом?»

Борьба с голодом в процессе похудения изматывает. Мы постоянно пытаемся убедить мозг в том, что на самом деле нам не хочется съесть тот кусочек шоколада (особенно, если он лежит на расстоянии вытянутой руки в кухонном шкафчике). Но к счастью, существует несколько проверенных способов, которые помогают обуздать страстное желание поесть.

Слово о физиологическом голоде

Как отмечает известный спортивный физиолог Лайл МакДоналд, сказать, что голод является сложной штукой – значит ничего не сказать. Исследователи продолжают изучать множество взаимодействующих друг с другом гормонов (таких как лептин, грелин, пептид YY и другие), которые мониторят, сколько и что мы едим, попутно отслеживая вес человека.

Все эти гормоны посылают сигналы в мозг, который в свою очередь контролирует целый ряд процессов, и один из них – управление чувством голода и насыщения.

Самыми известными гормонами, которые играют важнейшую роль в контроле аппетита и голода, являются 2 гормона – лептин и грелин.

Лептин – это гормон насыщения, который в основном вырабатывается жировыми клетками и посылает в мозг сигнал о том, что мы сыты.

Грелин – это гормон голода, который главным образом вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу о том, что пришло время есть.

Слово о психологическом голоде

Сказать что лишь гормоны управляют чувством голода было бы неправильно, ведь существуют и другие – нефизиологические причины, почему людей так тянет к еде. Мы едим от скуки, или потому что увидели по телевизору рекламу еды, которую так любим.

Кроме того, исследования показывают, что потребление избыточного количества калорий может быть связано с многообразием еды и напитков, которые окружают человека.

Таким образом, если упростить, мы можем разделить драйверы голода на физиологические и психологические.

При этом стоит отметить, что физиологический голод может проявляться в виде психологического, и наоборот – психологические факторы могут влиять на физиологические. Всё в нашем организме взаимосвязано.

Ниже представлены несколько эффективных способов, которые помогут сдерживать голод, особенно если применять их в комплексе.

Как бороться с чувством голода: не запрещайте себе любимую еду, просто контролируйте ее количество!

1. Оптимальная частота питания — не ешьте слишком часто и слишком редко

В 2011 году ученые из Департамента питания и спортивной физиологии Университета Миссури представили обзор с анализом контролируемых исследований, который был направлен на изучение связи частоты приемов пищи с гормональными реакциями, аппетитом и общим количеством потребления еды.

В качестве ориентира была взята 3-разовая модель питания, относительно которой изучалось, как увеличение или снижение частоты приемов пищи ниже или выше трёх раз в день повлияет на вышеупомянутые показатели.

Выводы ученых: «Имеющиеся данные дают повод полагать, что увеличение количества приемов пищи (>3 в день) или вообще не влияет, или минимально влияет на аппетит, в то время как снижение частоты приемов пищи ниже 3 раз в день негативно влияет на контроль аппетита».

В 2015 году группой ученых (Ohkawara et al.) было проведено еще одно интересное исследование, в котором сравнивали эффект влияния 3-х и 6-разовой моделей питания на уровень окисления жиров и чувство субъективного восприятия голода.

В рандомизированном перекрестном исследовании приняло участие 7 здоровых мужчин и 8 женщин с индексом массы тела (ИМТ)

В результате более выраженное чувство голода и желание есть отмечалось тогда, когда испытуемые питались 6 раз.

В своём выводе исследователи отметили, что увеличение частоты приемов пищи с 3 до 6 раз может усиливать чувство голода и желание есть.

Вывод: судя по данным исследований, оптимальная частота питания для сдерживания голода – 3 раза в день.

2. Акцент на белок

Многочисленные исследования снова и снова подтверждают, что высокое потребление белка помогает притуплять чувство голода. Из всех макронутриентов именно протеин насыщает лучше всего.

В 2005 году в The American Journal of Clinical Nutrition было представлено исследование, в ходе которого выявили, что когда участники потребляли большое количество белка (30% от всей калорийности по сравнению с 15%), у них отмечалось заметное повышение ощущения сытости при том же количестве калорий.

Специалисты из Гарвардской школы общественного здоровья в своём систематическом обзоре рандомизированных исследований для «The Journal of the American College of Nutrition» убедительно отметили:

«Существуют неоспоримые доказательства, что повышение количества белка в рационе усиливает чувство насыщения по сравнению с диетами с малым количеством белка».

В 2015 году группой ученых (Leidy et al.) был проведен обзор литературы и нескольких мета-анализов, на основании чего был сделан вывод, что для достижения эффекта насыщения белок необходимо потреблять с расчётом 1,2-1,6 г/кг массы тела.

3. Не отказывайтесь от фруктов на диете

Как отмечает Лайл МакДоналд, одним из факторов, который влияет на чувство голода, является статус гликогена печени. Когда гликогена в печени мало, в мозг посылается сигнал, который может стимулировать аппетит. Таким образом, пополнение запасов гликогена печени делает людей более сытыми.

Слова американского специалиста сходятся с позицией ученых из Университета Лидса, которая была представлена в 2011 году в журнале Sports Medicine. Они говорят о существовании гликогеностатической теории, которая подразумевает, что снижение гликогена в печени и мышцах может быть центральным фактором, провоцирующим голод.

Содержащаяся во фруктах фруктоза – это самый эффективный источник для заполнения гликогена печени, поэтому люди, которые в процессе похудения включают в свою диету умеренное количество фруктов, ощущают себя менее голодными. Кроме того, фрукты имеют еще одно преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка.

4. Не пренебрегайте клетчаткой

Ученые из Examine в своей статье «3 научно доказанных способа обуздать аппетит» говорят о существовании подавляющих аппетит механорецепторах, которые располагаются в желудке и кишечнике. Эти рецепторы активизируются не за счёт химических реакций (не при участии гормонов), а за счёт физического растягивания тканей желудка.

Таким образом, растягивая желудок во время еды, мы активируем рецепторы, которые подавляют аппетит. Проще говоря, когда желудок наполняется, наш мозг думает, что мы сыты.

Лучшими источниками пищи, которая выполняет роль активатора механорецепторов, является богатая клетчаткой объемная пища (она занимает много места в желудке при небольшой калорийности) – овощи. Именно последние хорошенько заполняют желудок, благодаря чему снижают шансы сильно захотеть съесть что-нибудь на десерт.

Кроме того, клетчатка замедляет скорость, с которой пища покидает желудок. В результате пища остается в желудке дольше и насыщает на более длительное время.

Дополнительный трюк с клетчаткой: ешьте ее до основной еды

В журнале для профессиональных диетологов Today’s Dietitian предлагается простой трюк, который помогает снизить потребление калорий за каждым приёмом пищи.

Трюк заключается в том, чтобы каждую трапезу начинать с овощей, и лишь затем переходить к более калорийной еде.

Как было сказано выше, овощи занимают много места в желудке, ограничивая таким образом возможность съесть больше еды со сравнительно высоким количеством калорий при небольшом объеме продукта.

5. Знайте меру жирам — не ограничивайте их до нуля

Хотя набор лишнего веса во многих случаях связан именно с поеданием большого количества жира, этот макронутриент также сдерживает голод — это объясняется способностью жира стимулировать выработку гормонов, которые подавляют аппетит и/или снижают моторную функцию желудка – лептина, пептида YY, холицестокинина и глюкагонподобного пептида-1 (GLP-1).

По словам МакДоналда, исследования показали, что именно умеренное количество жиров в рационе способствует соблюдению диеты. Эксперт рекомендует «отдавать» жирам около 20-25% от общей калорийности и не советует снижать потребление этого важного макронутриента значительно ниже этой границы.

1. Применяйте тактику «Гибкой диеты»

Многие диеты основываются на идее о том, что некоторой пище – сладостям, жареному и мучному, нет места в рационе худеющего. Однако природа человека устроена таким образом, что когда нам что-нибудь запрещают, нам ещё больше этого хочется.

Все мы слышали поговорку «Запретный плод сладок». Это как раз и есть один из мощнейших психологических факторов, провоцирующих желание съесть что-нибудь лишнее.

Когда в конце концов человек срывается и съедает что-нибудь «запретное», он чувствует себя виноватым и несчастным, накручивая себя, что день пошел насмарку. В лучшем случае человек в день срыва поедает всё, что попадается под руку, а в худшем – полностью заканчивает с «правильным питанием» и похудением.

Люди, которые ожидают абсолютного совершенства от своей диеты, не только сталкиваются с депрессией и расстройствами пищевого поведения, но и в целом добиваются худших результатов в похудении по сравнению с теми, кто придерживается менее строгой диеты. Это подтверждается в исследованиях ученых из Университета штата Луизианы в 1999 (Smith et al.) и 2002 годах (Stewart et al.).

Решение проблемы очевидное – зачем сходить с ума, если можно пойти по пути наименьшего сопротивления. Один из лучших способов борьбы с желанием съесть что-нибудь сладкое или жареное – это включение этих самых продуктов в свой рацион в контролируемых количествах. Так вы облегчите себе жизнь, ведь не диета будет вас контролировать, а вы сами будете контролировать диету.

Используйте правило 80/20 или 90/10, отдавая 80-90% от рассчитанной калорийности (с дефицитом энергии, конечно же) продуктам из категории «здоровое питание», а 10-20% – любимым сладостям или жареной пище. Так вы не будете сходить с ума от постоянной ломки съесть что-нибудь мучное, забудете о чувстве вины за съеденный кусочек шоколада и сможете при этом успешно худеть.

2. Тренируйтесь

В своих «9 способах борьбы с голодом на диете» Лайл МакДоналд отмечает, что через множество взаимопересекающихся механизмов тренировки могут усиливать, снижать или абсолютно не влиять на чувство голода, и некоторые из этих механизмов – сугубо физиологические.

Эксперт говорит о том, что с одной стороны тренировки усиливают транспорт лептина (гормон, который притупляет чувство голода) в мозг, а с другой – у некоторых людей во время тренировок уровень глюкозы в крови очень сильно снижается, что может стимулировать голод.

Однако тренировки могут способствовать лучшему контролю голода за счет исключительно психологических факторов.

Ссылаясь на данные некоторых исследований, Лайл отмечает, что люди добиваются лучших результатов, когда сочетают тренировки с диетой.

В основе такого парного подхода лежит известный многим психологический момент: «Если сегодня я тренировалась/лся, зачем всё разрушать плохим питанием».

Бонус

Ещё пару советов по борьбе с голодом от человека, похудевшего на 55 кг.

Вдобавок к советам от ученых, мы рекомендуем прислушаться к советам диетолога, тренера и автора тренинга «Похудей за 12 недель» Тани Рыбаковой, которые лишь дополняют наши советы от исследователей:

Вывод:

Сама по себе диета с дефицитом калорий является одним из главных драйверов постоянного желания есть, ведь наш организм не любит нарушать гомеостаз и провоцирует нас больше есть, стараясь компенсировать недостаток питательных веществ, а также восстановить привычные запасы энергии.

Однако применяя эту комплексную стратегию, вы значительно упростите себе жизнь и сможете дать достойный отпор как физиологическому, так и психологическому голоду.

❂ Психологический голод как причина лишнего веса

❂ Лечебное голодание для похудения

❂ Как бороться с пищевой зависимостью

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/diety/kak-borotsja-s-golodom-na-diete.shtml

Что утоляет голод: список продуктов, пищевая ценность, калорийность, советы диетологов

2 вида голода: что мы заедаем и почему? Советы диетолога

Проблема снижения веса становится все боле актуальной. И другого средства, кроме как снизить потребление и увеличить расход калорий, еще не придумано.

А вот как это сделать, если чувство голода словно ненасытный зверек грызет вас изнутри? Все попытки заняться чем-то натыкаются на непреодолимое препятствие.

Вместо того чтобы думать о работе, человек размышляет, что бы он сейчас съел. Сегодня поговорим о том, что утоляет голод.

Результативность похудения

Каждая женщина должна научится контролировать свой аппетит. Без этого невозможно представить эффективное похудение. Поэтому, прежде чем увлекаться очередной диетой, изучите, что утоляет голод. Существует много специальных трав и средств, которые как минимум уменьшают чувство голода, а также помогают избавиться от желания скушать что-то как днем, так и вечером.

Голод и аппетит

Давайте разведем эти два понятия. Чем более четко вы проделаете эту работу для себя, тем проще будет поддерживать фигуру в порядке. Что утоляет голод? Только полноценная еда.

То есть голод – это состояние, при котором организм заявляет о нехватке питательных веществ.

Если вы представляете себе тарелку горячей гречневой каши – и во рту выделяется слюна, а в животе недовольно урчит, значит, вы точно голодны.

А вот с аппетитом все не так. Здесь запускаются другие механизмы. Если вы сравнительно недавно поели, но, ощущая соблазнительные запахи, хотите попробовать эту еду, то это лишь аппетит. Организму сейчас хватает питательных веществ, а съеденное отправится в жировое депо. Вот он – главный враг стройной фигуры!

Прежде чем стараться понять, что утоляет голод эффективнее всего, нужно сначала разобраться в потребностях своего организма. Помочь в этом могут следующие рекомендации.

  • Психологический голод зарождается в голове, а физический – в животе. Его можно отличить даже по ощущениям. Если в желудке пустота и посасывает, то пора подкрепиться.
  • Представьте, что бы вы хотели съесть. Если это кофе со сладостями или какой-то определенный продукт, то речь идет об аппетите. Нужно просто переключить внимание. Голод отличается либеральностью к блюдам. Пусть это будет вареный картофель или кусочек хлеба – вы согласитесь поужинать хоть чем, если действительно голодны.
  • Если голод психологический, то желание съесть что-то развивается внезапно и является очень сильным. А вот физический голод развивается постепенно, усиливаясь по мере того, как организм «теряет терпение».
  • Стресс порождает психологический голод. Поэтому если вы переволновались, не торопитесь на кухню. Возьмите бутылку воды и отправляйтесь на прогулку. Отлично помогает пробежка. За это время мысли встанут на свои места.
  • Если вы съели обычную порцию, но чувство голода не прошло, откладывайте вилку и ложку. Значит, это ощущение возникло на эмоциональном фоне.

Есть еще один важный момент. Если вы утоляете физический голод, то никогда не будете испытывать чувства вины. В этом случае вы понимаете, что удовлетворили необходимость организма.

Как перебить чувство голода

Справится с ним можно разными способами. Выбирайте наиболее приемлемые для себя и пользуйтесь ими каждый день. Мы приведем несколько рекомендаций, которые позволят вам сохранить красивую фигуру.

  • Если захотелось немедленно съесть что-то вкусненькое, примите расслабляющую ванну и включите музыку. Гель для душа с шоколадными или фруктовыми нотками принесет удовлетворение и вкусненького будет хотеться намного меньше. При этом вы получите удовольствие не только физическое, но и моральное.
  • Займитесь приятным занятием, которое отвлечет от еды. Тогда продукты, утоляющие голод, вам просто не потребуются. Пока вы будете заняты чтением книги или просмотром старых фотографий, думать о еде вам будет просто некогда.
  • Сходите погулять. Это не только будет способствовать потере излишков энергии, но и избавит организм от стресса, благодаря чему достигается нужный эффект.
  • Если голод одолевает, можно выполнить дыхательную гимнастику.
  • Точечный массаж определенных точек. Выполняйте его только в течение недели – и почувствуете результат. Правда, этот метод требует определенных навыков, так что придется уделить время изучению специальных методик и литературы.

И самое главное – перекусывайте правильно. Продукты, утоляющие голод, необходимы нам каждый день. Это низкокалорийные фрукты и овощи, которые довольно долго перевариваются и обеспечивают сытость. Кроме того, они не содержат много калорий. Это значит, что вы не наберете лишний вес.

Обманываем желудок

Конечно, врать совсем нехорошо. Но в данном случае речь идет о довольно невинных приемах, которые позволят вам есть только тогда, когда это действительно необходимо. И конечно, такие меры позволяют сохранить здоровье и прекрасную фигуру.

Заметьте, речь идет не о том, чтобы голодать и есть меньше физиологической нормы. Данные приемы позволяют укротить аппетит и сократить количество потребляемой пищи до нормального количества.

Значит, все органы и системы будут нормально функционировать, но при этом не будет происходить накопление жировой массы.

Конечно, речь идет еще и о качестве потребляемой пищи. Если это жареный картофель с сыром, пирожные и бутерброды с колбасой, то соблюсти границы дозволенного очень сложно. Небольшая порция дает колоссальное количество калорий, но при этом содержимое тарелки обманчиво мало, поэтому остановиться на этом может не каждый.

Маленькие хитрости

Нужно не только знать, какие продукты утоляют голод, но и использовать другие приемы, которые позволяют снизить его.

  • В течение дня обязательно пейте воду. Она не только необходима для правильного обмена веществ, но и механически заполняет желудок.
  • Обязательно завтракайте правильно. Чай с печеньем организм забудет уже через час, а вот мясной рулет с хлебцем или творог обеспечит чувство сытости надолго. То есть увеличиваем потребление белка на завтрак.
  • Если днем очень хочется полакомиться сладостями, не стоит себе запрещать. Но съешьте одну конфету, печенье или вафлю со стаканом чая. Так вы притупите чувство голода и получите удовлетворение.
  • Начинайте трапезу со свежих овощей. Они содержат мало калорий, но очень вкусны. Если вы ищете, чем можно утолить голод, то лучшим выбором станет морковь, огурец или капуста. Зеленое яблоко или апельсин тоже очень полезны и способствуют похудению, но нужно учитывать содержащуюся в них кислоту. При заболеваниях органов ЖКТ нужно ориентироваться на рекомендации врачей.
  • Если вы готовите суп, то измельчите его в пюре. В таком виде он гораздо лучше насыщает, а потому сдерживает вас от похода к холодильнику.

Эффективные приемы

Их нужно не просто знать. Используйте их каждый день – и вы увидите, что лишний вес быстро уходит и не возвращается. Так как утолить чувство голода сегодня очень просто, многие начинают злоупотреблять изобилием.

Вместо того чтобы просто дать организму все необходимые питательные вещества, мы чревоугодничаем, выбирая что-то более вкусненькое, оригинальное и интересное. Как результат – идем на поводу у чувства голода каждый раз, когда почувствовали возбуждающий аппетит аромат пищи.

Но есть способы, чтобы бороться с ним и кушать только тогда, когда это действительно нужно.

  • Зрительный обман. В процессе трапезы нужно использовать только небольшие тарелки. Тогда их можно наполнить с горкой, что создает иллюзию большой порции. Посредством зрительного контакта вы передаете в мозг сигнал о насыщении.
  • Большое количество жидкости притупляет чувство голода. Если вы чувствуете, что вода больше не работает, попробуйте выпить нежирный кефир или натуральный томатный сок.
  • Во время трапезы нужно соблюдать тишину. Еда перед телевизором не способствует насыщению. Человек отвлекается на интересную передачу и не контролирует поглощение пищи.
  • Цветовая гамма тоже имеет значение. Диетологи считают, что оттенки оранжевого, желтого и красного нужно убирать с кухни. Это касается предметов интерьера и посуды. Гораздо лучше подходит синий цвет, он способствует быстрому насыщению.
  • Острые приправы. Чрезмерное добавление их в блюдо приводит к тому, что порция увеличивается, причем значительно. Диетологи рекомендуют отказаться от приправ, соли и сахара. Исключением может стать имбирь, корица и черный перец, но и здесь нужно контролировать количество специй.
  • Прогуляйтесь на свежем воздухе. Бытует мнение, что от этого аппетит только разыгрывается, особенно если на улице осень или зима. Вырабатывая больше тепла за счет потребляемой пищи, мы убиваем холод, мы утоляем голод. Мы больше хотим есть с наступлением осени, но это связано с биологической подготовкой к зиме. А вот легкая прогулка – это отличный способ забыть о перекусах.

Как видите, способов достаточно. Каждый из вас может выбрать среди них тот, который понравится больше всего, или сочетать между собой несколько из них. Теперь вы знаете, как утолить голод без еды, и можете активно пользоваться этими приемами.

Это идеальный вариант для тех, кто хочет научиться контролировать свой аппетит. Если вы не знаете, чем утолить голод при похудении, то обратите внимание на дары природы.

В холодильнике всегда должны быть свежие огурцы, морковь, томаты, зеленые яблоки. Они низкокалорийны, но богаты минералами и витаминами.

Пищевые волокна быстро заполняют желудок и, несмотря на то, что усваиваются быстро, позволяют избежать переедания.

Лучший вариант – это фруктовый или овощной коктейль. Его можно подсластить стевией. Холодный суп гаспачо из протертых томатов и перцев тоже сослужит хорошую службу.

Рыба и рис

Они относятся к разным группам продуктов, но отлично сочетаются между собой. Это идеальная еда, утоляющая голод и позволяющая надолго забыть про поход к холодильнику. Рыба прекрасно насыщает, намного лучше, чем баранина или говядина. Поэтому 100 г паровой рыбки с рисом станут хорошим вариантом для ужина.

Рис – это цельнозерновой продукт, который рекомендуется приверженцам здорового питания. Но в продаже есть и рафинированный рис, который очищен от волокон и потерял полезные свойства. Только цельные продукты отлично насыщают питательными веществами.

Агар-агар

Это волшебный продукт, который быстро утоляет голод. Если во время диеты вы чувствуете, что не в силах с ним совладать, просто разведите порошок в кипятке и выпейте. Он действует примерно как желатин. Попадая в желудок, он разбухает и заполняет все свободное пространство.

Если вы увлекаетесь диетами, то наверняка уже пробовали аптечные коллоидные кисели. Они наполняют желудок и выполняют роль щетки. В отличие от отрубей, они не раздражают кишечник.

Поэтому являются прекрасным выбором для человека, у которого есть проблемы с пищеварением. Синдром раздраженного кишечника, колиты – это противопоказание для употребления в пищу отрубей.

А вот агар-агар сослужит отличную службу.

Стручковые и отруби

Продолжая обсуждение вопроса, что хорошо утоляет голод, нельзя забывать и про них. Польза стручковых очевидна: это источник белка и пищевых волокон.

При этом калорийность их совсем невысока, поэтому вы не поправитесь. А вот чувство голода появится нескоро. Сюда можно отнести и бобовые, то есть фасоль, горох и сою.

Калорийность у них выше, но высокое содержание белка не оставит голоду шансов.

Отруби и семена – это еще один помощник для вас. Измельчите и смешайте одинаковые части льняных семечек и пшеничных отрубей. Употребляйте за 20 минут до каждой трапезы – и вы увидите, насколько снизится аппетит.

Морские водоросли

Это отличный продукт. Благодаря ему организм насыщается незаменимыми витаминами и минералами, и мы убиваем голод. Мы утоляем голод благодаря высокому содержанию белка и растворимых волокон. Водоросли – прекрасный их источник. Более того, они снабжают организм аминокислотами и йодом. А самое главное, они недорогие. Можно каждый день готовить себе полезный салатик.

Яйца и бульоны

На сегодняшний день проведены исследования, которые доказывают, что люди, которые вводят яйца в свой завтрак, начинают потреблять меньше калорий. Это прекрасный источник белка и незаменимых аминокислот. Но не забывайте о том, что в сутки не стоит есть больше одного желтка. А вот белков допустимо съедать до 4 штук.

Бульон – это еще один источник белка, который может служить аперитивом к трапезе. Выпейте стакан бульона перед едой – и поймете, что не готовы съесть больше половины задуманного.

Вместо заключения

Мы – то, что мы едим. Зачастую человек идет на поводу у своего аппетита. Это чревато набором лишнего веса и проблемами со здоровьем. Поэтому нужно учиться отличать истинное чувство голода и желание съесть что-нибудь вкусненькое.

Сегодня мы рассмотрели ряд приемов, которые позволяют это сделать довольно легко. И самое главное: будьте заняты. Человек, который страдает от безделья, обязательно лишний раз выпьет чай, а также добавит к нему пару конфет и печений.

А если умножить это на 5-7 раз, да добавить пару бутербродиков, то причина набора лишнего веса станет очевидной.

Источник: http://fb.ru/article/403120/chto-utolyaet-golod-spisok-produktov-pischevaya-tsennost-kaloriynost-sovetyi-dietologov

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.