4 ритуала бодрости: эффективный день начинается с правильного утра

Содержание

10 утренних ритуалов для продуктивного начала дня

4 ритуала бодрости: эффективный день начинается с правильного утра

Каждое утро — это чистый лист. Это возможность изменить один свой день к лучшему. А из таких дней и складывается наша жизнь. Если вы хотите добиться своих целей, задайте себе вопрос: что вы делаете после пробуждения и как себя чувствуете?

1. Не сбрасывайте будильник

Мы привыкли ненавидеть звуки будильника, поэтому нажимаем на кнопку сброса или ставим его на паузу: нам хорошо, вылезать из тёплой кровати совсем не хочется. Хотя от 10 дополнительных минут сна чувствуем себя хуже.

Эволюция — процесс медленный, и человечество как вид ещё не привыкло просыпаться от искусственно созданного шума. Поэтому мы просто его игнорируем.

Когда мы просыпаемся, наш организм начинает вырабатывать дофамин — химическое вещество, подавляющее чувство сонливости. Его действие сравнимо с выпитой чашкой кофе или энергетика. Когда мы спим, вырабатывается серотонин — гормон удовольствия.

После сброса будильника одновременно начинаются вырабатываться два гормона с противоположным действием. Из-за такой нагрузки на организм мы просыпаемся дезориентированными и заторможенными.

2. Учитывайте не только награду

Чтобы мотивировать себя на определённое действие, например просыпаться рано утром и идти в душ, мы используем награды. Но, как утверждает автор книги «Сила привычки» Чарльз Дахигг (Charles Duhigg), одной награды недостаточно, чтобы привычка закрепилась.

Нужно определить сигнал, который приводит к нежелательному поведению, и заменить его. Например, вместо того чтобы нажать кнопку отбоя на будильнике и снова провалиться в сон, вы можете вознаградить себя чашкой ароматного кофе. Сигналом к этому действию может послужить запах кофе в комнате. Если вы живёте с кем-то, попросите его заваривать напиток каждый раз после пробуждения.

3. Следуйте подходящей стратегии

В среднем взрослому человеку необходимо 7–9 часов сна, но некоторые высыпаются за 6 часов, а другим мало и 10. Чтобы взбодриться, одному человеку нужен душ, а другому достаточно выпить чашку кофе. Определите, к какой категории людей вы относитесь, и вам будет легче составить собственную стратегию и понять, каким советам следовать.

Гретхен Рубин (Gretchen Rubin) в книге «Лучше, чем раньше» пишет, что всех людей можно разделить на четыре группы в зависимости от того, как их мотивирует награда:

  • Приверженцы правил и порядков: всегда следуют правилам — как внешним (установленным начальством), так и внутренним (которые они придумывают себе сами).
  • Связанные обещаниями: хорошо работают только под давлением авторитета и когда чувствуют оправданные обязательства перед другими людьми.
  • Ищущие во всём здравый смысл: для каждого дела им нужна внутренняя мотивация, какой-то смысл для себя, если они его находят — выполняют работу.
  • Мятежники: любое задание вызывает у них желание сделать всё наоборот.

4. Просыпайтесь от естественного света

В одном эксперименте группу взрослых людей, страдающих от бессонницы, на неделю отправили в туристический поход. За несколько дней без искусственного освещения участники эксперимента не только стали быстрее засыпать, но и легко вставали по утрам. Практически полностью исчезла инертность сна.

Организатор исследования Кеннет Райт (Kenneth Wright) пришёл к следующему выводу: чтобы крепко спать по ночам и легко просыпаться рано утром, нужно вставать вслед за солнцем.

Сделать это в условиях города вполне реально: спите в комнате с окном, а лучше поставьте кровать поближе к окну, чтобы с самого утра получать максимальное количество света.

5. Медитируйте

Медитация подходит всем. В то же время у каждого она должна протекать по-своему. Существуют десятки её разновидностей — осознанная, трансцендентальная, йогическая. Но ни один специалист не сможет сказать наверняка, какая именно вам подходит.

Зато преимущества от медитации вполне очевидны: снижается уровень тревоги, повышается производительность труда, улучшается память.

Например, с помощью МРТ учёные обнаружили снижение активности бета-волн в мозге после 20-минутной медитативной сессии. Это значит, что во время медитации мозг перестаёт обрабатывать отвлекающую информацию, поэтому мы успокаиваемся.

Если не знаете, с чего начать, попробуйте одну из быстрых техник или воспользуйтесь приложением Headspace.

6. Сведите к минимуму принятие решений

Все мы подвержены усталости от принятия решений. Этот процесс отнимает наши силы, поэтому в дальнейшем нам становится всё сложнее делать выбор.

Как видите, я ношу только серые и синие костюмы. Так я пытаюсь принимать меньше решений. Я не хочу тратить силы и думать о том, что я буду есть или что носить. Потому что у меня слишком много других дел, требующих решения.

Барак Обама

Чтобы упростить процесс, Обама пользуется специальными записками, которые разбиты на его столе на три стопки: «согласен», «не согласен» и «давайте обсудим». Этот способ в разы ускоряет цикл обратной связи, значит, и дела доводятся до конца быстрее.

Чтобы продуктивнее провести своё утро, подумайте, какие решения вы сможете каждый день принимать автоматически. Вот несколько простых действий, которые вам помогут: выбрать наряд перед сном, есть на завтрак одно и то же, встать пораньше, чтобы избежать пробок.

7. Съешьте лягушку

Психолог Брайан Трейси в своей книге «Съешьте лягушку! 21 способ научиться успевать» пишет, что у каждого из нас есть своя лягушка — самая большая и важная задача, над которой мы прокрастинируем.

Если с утра съесть лягушку, остаток дня обещает быть чудесным, поскольку худшее на сегодня уже позади.

Марк Твен, писатель

Поэтому первым делом с утра нужно съесть свою самую большую лягушку, даже если вам совсем не хочется. Наши запасы воли ограниченны, поэтому день нужно начинать с важного дела, пока силы ещё есть.

Кроме того, уровень креативности выше по утрам. Это подтверждают исследования: после пробуждения у людей наблюдается повышенная активность в префронтальной коре — части мозга, отвечающей за творчество.

8. Сделайте одно важное дело

Психолог Кевин Круз (Kevin Kruse), изучая привычки миллионеров, олимпийских чемпионов и предпринимателей, обнаружил, что ни один из них не упомянул список дел.

У ведения списка дел есть несколько недостатков:

  • Не учитывается время. Когда человек видит перед собой длинный список дел, он приступает к задачам, которые займут меньше времени. Поэтому требующие последовательного, долгого выполнения задачи так и остаются незавершёнными (порядка 41% задач из всего списка, по данным компании iDoneThis).
  • Нет различия между срочными и важными делами. Опять же, поддаваясь импульсу, мы бросаемся делать срочное и игнорируем важное.
  • Увеличивается уровень стресса. Список дел провоцирует известный в психологии эффект Зейгарник: из-за незавершённных задач в голове появляются назойливые неконтролируемые мысли. Поэтому весь день мы чувствуем усталость, а ночью с трудом засыпаем.

Вместо списка задач выберите только одно дело, которое вы должны закончить сегодня. После его выполнения вы почувствуете удовлетворение и с лёгкостью разберётесь с оставшимися менее значительными задачами.

9. Готовьтесь с вечера

Ваше самочувствие во время пробуждения и на протяжении всего дня будет зависеть от того, насколько хорошо вы выспались.

Многочисленные исследования показывают, что электронные устройства способствуют нарушению циклов сна. Если у вас регулярно наблюдаются проблемы, попробуйте отключить все девайсы за 2–3 часа до отхода ко сну (это касается и электронных книг).

Холодное свечение экранов затрудняет выработку мелатонина — гормона, координирующего работу наших внутренних часов.

Вечером необходимо не только выспаться, но и решить, как провести завтрашний день.

Грег МакКеон (Greg McKeown), автор книги «Эсcенциализм. Путь к простоте», рекомендует перед планированием следующего дня сначала записать в дневник, как прошёл ваш сегодняшний день. Если вы не разобрались, что сделали сегодня правильно, а что неправильно, вы не сможете составить продуктивный план действий на завтра.

Как планировать дела? Мы уже упоминали, что успешные люди редко пользуются списком дел. Тем не менее Круз заметил, что почти все они используют календарь.

Метод планирования задач в календаре лишён всех недостатков списка дел, о которых мы говорили ранее:

  • вы можете управлять своим временем;
  • вы можете запланировать самые важные дела на начало дня, когда у вас ещё есть запасы силы воли;
  • вы избежите перенапряжения, так как можете включать в календарь запланированные перерывы.

10. Примите душ, чтобы проснуться

Мисоги, или пробуждающий душ, — это ритуал, который практиковали японские самураи. Каждое утро они выливали себе на голову ведро холодной воды.

Отечественный аналог мисоги — это контрастный душ, когда мы чередуем потоки горячей и холодной воды.

Исследования показывают, что подобная гидротерапия оказывает положительное влияние на здоровье: снижается стресс, укрепляется иммунная система, организм начинает лучше сжигать жир и эффективнее борется с депрессией.

Если вы решитесь испытать контрастный душ на себе, придерживайтесь такого порядка:

  1. Сначала мойтесь в душе при обычной температуре. Затем поверните ручку крана так, чтобы вода стала ледяной. Стойте под холодным душем 30 секунд.
  2. Теперь поверните кран, чтобы вода стала очень горячей. Под таким душем раскрываются капилляры, улучшается циркуляция крови. Стойте под ним 30 секунд.
  3. И снова переключите на холодную воду, под которой постойте ещё 30 секунд.

Кажется, что всё очень просто, но по началу вы можете испытать настоящий шок.

Каждое утро Бенджамин Франклин задавал себе вопрос: «Что хорошего я могу сделать сегодня?». Прежде чем попасть на рабочее место, вы должны восстановить силы и подготовиться к новому дню. Только так вы сможете сделать что-то значительное.

У каждого будет своё идеальное начало утра. Кто-то любит с утра слушать музыку, кто-то читать и сверяться с расписанием. Составьте для себя идеальный распорядок. Надеемся, наши рекомендации помогут вам в этом.

Источник: https://Lifehacker.ru/10-utrennih-ritualov/

Без крайностей: 5 рекомендаций, которые помогут круто начинать утро

4 ритуала бодрости: эффективный день начинается с правильного утра

Каждый новый день − это чистый лист. Никогда не знаешь наверняка, как он пройдет: будет ли положительным и плодотворным или, наоборот, мрачным и неэффективным. Однако успех дня во многом зависит от того, как мы его начинаем. Бери на заметку эти 5 советов!

У многих утро ассоциируется с каким-то кошмаром. Опять трезвонит этот чертов будильник, глаза отказываются открываться, голова не хочет отрываться от подушки, тело приклеено к теплой постели, а твой еще вялый мозг понимает, что уже пора вставать.

Дальше всё как по накатанной: встаёшь, как зомби, начинаешь на автомате приводить себя в порядок, готовишь завтрак на скорую руку, параллельно думаешь, что надеть, и в результате никуда не успевать.

И вот ты снова мысленно ненавидишь день, который еще толком не успел начаться.

Но можно сделать все по-другому. Можно просто взять и каждую минуту проводить осознанно, не тратя время на ненужные вещи. И тогда утро станет очень хорошим бонусом, который поможет тебе взлететь на новую ступеньку своего развития и достичь успеха в жизни. Используй собственное время во благо себе. Вот 5 действенных советов о том, как проснуться утром и начать свой день в удовольствие.

1. Не игнорируй будильник

Многие из нас грешат плохой привычкой – заводить с вечера 10 сигналов будильника с короткими промежутками времени, а утром нервно его сбрасывать, настойчиво отказываясь подниматься. Война с будильником за дополнительные «5 минуточек» продолжается изо дня в день и в результате, кроме раздражительности и плохого настроения, мы ничего хорошего не получаем.

Вставай при первом звонке будильника (а чтобы это не было пыткой – научись засыпать пораньше). После пробуждения наш организм начинает вырабатывать дофамин − главный нейромедиатор человека, который делает его «заряженным», подавляет чувство сонливости. Его действие сравнимо с выпитой чашкой кофе или энергетика. А когда спим, вырабатывается серотонин − гормон удовольствия и счастья.

После сброса будильника и безнадежных попыток доспать еще пару минут – начинается одновременная выработка двух гормонов с противоположным действием. Такая нагрузка на организм приводит к тому, что мы просыпаемся дезориентированными и заторможенными.

2. Полезные утренние привычки вместо соцсетей

Признайся, ты ведь тоже, едва открыв утром глаза, первым делом берешь смартфон и начинаешь листать ленту Instagram или проверять рабочую почту? И так проходит 10-20-30 минут времени, которое ты могла бы потратить на что-то более приятное и значимое.

Введи в свой распорядок дня утренние привычки – особенные ритуалы, которые будут приносить тебе удовольствие и мотивировать скорее просыпаться с утра. Желательно, чтобы они были направлены на чувство бодрости с утра: вакуум, планка, утренняя зарядка, медитация, контрастный душ.

Но если такой сценарий не для тебя, значит, введи другие ритуалы, которые сможешь полюбить, и не будешь насиловать себя по утрам: любимый плейлист, чашка горячего кофе себе и любимому, утренние бьюти-ритуалы, составление гардероба на день.

А чтобы тебе на всё это хватало времени – засыпай не поздно и вставай пораньше.

3. Съешь лягушку

Американский психолог Брайан Трейси всю свою жизнь посвятил изучению успеха и психологии достижений.

В своей книге «Съешьте лягушку! 21 способ научиться успевать» он говорит, что у каждого из нас есть своя «лягушка» − самая большая и важная задача, над которой мы прокрастинируем.

«Если с утра съесть лягушку, остаток дня обещает быть чудесным, поскольку худшее на сегодня уже позади», − утверждает Трейси.

Поэтому, чтобы день был продуктивным, и ты чувствовала, что прожила его не зря, в первой половине дня необходимо «съесть свою самую большую лягушку», даже если совсем не хочется. Наш уровень креативности выше с утра, а запасы силы воли ограничены, поэтому день нужно начинать с важного дела, пока силы ещё есть.

Иначе можно откладывать до вечера, а в результате снова всё перенести «на завтра». Это плохо, поскольку из-за незавершенных важных задач в голове появляются назойливые, неконтролируемые мысли. Из-за этого мы весь день чувствуем усталость, испытываем чувство вины, а ночью с трудом засыпаем.

После выполнения того самого важного дела с утра ты почувствуешь удовлетворение и с лёгкостью разберёшься с оставшимися дневными задачами.

4. Готовься с вечера

Наше самочувствие во время пробуждения и на протяжении всего дня напрямую зависит от того, насколько хорошо мы выспались. Более того, от качественного сна зависит не только наше самочувствие, но и внешний вид.

Если не хочешь иметь преждевременные морщины, темные круги под глазами и вообще проблемы с кожей – нормализуй свой сон. Старайся засыпать не позже 22:00.

Многие бьюти-эксперты и блогеры, кстати, рекомендуют с вечера наносить на лицо ночную маску, чтобы утром уже просыпаться красивой.

На качество сна также очень влияют гаджеты. Многочисленные исследования показывают, что электронные устройства способствуют нарушению его циклов. Если у тебя регулярно наблюдаются проблемы со сном, практикуй отключать все девайсы за 2-3 часа до отхода ко сну (это касается и электронных книг).

Помимо этого, вечером нужно не только выспаться, но и решить, как провести завтрашний день, поэтому старайся с вечера планировать в ежедневнике список дел на завтра или пользуйся мобильным календарем, если так удобнее. Не стоит игнорировать этот момент, ведь планирование дел и целей приведут тебя к успеху.

5. Правильный завтрак

И вот ты, наконец-то, бодра, свежа и весела, но еще не энергична – самое время приступить к завтраку. Правильный завтрак – залог хорошего дня.

К сожалению, многие люди пренебрегают важностью этого приема пищи и завтракают как попало.

Кто-то вообще не любит есть с утра и выпивает только кофе по дороге на работу, кто-то, еще хуже, − начинает запихивать в себя всё в подряд, потому что «сладкое/вредное можно только в первой половине дня, потом будет поздно».

Все эти крайности мешают нам правильно начинать своё утро. Самый правильный и здоровый завтрак должен быть легким, но при этом давать бодрость и энергию на целый день. Каша с овощами, яичница или омлет, тосты с авокадо, овсянка с фруктами, гранола с молоком или йогуртом – где-то примерно с таким завтраком необходимо начинать день.

У каждого свой рецепт идеального утра. Кто-то любит просыпаться под звуки музыки на всю квартиру, а кто-то – читать книгу за чашкой ароматного кофе или медитировать. Составь для себя свой оптимальный распорядок, который поможет начинать день в удовольствие. Надеемся, наши рекомендации тебе в этом только помогут.

Источник: https://beauty.ua/lifestyle/wellness/6717-bez-kraynostey-5-rekomendatsiy-kotorye-pomogut-kruto-nachinat-utro

Утренние ритуалы – начни день правильно!

4 ритуала бодрости: эффективный день начинается с правильного утра

Авторы книг по саморазвитию и личностной эффективности в один голос твердят о важности правильного начала дня. Они утверждают, что от того, как начать день, зависит то, как вы его проведете. На основании этого утверждения создалась целая культура утренних ритуалов. Из этой статьи вы узнаете несколько идей хорошего начала дня.

Для начала отметим, что в большинстве случаев утренний ритуал делится на две составляющие:

  • Полезная часть;
  • Приятная часть.

Ниже приведены варианты на любой вкус, который помогут вам хорошо начать день.

1. Уход за собой

По утрам все мы умываемся, чистим зубы, принимаем душ и т.д. Казалось бы, все однообразно, скучно и привычно. Однако стоит сменить свой привычный гель для душа на какой-нибудь с бодрящим цитрусовым ароматом или начать включать энергичную музыку, как ваше утро заиграет новыми яркими красками.

2. Завтрак

Во-первых, приучите себя завтракать. Научно доказано, что завтрак – это самый важный прием пищи. Плюс утром даже вечно худеющие дамочки могут позволить себе все что угодно – и это не отложится лишними килограммами. Поэтому продумайте несколько идеальных завтраков и привыкните к ним. Важно, чтобы завтрак не только был полезным, но и нравился вам самим.

Не нравится овсянка – сварите лучше гречку. Не любите кофе – не заморачивайтесь стереотипами, пейте зеленый чай или какао.

3. Физические упражнения

Больная мозоль для многих, кто хочет перейти к здоровому образу жизни. Дома якобы нормально не позанимаешься, на улице погода плохая, а ходить в спортзал перед работой/учебой не позволяет время или лень-матушка.

Тем не менее, трезво оцените свои возможности и выкроите под мини-зарядку хотя бы несколько минут. 10-15 приседаний можно сделать прямо на кухне, пока жарится яичница. Добавьте к этому несколько наклонов, поворотов, возможно, бег на месте – и вот вы уже неплохо размялись. Кстати, начать можно прямо в постели – с хороших потягиваний всем телом.

4. Аффирмации

Аффирмациями называются некие позитивные утверждения, которые помогают вам настроиться на нужный лад и избавиться от негативных мыслей. Для этого сгодятся любые фразы, начиная от «Я самая красивая и счастливая» и заканчивая чем-то вроде «Я закрою эту сделку!» или «Сегодня я буду успешным и продуктивным».

Главное, чтобы вы действительно проникались этими фразами и верили, что так и будет.

5. Визуализация

Визуальные образы часто сочетаются с аффирмациями, прекрасно дополняя и усиливая их действие.

В визуализации нет ничего сложного – просто хорошенько помечтайте за чашечкой кофе или чая, представляя свой день в позитивных красках.

Неплохим дополнением станет доска для визуализации, куда можно прикрепить фотографии или рисунки целей, к которым вы стремитесь – дом, машина, путешествия, стройная фигура и т.д.

Читать также:  Изменяем жизнь к лучшему: 7 шагов на пути к успеху

6. Дневник или ежедневник

Еще одно идеальное начало дня – это ведение записей в личном дневнике или составление планов на день. Вы задаете себе нужный настрой или просто проводите несколько минут наедине с собой и своими мыслями перед тем, как окунуться в суету рабочего дня.

7. Творчество

Неважно, в чем это проявляется для вас – в работе над собственной книгой или же в рисунках. Вы можете даже вязать или вышивать, главное, чтобы это занятие умиротворяло вас и помогало настроиться на продуктивный лад. Если поднять себе настроение с самого утра, то и день пройдет активно и приятно.

8. Чтение

Прочесть несколько страниц интересной книги – чем не идеальное начало дня? Правда, здесь есть свои подводные камни – иной раз трагический поворот сюжета может расстроить вас на остаток дня или же, зачитавшись, вы можете опоздать на работу или весь день мучиться догадками, что же случилось с героями.

Словом, выбирайте чтиво с умом – отличным выбором станет литература по саморазвитию, тайм-менеджменту или что-нибудь вдохновляющее.

Чего делать не стоит:

  • Просмотр рабочей почты – поверьте, вам не нужно валить на себя рабочие дела с самого утра. Вот придете на работу, тогда и посмотрите. А утро должно принадлежать только вам, а не вашему боссу.
  • Просмотр социальных сетей – да, конечно, есть соблазн посмотреть, что там нового и кто вам написал за ночь. Однако листать ленту не советуем – картинки типа спящих котиков с подписью «А мне никуда не надо!» рискуют оказать демотивирующий эффект.
  • Начинать день с нытья и ругани в свой адрес за несделанные дела – такое часто случается, если по утрам вы заглядываете в ежедневник. Не нужно себя корить, просто сделайте все от вас зависящее, чтобы сегодня поработать продуктивно и наверстать упущенное.
  • Мысли в духе «Приду домой – буду смотреть сериалы или сразу лягу спать». Даже если вы не выспались и ничего не хочется, не стоит выманивать себя обещанием ленивого вечера. Впереди рабочий день, на него и настраивайтесь.

Читать также:  Как я изучаю китайский язык самостоятельно

Рекомендуем вам посмотреть видео
“Утренний ритуал бодрости”

О вечерних ритуалах мы расскажем в одной из следующих статей!

Источник: https://sobinam.ru/blog/enlightenment/utrennie-ritualy-nachni-den-pravilno.html

Утренние ритуалы для продуктивного дня: 10 вещей, которые стоит делать каждое утро

4 ритуала бодрости: эффективный день начинается с правильного утра

У каждого человека есть свои утренние ритуалы: кто-то начинает свой день с чашечки ароматного кофе, а кто-то сразу после пробуждения проверяет мейл и включается в работу.

В этой статье собраны 10 проверенных действий-ритуалов, которые сделают ваш день максимально заряженным на продуктивную деятельность и хорошее самочувствие, а вы сами решайте, что и в каком порядке стоит внедрить в вашу ежедневную рутину.

1. Теплая вода с лимоном

Мы не будем оригинальны, если скажем, что каждое утро нужно начинать со стакана воды с лимоном (кто-то также может добавлять ложечку меда). Сейчас все медики и ученые говорят о невероятной пользе этого напитка, ведь после сна организм очень обезвожен и его, таким образом, стоит взбадривать.

Диетологи в один голос говорят о том, что нужно выпивать в первой половине дня половину суточной нормы воды. Такой утренний ритуал станет залогом здоровья и долголетия: вода по утрам очистит организм от токсинов, а также умерит аппетит и даже риск возникновения головных болей в течение дня.

Попробуйте!

2. Растяжка или любое легкое занятие спортом

С детства нас пытались приучить к зарядке, но не у всех это получилось. Теперь же в осознанном возрасте гораздо проще прийти к тому, что спорт (растяжка, зарядка и т.д.) уменьшает накопившийся в организме стресс, придает энергии на весь день, помогает худеть, бодрит и в целом настраивает позитивно. Поэтому не упускайте возможность хотя бы 15 минут утром посвятить своему телу.

3. Правильная еда на завтрак

Не секрет, что наш организм – это система, которую нужно подпитывать правильными веществами, чтобы он работал без сбоев.

Даже если у вас выработанная годами привычка пить утром кофе и уходить, не завтракая, попробуйте хотя бы на время перестроиться, и вы увидите результат.

Сбалансированное питание – залог здоровья и красоты, а также возможность сосредоточиться на выполнении поставленных задач, а не мечтах о перерыве на обед.

4. Медитации или несколько минут для себя, чтобы привести мысли в порядок

Можно не быть поклонником медитаций и всяческих восточных духовных практик, но каждому человеку нужно пространство для себя.

Попробуйте несколько минут провести в тишине и спокойствии без гаджетов, наедине с собой. Это поможет вам сконцентрироваться на важных целях и задачах, которые нужно решить за день.

Очистив голову от хаоса мыслей, вы точно ощутите бодрость и вдохновение на новые свершения.

5. Планирование дня 

Доказано, что, чем больше планируете, тем больше успеваете. Составленный график позволяет эффективно управлять временем и достигать поставленных целей. Этот утренний ритуал для тех, кто хочет проживать жизнь сполна, а не списывать неудачи на нехватку времени и возможностей.

6. Мотивирующие цитаты от авторитетных людей

Каждому человеку хочется, чтобы в него верили, хвалили за достижения и вдохновляли на новые вершины. Такую энергию мы получаем от близких, а также от известных людей-примеров из жизни.

Рекомендуем по утрам читать вдохновляющие цитаты от знаменитых людей, которые живут так, как бы вам хотелось.

Книги, мемы или просто картинки часто дают девизы для жизни и помогают добиваться большего результата.

7. Хвалите себя и говорите себе «спасибо» 

Есть множество практик, чтобы повышать свои успехи, но ваш день начнется продуктивно уже с того момента, когда вы поблагодарите себя за свои свершения, пусть и самые незначительные. Будьте благодарны самому себе за все происходящее, и это сделает вас более устойчивым к непредвиденным ситуациям.

8. Даже в спешке оставляйте за собой порядок

Хаос – злейший враг продуктивного дня. Ни в коем случае не позволяйте быту разрушать энергию успеха вокруг вас. Специалисты рекомендуют убирать за собой (вещи, мусор и т.д.), чтобы по возвращению домой после трудового дня, вас ничто не отвлекало и не развивало лень. Ваш дом – это уютный уголок, который дает силы и помогает расслабиться. Продуктивный день складывается из мелочей.

9. Ни дня без улыбки 

Улыбка – оружие, без которого нельзя покидать дом. Даже если нет настроения, улыбнитесь себе в зеркало, и флюиды доброты понемногу улучшат ваше состояние. Искренней улыбкой на работе и в общении с людьми вы сможете получить то, что хотите, ведь это так располагает. Помните, что только позитивно настроенные люди добиваются успеха. Сделайте улыбку своим неизменным утренним ритуалом.

10. Начинайте день с самых сложных задач

Психологи говорят, что самые непосильные задания нужно выполнять с самого утра, тогда все остальные решатся быстрее и лучше. Начиная с наиболее сложного, вы выработаете в себе привычку делать самое важное сразу, а не откладывать на потом.

Источник: https://ya-krasotka.com/1122284697749817632/utrennie-ritualy-dlya-produktivnogo-dnya-10-veschej-kotorye-stoit-delat-kazhdoe-utro/

Мое правильное утро

4 ритуала бодрости: эффективный день начинается с правильного утра
Ирина Корочкина Работаю юристом в крупной компании. Изучаю арттерапию и итальянский язык. Люблю путешествовать, печь пироги, выращивать клубнику и ходить в театр. Считаю, что жизнь каждому дает множество возможностей для развития и движения вперед.

  • .com/irina.korochkina.

    1

  • О том, что первые часы после подъема очень важны для последующего эффективного дня, говорят и пишут довольно много.  Ни для кого не секрет, что утренние ритуалы способствуют пробуждению энергии и позитивному настрою.

    Много говорится о пользе ранних подъемов, утреннего фрирайтинга, физической активности и здорового завтрака. Все это верно.

    Но верно и то, что все мы люди разные: мы делимся на «жаворонков» и «сов», на экстравертов  и интровертов, а еще на «рационалов» и «иррационалов», сангвиников и флегматиков и так далее и так далее.

    Кто-то  мгновенно включается в любой процесс, заводится с пол-оборота, а кому-то необходимо время для размышления, прежде чем тронуться в путь.

    Поэтому те утренние техники, которые у одного пойдут на «ура», у другого могут вызвать неприятие, а их применение вместо бодрости и активности приведет к апатии и раздражению.

    В этой статье мне хотелось бы на личном опыте показать, как важно выработать собственный ритуал для начала дня, прислушиваться к себе, экспериментировать и быть гибким, чтобы найти и применять те инструменты и методики, которые будут отзываться именно вам,  придадут бодрости и подарят хорошее настроение. Я расскажу вам о своих правилах доброго утра, возможно, это будет для вас полезным.

    Немного о себе

    Я всегда считала себя «врожденной совой», что служило мне хорошим оправданием, почему я ложусь спать далеко заполночь и при рабочем графике с 9 до 18 прихожу в офис вялая и в отвратительном настроении.

    Разумеется, при таком режиме я предпочитала поспать до последнего, а потом собраться за полчаса в сумасшедшем темпе и бежать на работу. Ни о какой утренней зарядке и завтраке речь, разумеется, не шла.

    На работе первый час также проходил весьма непродуктивно —  ведь необходимо было дать себе время на «раскачку» и включение в трудовой процесс, выпить пару чашек кофе и что-нибудь пожевать.

    В какой-то момент такой ритм жизни перестал меня устраивать.  Мне надоело спешить, с самого пробуждения пребывая в постоянном стрессе.

    Хотелось бодрости, хотелось побыть утром подольше наедине с собой, чтобы настроиться на предстоящий день. Поскольку поменять режим работы я не могла, оставалось поменять свой собственный режим дня.

    На глаза мне стали попадаться статьи и заметки о том, как научиться вставать рано, и я решила попробовать внедрить

    Правило № 1. Ранний подъем

    ошибка: я пыталась изменить время подъема, не меняя время отхода ко сну. Я заводила будильник на 6 утра, но спать по-прежнему ложилась после полуночи, продолжая вести привычный образ жизни — засиживалась на работе, смотрела допоздна телевизор или «зависала» в соцсетях.

    В результате я спала не более 5-6 часов, и, как следствие, — упадок сил, отсутствие тонуса и отказ организма просыпаться в установленное время. Я ставила часы подальше от кровати, чтобы для выключения звонка необходимо было сделать несколько шагов по комнате. Так я надеялась обмануть свое тело: раз уж пришлось встать, то и двигайся дальше.

    Не тут-то было: я вставала, на «автопилоте» доходила до будильника, выключала его и также на «автопилоте» возвращалась в постель. И проваливалась в сон еще минут на 40-45.

    После нескольких дней такого «эксперимента» во мне накопилось столько усталости, что я отменила все запланированные мероприятия на вечер и легла спать в до десяти вечера, даже не поужинав.

    В результате на следующее утро я проснулась в половине шестого без всякого будильника, бодрая и отдохнувшая, и успела сделать утром сделать все то, к чему так стремилась: привести себя в порядок, неторопливо с удовольствием позавтракать и даже прогуляться перед работой. Такой ритм мне понравился.

    Я поняла: мне необходимо 7-8 часов сна, поэтому для того чтобы рано вставать и быть бодрой весь день, необходимо рано ложиться. Отсюда появилось мое

    Правило № 1 (скорректированное). Ранний подъем утром и ранний отход ко сну вечером — залог энергичного дня

    Сейчас я встаю в 6 утра и ложусь не позднее 11 вечера, т.е сплю 7 — 7,5 часов. Этого хватает. Причем организм довольно быстро вошел в этот ритм, и даже по выходным я уже не могу валяться в постели до одиннадцати, как раньше.

    Важным наблюдением в предыдущем опыте стало то, что отсутствие ужина накануне ничуть не привело к уменьшению сил и энергии, и утром я не испытывала чувства голода.

    Обычно ужин был моей основной едой: утром я пила кофе с круассаном на работе, на обед что-то перекусывала в офисной столовой, а вечером отрывалась от души, позволяя себе и салатик, и горячее, и десерт.

    Результатом такого питания и отсутствия физических нагрузок стали лишние килограммы и недовольство своей фигурой, а также тяжелый сон и вялость по утрам. Поэтому, убедившись, что отсутствие ужина не приводит к голодной смерти, я стала экспериментировать в этом направлении.

    Я поняла, что  совсем-совсем не ужинать для меня все-таки не очень комфортно. Пробовала заменить ужин более плотным полдником — съедать на работе часа в 4  какой-нибудь йогурт или салат. Но этот вариант в силу разных причин тоже не прижился. В результате, чтобы утро было бодрым, я сформулировала для себя

    Правило № 2. Легкий ужин вечером — для бодрости утром

    Я не «отдаю ужин врагу», но съедаю вечером немного — овощной салат, или кусок курицы с овощами, или творог с фруктами. Я также стараюсь ужинать не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.

    Честно признаюсь, это правило у меня еще не доведено до степени автоматизма — случаются и срывы, иногда неотвратимо хочется вечером чаю с плюшками или спагетти с соусом, и устоять получается не всегда.

    Но я уверена, что эти пищевые привычки я смогу изменить, потому что я уже почувствовала то состояние легкости и бодрости, с которым просыпаешься утром после правильного ужина накануне. И — да — хорошим стимулом продолжать придерживаться этого правила стала моя явно постройневшая фигура.

    Когда я стала раньше вставать, у меня появилось время на завтрак. И это было самым ценным моим приобретением. Однажды я поймала себя на мысли, что ничто не доставляет мне такого удовольствия утром, как возможность спокойно приготовить еду и с наслаждением ее съесть, выпить кофе, смакуя каждый глоток, не думая ни о каких делах и заботах. Так появилось

    Правило № 3. Спокойный завтрак дома — непременное условие хорошего  начала дня

    Теперь завтрак — это особенный домашний мини-ритуал внутри большого утреннего ритуала. Мне очень важно выделить на это достаточно времени, не менее 30 минут,  чтобы никуда не торопиться и не смотреть на часы.

    Обычно я включаю музыку и готовлю кашу или яичницу, варю кофе — обязательно в турке, свежемолотый, а к кофе позволяются разные  вкусности — с утра можно.

    Привычка полноценно завтракать привела к тому, что на работе я стала меньше перекусывать печеньками и сладостями — полученных на завтрак калорий мне вполне хватает до обеда, могу иногда выпить чаю часов в 12, но чаще пью просто воду.

    Во время завтрака, да и вообще утром, я не смотрю телевизор, не включаю компьютер, не читаю газеты и не слушаю новости по радио. Это время прислушаться к себе, поразмышлять или просто послушать красивую вдохновляющую мелодию, созвучную моему настроению. Кстати, музыка — это мое

    Правило № 4. Мелодия утра — энергетическая настройка на весь день

    Музыку я очень люблю.

    Поэтому, когда стала сознательно отучать себя от ежеутреннего «забега по каналам» — это когда с утра я включала телевизор «для фона» и слушала и  смотрела все подряд пока собираюсь на работу —  я стала подбирать различные мелодии, которые помогали бы мне настроиться на предстоящий продуктивный день. Для начала попробовала классическую музыку, но с утра как-то не пошло. Пыталась слушать бодрые латиноамериканские мелодии и даже рок, чтобы взбодриться — тоже не то. В конце концов я создала плэй-лист, который меня устраивает. Мелодии разные и в зависимости от того, в каком состоянии я проснулась и какие дела меня ожидают, я выбираю энергичную, но не оглушающую, либо более спокойную, но обязательно ритмичную  музыку. И по дороге на работу я часто напеваю мелодию моего утра в такт своим шагам. При этом часть пути я обязательно стараюсь пройти пешком, и это мое

    Правило № 5. Утренняя прогулка — шаги навстречу успешному  дню

    Раньше до работы я добиралась несколькими видами транспорта: сначала автобус или троллейбус, потом на метро. Но однажды я вышла из дома пораньше и подумала: а почему бы мне не пройтись до метро пешком. Ведь это совсем недалеко — минут 20, не больше.

    Я получила большое удовольствие от такой прогулки: часть пути проходит по парку, воздух утром свеж, людей немного, и я с могла наблюдать за природной жизнью вокруг — скачущие в поисках еды птицы, распускающиеся листья на деревьях, шорох ветра в ветвях.

    Я наслаждалась движением, красивыми видами и возможностью побыть еще некоторое время наедине с собой. Теперь прогулка стала уже вполне сформировавшейся привычкой, даже дождь или холодная погода не могут ее отменить.

    Правда, пришлось поменять обувь — приобрести туфли на невысоком устойчивом каблуке.

    Есть еще несколько правил, которые уже довольно длительное время входят в мой обязательный утренний ритуал и одно из самых давних и устойчивых среди них

    Правило № 6. Стакан воды — сразу после пробуждения

    О необходимости выпить с утра стакан воды знают практически все. Я сама применяю это правило уже так давно, что даже не помню, чья книга или рекомендация побудили меня его внедрить.

    Да, выпитая сразу после подъема на пустой желудок вода, действительно, запускает обменные процессы в организме, помогая тем самым ему проснуться. Это как «душ изнутри». Существует разное мнение, холодную или теплую воду следует пить. Для меня это не принципиальный момент.

    Раньше я пила подогретую воду, сейчас перешла на воду комнатной температуры. Иногда добавляю в воду дольку лимона, но это тоже для меня не обязательное условие. Главное, выпить сразу как встала стакан воды и завтракать не ранее чем через полчаса после этого.

    Время до завтрака я трачу на гигиенические процедуры, а также на ритуал, который составляет мое

    Правило № 7. Утренние страницы — освобождение ума для новых идей

    Как и многие практикующие утренний фрирайтинг, об этой технике я узнала из книги Джулии Кэмерон «Путь художника». Мне очень понравилась эта книга, и я собиралась проделать все рекомендованные в ней упражнения. Но, как водится, нашлись более важные и срочные дела и заботы, и из всей книги я попробовала только «утренние страницы».

    Причем сначала я испытывала огромное сопротивление своему решению — ведь нужно было выделить утром не менее 30 минут на написание трех страниц, а значит, вставать раньше, чем обычно.

    Потом я не очень понимала, как можно просто фиксировать на бумаге все, что придет в голову: мой внутренний критик сильно возмущался по этому поводу и пытался держать процесс написания страниц под контролем, редактировать и украшать тексты, как будто они подлежали публикации в центральных газетах или глянцевых журналах.

    Я несколько раз бросала это занятие, но спустя некоторое время возвращалась к утренним страницам снова. Я взяла на вооружение именно ту технику, которую рекомендует Джулия Кэмерон. В ней  самое главное — просто писать, не задумываясь, что выходит из-под твоего пера, связная это речь или набор слов.

    Написать три страницы обо всем, что приходит в голову, не отрывая ручки от бумаги. В этих утренних текстах можно все — ругаться, ныть, жаловаться, размышлять, сочинять истории, снова ныть, задавать вопросы, не ожидая ответов.

    После такой практики голова становится ясной, уходят навязчивые мысли,  появляются новые идеи и решения, которые хорошо тоже записать на бумагу, чтобы не забыть и потом реализовать. Сейчас я пишу утренние страницы уже достаточно долго. И если в какое-то утро мне не удается выделить время на их написание, мне кажется, что мой день складывается не совсем так, как хотелось бы, что он более суетливый и  сумбурный. Поэтому я стараюсь не пропускать, в крайнем случае, написать две страницы вместо трех.

    Сегодня мое «Правильное утро» выглядит следующим образом

    1.      Подъем в 5-50 — 6-00. Я позволяю себе полежать две-три минуты, потянуться, затем встаю.

    2.      Стакан воды

    3.      Утренние страницы

    4.      Утренняя зарядка (пока это еще стало «ритуальной» ежедневной практикой, и я ее, увы, периодически пропускаю. Поэтому я не включила данный пункт в свои правила, о которых рассказывала выше)

    5.      Гигиенические процедуры, макияж, подготовка одежды

    6.      Приготовление завтрака. Завтрак под «мелодию утра»

    7.      Пешая прогулка по пути на работу

    На все это, включая прогулку, уходит примерно два с половиной часа. Я продолжаю экспериментировать и внимательно прислушиваться к себе. Возможно со временем я добавлю к моему ежеутреннему ритуалу еще какие-то элементы. Главное, чтобы они подходили именно мне и  встраивались в мой жизненный ритм.

    Доброго и бодрого всем утра!

    Саморазвитие #утро 

    Источник: http://interesno.co/myself/5cf33a1631e0

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.