5 способов сделать тренировку более продуктивной

Содержание

Как сделать тренировку более эффективной: 5 способов

5 способов сделать тренировку более продуктивной

Ваше тело меняется в зависимости от уровня нагрузки. Если вы не замечаете результатов, то решение простое: усложняйте тренировки! Вот 5 способов как это сделать.

Есть вещи, делать которые не пришло бы нам в голову. Например, плевать против ветра. Или наступать на грабли. Или заканчивать тренировку, не выложившись по максимуму. Ваше тело – это машина, настроенная на адаптацию, и оно будет меняться, только, если вы дадите ему веские на то основания. Другими словами, вам не достаточно просто явиться в тренажерный зал, вы должны заставить себя расти!

Если вы уже давно не видите прогресса в тренировках, возможно, вам нужно выработать к ним более требовательный подход. Предлагаю вам 5 советов, техник и стратегий для того, чтобы помочь сделать это.

Они охватывают диапазон от простых, до самых сложных, но я рекомендую попробовать все, чтобы выбрать то, что подходит именно вам!

1. Используйте жгуты или цепи в упражнениях со штангой

Иногда вам придется использовать нетрадиционные методы для усложнения тренировок, и применение цепей – один из таких методов. Если вы не используете цепи  в деле прогресса тренировок, вы многое теряете.

«Чем сильнее вы растягиваете жгут, тем выше становится сопротивление».

В большинстве упражнений вес снаряда не меняется: 40 кг. в верхней фазе так и останутся 40 кг. в нижней. Цепи, однако, обеспечивают переменное сопротивление, то есть в процессе подъема снаряда возрастает его вес.

И когда вы находитесь на пике усилий в концентрической фазе, наличие цепей на грифе потребуют от вас дополнительных усилий.

Аналогичная ситуация со жгутами: чем сильнее вы растягиваете жгут, тем выше становится сопротивление.

В нижней фазе приседаний, жима лежа или становой тяги большая часть звеньев цепи  находится на полу, а жгут не натянут, но в процессе подъема веса звенья также поднимаются и вес снаряда нарастает.

Так как вес становится тяжелее, вы, соответственно, задействуете больше мышечных волокон – особенно быстрых, которые позволяют увеличить силу и объем мышц – сверх того, что вы бы задействовали, выполняя обычные упражнения с гантелями или штангой.

2. Продляйте подходы

В продленном подходе (сете), вы используете несколько вариантов выполнения одного и того же упражнения, быстро меняя положение тела в момент пикового напряжения, чтобы немного облегчить работу. Разные варианты упражнения располагаются в порядке от самого сложного к самому легкому, чтобы получить максимальную отдачу такого подхода.

При таком стиле тренировок, смена положения тела дает механическое преимущество и позволяет после мышечного отказа продолжать повторения с тем же весом. По этой причине такой подход носит название «механический дроп-сет» или «дроп-сет с механическим преимуществом».

Например, вы выполняете разведение гантелей в стороны. Чтобы продлить подход, начните с такого более тяжелого варианта этого упражнения, как разведение гантелей сидя. Выберите вес, с которым вы можете сделать около 10 повторений и доведите упражнение до мышечного отказа. Но вместо того, чтобы бросить гантели, сразу же встаньте и выполняйте разведение гантелей стоя.

Теперь упражнение станет легче, потому что вы сможете генерировать больше силы через колени и бедра, чего не могло произойти в положении сидя. С таким механическим преимуществом вы сможете продолжать повторения до следующего мышечного отказа.

Техника продленного сета дает возможность без перерыва на отдых выполнить 2 подхода в одном упражнении с одинаковым весом! Вы можете выполнять и другие упражнения по такой схеме, например сведение рук в кроссовере с высоким, средним и низким положением рукояток тренажера. Это тяжелый и эффективный метод, но он позволяет вам расти в кратчайшие сроки!

3. Делайте дроп-сеты

Дроп-сеты – это продвинутая техника, которую легко освоить, а также прекрасный способ усложнить тренировки. Скажем, в жиме лежа вы можете сделать 10 повторений с весом в 100 кг. Возможно, вы не сможете сделать 11-ое повторение с этим весом, но сможете сделать еще пару повторений с весом в 75 или 85 кг.

В дроп-сете, как только вы закончили последнее повторение с весом в 100 кг., следует быстро сбросить 10-15 кг. с каждой стороны грифа и продолжить повторения до следующего мышечного отказа. Доведите до минимума время уменьшения веса снаряда. Для того чтобы максимально ускорить этот процесс, тренируйтесь с партнером.

«В дроп-сете, как только вы закончили последнее повторение с весом в 100 кг., следует быстро сбросить 10-15 кг. с каждой стороны грифа и продолжить повторения до следующего мышечного отказа».

Вуаля! Это и есть дроп-сет!

Дроп-сеты не ограничиваются упражнениями со штангой.

Вы можете выполнять их с гантелями, только заранее приготовьте все необходимые вам веса, чтобы не тратить время между подходами на поиски необходимого вам снаряда.

Попробуйте также различные виды дроп-сетов, или выполните так называемый «убывающий сет» с гантелями. Просто начните с тяжелого веса и постепенно уменьшайте его до наступления полного мышечного отказа.

4. Увеличьте плотность тренировки

Если вы делаете упражнения на пресс или икры в конце тренировки, то, вероятно, вы склонны их пропускать из-за накопившейся к этому моменту усталости.

  Почему бы не качать эти небольшие мышечные группы между подходами в основном упражнении? Сюда же можно отнести проработку средних дельт или предплечий на тренировке, посвященной мышцам ног.

Такой подход часто называют «плотным тренингом», когда за одинаковое количество времени вы делаете бо́льшую работу.

Эта дополнительная работа не должна увеличивать время тренировки, она позволяет подтянуть отстающие мышечные группы, работу над которыми вы склонны пропускать.

Например, вместо того чтобы отдыхать между подходами в жиме лежа, выполните тренировку икроножных мышц. Аналогичным образом, между подходами в приседаниях выполните упражнения на предплечья.

Это позволяет восстановиться основным мышечным группам, пока вы прорабатываете более мелкие.

Когда будете комбинировать упражнения, помните, что не всякое из них можно бездумно сочетать с другим. Тренируя предплечья между подходами на спину или грудь, вы ослабите силу хвата. Сочетание упражнений на икры и ноги тоже не лучшая идея. Убедитесь, что группы мышц основных и дополнительных упражнений не пересекаются.

Вы можете также использовать такой тренинг для сжигания жира.

 5. Избегайте тренажеров

Тренировка в тренажере имеет ряд преимуществ, но, в целом, она легче, чем работа со свободным весом. Тренажеры диктуют вам траекторию движения, поэтому вы вынуждены занять определенное положение и поднимать вес в строго заданном направлении.

В работе со свободным весом большая часть мускулатуры вашего тела направлена на стабилизацию и балансирование снаряда. Работа этих вспомогательных мышц необходима для завершения повторения, а также она усложняет упражнение и позволяет сжечь больше калорий.

Переключившись с тренажеров на упражнения со свободным весом – будь то жим лежа, приседания или другое базовое упражнение – вы повысите уровень сложности тренировок, что принесет свои плоды в виде увеличения циркуляции гормонов влияющих на рост мышц, таких как тестостерон. Если имеете возможность, выбирайте свободный вес чтобы стимулировать рост мышц!

http://www.bodybuilding.com/fun/5-ways-to-make-your-workout-harder-and-more-effective

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/sdelat-trenirovki-effektivnee

16 советов по увеличению пользы от тренировок

5 способов сделать тренировку более продуктивной

Вы не хотите тратить много времени в тренажерном зале, но при этом хотите стать сильнее, стройнее, выносливее и просто хорошо выглядеть? Вполне возможно, что вы не получаете максимальной отдачи от тренировок.

Существует способ, который поможет тренироваться всего 30 минут и при этом получать суперэффект, вам понадобится всего несколько тренировок в неделю, если вы их максимизируете.

Отказ от ответственности

Во-первых, я не сертифицированный тренер. Эти советы я извлек из источников других авторов, и они оказались эффективными для меня.

Во-вторых, перед началом каких-либо тренировок вы должны проконсультироваться с врачом. Этот метод очень интенсивный, так что, если у вас есть проблемы с сердцем или другие заболевания, при которых противопоказаны сильные нагрузки, вы должны оставить попытки заниматься по нему, пока ваш лечащий врач не даст разрешение.

Ближе к делу

Если вы получили разрешение или же не пытались его получить, в любом случае начинайте тренироваться медленно, чтобы ваше тело имело возможность привыкнуть к нагрузкам и вы не получили растяжения и другие травмы.

Не стоит нырять в омут с головой – этот метод предназначен для людей, которые уже занимаются, но желают получить лучшие результаты, а также тренироваться быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.

Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Ограничьте свои тренировки до 30–40 минут.

Хотя многие придерживаются тенденции, что при желании получить хороший результат, нужно много времени проводить в тренажерном зале, однако, правда в том, что после 30–40 минут занятий, польза от них не так уж и велика.

Чтобы продолжительно заниматься, вам придется снизить интенсивность тренировок, а это означает, что вы потратите слишком много времени на них. Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Белок

Многие люди не обращают внимания на то, чтобы получать достаточно белка для восстановления мышц. Если вы будете поступать также, то очень мало получите от тренировки, так как и кардио и силовые упражнения требуют много белка для построения мышц. Я рекомендую сыворотку или же соевые протеиновые коктейли.

Вода

Вы должны выпивать за день достаточно жидкости. Чтобы усвоить воду организму требуется несколько часов, поэтому не стоит ее пить непосредственно перед тренировкой. Регулярное потребление воды в течение всего дня должно стать вашей привычкой.

Углеводы

Хотя низкоуглеводная диета помогает скинуть лишний вес, углеводы являются основным источником топлива для нашего организма.

Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, то вам нужно употребить углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии.

Если делаете коктейль, то не забудьте добавить в него углеводы или банан – источник клетчатки и гликемических углеводов, которые нужны для физических упражнений.

Коктейль

Пейте коктейль до и после тренировки. Лучше всего употребить протеиновый/углеводный коктейль непосредственно перед занятиями, а затем сразу после них.

Выпив такой напиток перед тренировкой, вы увеличиваете приток в мышцы аминокислот, предоставив им, так сказать, необходимые «строительные блоки». После тренировки коктейль стимулирует рост мышц.

Также съешьте небольшое блюдо, богатое на белки/углеводы через 60–90 минут после занятий.

Медленный подъем

Многие люди качают их мышцы таким образом: медленно поднимают груз, а потом резко опускают. Если вы будете поднимать и опускать его одинаково медленно, то получите максимум пользы от упражнений. Пусть подъем и опускание занимает у вас не меньше 5 секунд.

Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно.

Увеличение веса

Когда вы начинаете заниматься, то лучше брать небольшой вес, пока не приобретете хорошую физическую форму. Но как только вы готовы, то лучше увеличивать вес.

Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно. Однако тяжелый вес при хорошей подготовке может дать прекрасные результаты за короткое время.

Мнение, что тяжелый вес – это только для тех, кто хочет оформить рельеф, является распространенным заблуждением.

Один подход

Вместо того чтобы делать 2–3 подхода, как привыкли делать многие люди, максимизируйте эффективность, делая только один подход, но с тяжелым весом до тех пор, пока вы можете выполнять упражнение правильно. Этот способ предполагает, что вы остановитесь, когда уже не сможете поднимать штангу или будете держать ее трясущимися руками.

Комплекс упражнений

Вместо того чтобы уделять внимание лишь одной какой-то определенной мышце, например, завитку бицепса, вы можете максимизировать время, которое вы тратите на тренировку, делая упражнения, прорабатывающие несколько групп мышц одновременно. С помощью всего нескольких упражнений можно подтянуть все тело.

Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы будут работать вместе так же, как они это делают в реальной жизни, а не в одиночку. Некоторые комплексные упражнения включают приседания, тягу, выпады, отжимания, жим лежа, подтягивания и многое другое. Помочь разобраться в этой задаче могут вам мобильные приложения для тренировок, содержащие эффективные комплексы.

Держите баланс

Вместо того чтобы выполнять упражнения, где вы сидите или держитесь за что-то, выполняйте те, где необходимо балансировать, например, делайте их стоя или на одной ноге или используйте упражнения на швейцарском мяче. Такие типы силовых тренировок позволяют включить в работу все основные мышцы. Это сделает ваше тело более сильным и позволит со временем увеличивать нагрузки.

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго.

Кардио – это обязательно

Подберите себе кардио упражнения по вкусу. Вам не принесет удовольствие тренировка, если вы ее ненавидите. И вы не сможете посвящать ей много времени.

Выбирайте только то, что вам действительно нравится: бег, ходьба, плаванье, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля и т.д.

После того как вы втянитесь, вы будете ждать с нетерпением следующую тренировку, особенно если попробуете удобные современные гаджеты для бега и других видов спорта.

Миксуйте

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго, иначе ваш организм привыкнет к ней, что не будет приносить вам пользу. Меняйте виды силовых тренировок каждые несколько недель. Для кардио лучше периодически устраивать кроссы, чем, скажем, просто бегать на дорожке каждый день.

Хорошая форма

Для силовых тренировок, особенно, таких как плавание, форма очень важна, как впрочем, и для других видов упражнений. Если вы силовые упражнения начнете с поднятия небольших грузов, то сможете приобрести необходимую форму.

Хорошо иметь опытного тренера или наставника, который находится в отличной физической форме и может помочь вам адаптироваться в первое время. Никогда не жертвуйте своим здоровьем ради более тяжелого веса.

Для плаванья вам обязательно стоит получить консультацию тренера, который поможет приобрести хорошую физическую подготовку.

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками.

Холмы

Если вы начнете применять кардио тренировки, например, езду на велосипеде или ходьбу пешком, попробуйте включить подъемы на холмы (после первого месяца или двух, поднимайтесь не спеша). Это сделает вас сильнее и сделает ограниченное время тренировке еще более эффективным. Начинайте с малого, а когда привыкнете, то увеличивайте темп.

Схема

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться и упражнения не приносят пользы.

Лучше делайте одну схему, потом отдыхайте, затем делайте следующую, это более эффективно. Так вы не будете отдыхать между упражнениями, но каждая группа ваших мышц сможет отдохнуть.

Хорошо чередовать кардио тренировки с силовыми.

Идеальный план тренировки

Если вы используете все эти советы, то идеальный план тренировок будет выглядеть примерно так: 2–3 дня силовые тренировки высокой интенсивности, затем 2–3 дня интенсивные кардио тренировки. Вы можете заниматься лишь 4 дня, если упражнения будут достаточно наполнены.

Силовая тренировка занимает около 30–40 минут, если вы проводите ее без отдыха или с минимальными промежутками между схемами, если их несколько.

Схема должна проработать все ваше тело, используя комплексные упражнения, такие как приседания, тяга, подтягивания и т.д. либо стоя, либо с использованием швейцарского мяча.

Вы должны увеличивать нагрузки, выполняя каждый набор упражнений медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) до изнеможения, убедившись, что имеете достаточную для этого подготовку.

Выпивайте белковый/углеводный коктейль до и после тренировки и небольшой прием пищи, состоящей из белка/углеводов через 60–90 минут после тренировки. Также очень важно для обоих типов тренировок употреблять достаточное количество воды.

Занимайтесь любимыми кардио тренировками. Постепенно увеличивайте время подходов и уменьшайте время отдыха. Иногда включайте в них подъем по холмам.

Помните

Помните, что высокоинтенсивные тренировки не для тех, кто только начинает заниматься. Вы должны сначала подготовиться, перед тем, как приступать к интенсивным кардио тренировками и начинать с легких весов, постепенно увеличивая их.

Источник: http://www.GoodHabit.ru/article/16-tips-for-best-workout/

Как сделать тренировки более эффективными? I 4 совета

5 способов сделать тренировку более продуктивной

Как известно, все профессионалы имеют свои секреты. И все мы думаем, что профессионалы редко делятся стоящими советами.

При этом каждый из нас видел в сети множество видеороликов и статей с «рассекреченной» информацией от профессиональных атлетов со всех уголков земного шара.

Казалось бы собери все советы воедино и станешь чемпионом. Но это только на первый взгляд. На самом деле всё гораздо сложнее.

Во-первых, часть информации может быть непроверенной. Во-вторых, как мы уже знаем, профессионалы не будут делиться своими секретами.

И в-третьих, если вы новичок, то вам еще рано перенимать опыт профессионалов, потому что в начале пути для вас будет работать всё.

Единственными стоящими советами для вас станут те, что успешно применялись новичками, которые не сошли с пути через пару месяцев и, позанимавшись пару лет, больше не выглядят новичками. Разберемся подробнее?

Итак, «секреты», которые помогут вам не сойти с пути и достигнуть цели, ради которой вы ходите в зал, и секретами-то сложно назвать. Скорее это базовые принципы. Но применение на практике этих принципов способно вызвать у ваших менее удачливых сотоварищей сомнения: «эй, а может он знает что-то, чего не знаем мы?».

Принцип #1: четко видеть свою цель

Еще до прихода в зал новичок должен знать свою цель и четко её видеть. Если вы хотите приобрести привлекательную форму и стать похожим на атлета с обложки – делайте только то, что приближает вас к цели.

Если в дальнейшем рядом с вами будет находиться человек, обладающий хоть каким-то даром убеждения и увлеченный, например, становой тягой или армрестлингом (на самом деле не имеет значения чем именно, главное тем, что изначально вам было неинтересно), он может попытаться сбить вас с пути.

В результате вы, став жертвой чужого мнения, отклонитесь от первоначальной цели и потратите кучу времени на то, что к вашей цели вас никак не приблизит.

Подумайте сами, если вам твердят про необходимость жесткого и длительного массонабора, а вы хотите быть стройным – наверное это не то, что вам нужно. При этом не нужно сторониться всех, кто дает советы.

В спортивном зале вы наверняка встретите много людей, чьи советы будут действенными.

Не упустите возможность чему-либо научиться у тех, кто используя те же инструменты, которые есть у вас и чьи цели когда-то были схожи с вашими, действительно добились впечатляющих результатов.

Принцип #2: делать основные упражнения

Новичок не делает кучу разнообразных упражнений, а придерживается принципа разумного минимализма. И сейчас вы поймете, о чем я. Для начала скажу, что я не свожу всё к необходимости делать жим, присед и становую тягу. Вовсе нет, и вы тоже вскоре поймете, что вам не обязательно знать десяток упражнений для рук. Почему?

Сейчас вы можете не поверить, но скорее всего, в течение всей вашей тренировочной карьеры вас будут сопровождать всего несколько основных упражнений, достижение прогресса в которых и станет вашей стратегической задачей.

Очень скоро вы заметите, что чем больше упражнений вы делаете, тем вам сложнее наращивать нагрузку в главном.

И такое упражнение у вас будет для каждой мышечной группы: приседания, как для всего низа тела, так и для квадрицепсов в частности, становая тяга для ягодичных мышц и сгибателей бедра, вертикальный жим для мышц плечевого пояса и трицепсов.

Вы будете использовать один вариант горизонтального жима для груди и другой для ряда мышц верха, подтягивания как вариант вертикальной тяги, прорабатывающие весь массив мышц спины, с акцентом на широчайшие, какую-то разновидность горизонтальной тяги для смежных целей и для акцентирования на трапециевидной мышце. Ну и добавим сюда пару упражнений для рук и плеч. Солидный набор получился, попробуй всё учесть, и добавки не потребуется. И еще один момент: чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем быстрее вы научитесь делать его правильно. Отработка двигательного навыка требует практики. Поэтому не отвлекайтесь по пустякам.

Принцип #3: меньше работы в тренажерах

Успешные новички не используют тренажеры без лишней необходимости. Нет, здесь нет никакой опечатки. Держитесь подальше от тренажеров, если только у вас нет каких-либо ограничений по здоровью, запрещающих вам использовать те или иные варианты работы со свободными весами.

В таком случае тренажеры позволят вам нагрузить нужные мышцы без риска для здоровья. Но если никаких ограничений нет, то стоит использовать их только в крайнем случае и только те, практическая польза которых подтверждена временем. Например, никому еще не повредили старые добрые блочные устройства.

Разгибания на трицепс в блоке, тяга горизонтального блока к поясу – это классика, которая находит свое применение в сплитах множества продвинутых атлетов.

Эти тренажеры есть в залах по всему миру, и вы можете выжать из блочных устройств максимум пользы, если дополните ими работу со свободными весами, которые должны быть у вас в приоритете.

Примите эту правду сейчас: многие тренажеры только кажутся чудом инженерной мысли, на деле же – они всего лишь куча ненужного хлама, конструктивные особенности которого могут просто не подойти вам. Используйте самые простые устройства, которые дают вам максимальную степень свободы. Не обкрадывайте себя, и вы только выиграете от этого.

Принцип #4: считать калории

Новичок должен еще до прихода в зал знать основополагающие правила питания. Приучите себя считать калории с первого дня тренировки, и вам не придется столкнуться с ситуацией, когда вы недобираете или перебираете калории.

Так вы заранее спасете себя от застоя в результатах или набора избыточного количества жира. Если вы набираете вес, то ориентируйтесь на прибавку на весах — приблизительно 0,5 кг в неделю. Так вы максимизируете свой прогресс и не растолстеете.

И помните, несмотря на то, что нагрузка первична, питание должно быть выстроено идеально, ведь только тогда вы сможете не отвлекаться от тренировок на постоянные ревизии съеденного и пересчет калорийности. Один раз займитесь этим и, наладив, забудьте.

Всё будет работать как следует, а вы сможете получить удовольствие от тренировок, ведь они будут приносить вам ощутимые результаты и приведут вас к поставленной цели!

Источник: https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/kak-sdelat-trenirovki-bolee-effektivnymi/

25 способов сделать тренировку более эффективной : ФИТНЕС :

5 способов сделать тренировку более продуктивной

Чтобы радикально изменить свое тело, нужно лишь немного скорректировать стиль занятий. Прислушайтесь к мнениям фитнес-гуру, и вы быстро придете в форму.

Такой человек есть в каждом фитнес-клубе. Преданный спорту, он регулярно посещает тренировки, приходит день за днем, месяц за месяцем… однако его фигура к лучшему, вроде, и не меняется. Не позволяйте себе стать героиней этой истории.

Если вы тратите время на фитнес, то должны быть за это вознаграждены, не правда ли?..

Чтобы помочь вам «выжать» максимум из каждой тренировки, мы расспросили известных тренеров, специалистов в области психологии фитнеса и спортивного питания об их лучших правилах и упражнениях.

Их новые, передовые идеи и старые принципы, которые вы, возможно, подзабыли, помогут вам скорее обрести форму и похудеть.

И даже если вы станете использовать лишь некоторые из них, то вскоре превратитесь в фитнес-леди, которая удивительным образом меняется к лучшему после каждой тренировки!

1. Мысленно «репетируйте» тренировки

«В следующий раз перед началом занятия попробуйте в течение 10 секунд мысленно проделать предстоящие вам упражнения», — советует спортивный психолог ДЖЕЙСОН СЕЛК, автор 10-Minute Toughness. Для мышц это станет своего рода разминкой, которая подготовит их к дальнейшей работе и в целом поможет улучшить вашу форму.

2. Извлекайте пользу из перерывов между подходами

Если вы используете их, чтобы растянуть мышцы, которые только что проработали, это сделает ваши тренировки более эффективными.

По данным исследования, опубликованного в Clinical Journal of Sports Medicine, спортсмены, которые выполняли стретчинг-упражнения на бицепсы бедер пять раз в неделю в течение 6 недель, не только улучшили эластичность мышц, но и значительно укрепили и их, и квадрицепсы.

3. Меняйте положение рук

«Этот простой маневр позволит во время силовых упражнений прорабатывать мышцы под разным углом, а значит, прибавит силы и рельефа», — отмечает Холланд. Попробуйте использовать обратный хват на вертикальном блоке, а вместо стандартной «V»-образной рукоятки подвесить в блочном тренажере канат или сблизить ладони во время отжиманий.

4. Выполняйте упражнения в разной среде

«Единая тренировка, предполагающая упражнения и в воде, и на суше — это отличная кардио-силовая сессия, которая быстро приведет вас в форму», — утверждает ЛАУРЕН ГОЛЬДБЕРГ, персональный тренер из Нью-Йорка. Попробуйте, например, следующее.

Возьмите доску для плавания и проплывите бассейн, двигаясь только лишь за счет движений ног. Затем выйдите из воды и сразу сделайте вдоль бортика 20 «шагающих» выпадов и 15 приседаний с выпрыгиванием. Повторите всю цепочку движений 3–4 раза.

5. Практикуйте интервальные тренировки

«Выполняйте их хотя бы 1–2 раза в неделю, и станете более спортивной», — говорит тренер БРЕТ ХОЭБЕЛ, создатель программы упражнений RevAbs, основатель Hoebel Fitness. Разнообразьте интервальные тренировки, задействовав одну из программ на беговой дорожке.

  • Спринт по равнине. Установите на беговой дорожке постоянный уровень наклона на «1» и бегите или быстро идите (вам должно быть трудно дышать) в течение 30 секунд. Восстановитесь, снизив нагрузку, в течение 60 секунд. Повторите 9 раз.
  • Программа «холмы». В течение 30 секунд бегите или идите, установив на тренажере угол наклона «8», а затем 60 секунд с наклоном «1». Повторите 9 раз.
  • Подъем в гору. Установите на тренажере уровень наклона «8» и 30 секунд бегите или идите со средней скоростью. Следующие 60 секунд снизьте скорость, но оставьте наклон. Повторите 9 раз.

6. Не откладывайте трудное на потом

Ненавидите выполнять отжимания или выпады? Передвиньте их на начало тренировки. Если вы дождетесь, пока устанете, то можете не сделать их вовсе.

«Понятно, что людям не нравятся сложные упражнения, — говорит ТОМ ХОЛЛАНД, профессиональный тренер из Коннектикута.

— Но сложные они лишь потому, что вы для них недостаточно сильны, а это как раз причина, по которой их необходимо выполнить. И начать с них тренинг».

7. Ни к чему не привыкайте

«Переходите от тренажеров к работе со свободными весами или с собственным весом, чтобы упражнения по-разному прорабатывали мышцы», — рекомендует Холланд. Каждый раз меняйте тип сопротивления, который используете во время силового тренинга: сегодня делайте просто отжимания и выпады, завтра возьмите в руки гантели, послезавтра выполняйте разведение рук в тренажере.

8. Устройте вашему телу встряску

«Хотите скорее обрести сексуальный рельеф? Проводите полноценную силовую тренировку день за днем всю неделю, выбирая для каждой сессии различные упражнения», — советует Холланд. Вы вряд ли захотите работать в таком режиме постоянно, но практикуя подобное несколько раз в год, добьетесь отличных результатов.

9. Прорабатывайте все мышцы

«Варьируя веса, которые поднимаете, вы будете задействовать больше мышечных волокон, а значит, улучшите рельеф, силу и выносливость», — говорит спортивный психолог КРИС ДЖОРДАН из Human Performance Institute в Орландо, Флорида. Вот вам примерный план: в понедельник сделайте 3–5 повторов с тяжелыми весами в одном подходе, в среду — с легкими выполните 12–15 повторов за сет. А в пятницу — 8–10 повторов с умеренным, средним сопротивлением.

10. Начинайте с пресса

Если силовые тренировки обычно вас изматывают, не допускайте, чтобы мышцы вашего животика халтурили. Не оставляйте скручивания на конец занятия, как это делают многие. «Вместо этого тренируйте пресс (1 сет по 15–20 повторов) в промежутке между другими силовыми упражнениями (но не между подходами)», — советует Холланд.

11. Оставайтесь сосредоточенной

«Если вы рассеяны во время тренировки, супертела вам не видать. Да и устанете вы гораздо быстрее», — уверяет Селк. В тот момент, когда ваши мысли начнут блуждать, используйте следующий прием: медленно вдыхайте в течение 6 секунд, задержите дыхание на 2 секунды, затем так же медленно выдыхайте в течение 7 секунд. Повторите столько раз, сколько потребуется, чтобы вновь сосредоточиться.

12. Каждый день делайте растяжку для бедер

«Если вы слишком много сидите, это может привести к зажатости бедренных мышц, в результате чего их будет труднее проработать и легче получить травму на занятниях», — считает МАРК ВЕРШТЕГЕН, основатель Core Performance Center, Калифорния. Чтобы решить эту проблему, перед каждой тренировкой и в конце рабочего дня делайте упражнения, улучшающие эластичность мышц. Например, такое.

Опуститесь на колени, правое поставьте на что-то мягкое. Переместите левую ногу, поставив стопу перед собой и согнув колено под углом 90°. Подайтесь корпусом вперед и одновременно давите вправо бедром и ягодицей. Задержитесь на 2 секунды, расслабьтесь и повторите. Выполните 8 повторов, затем сделайте упражнение на другую сторону.

13. Возьмите за правило начинать с силовой

«Тренинг с сопротивлением истощает гликогеновые депо, которые обеспечивают вас «горючим» во время кардиотренировки и тем самым блокируют сжигание жира», — говорит УЭЙН ВЕСТКОТ, член консультационного совета SHAPE, руководитель фитнес-исследований в South Shore YMCA в Квинси, Массачусетс.

14. «Пробегите» одну из тренировок

«Чтобы улучшить свою силу, выносливость и координацию, раз в неделю проводите на беговой дорожке следующую тренировку. На небольшой скорости по одной минуте делайте выпады, бегите, высоко поднимая колени и идите спиной вперед. Повторите 4 раза», — говорит Трейси Стейл, звезда DVD Results Fitness: Boost Your Metabolism.

15. Держите язык за зубами

«Делая скручивания, спрячьте ваш язык за зубами», — советует тренер СТИВ ЗИМ, создатель сайта zimfit.com. Это поможет предотвратить напряжение в шее, поэтому вы сможете поддерживать хорошую форму и интенсивнее прорабатывать пресс.

16. Меняйтесь со всех сторон

«Большинство из нас склонны сосредотачиваться на мышцах передней и задней поверхности тела (пресса, ягодиц, бедер), забывая о боковых (средние дельты, отводящие мышцы бедер, косые мышцы живота)», — рассказывает ДЖИНА КОРТЕС ШИПЛИ, спортивный психолог из Cooper Institute в Далласе. Если вы займетесь и ими, то будете не просто выглядеть более крепкой, но и действительно станете сильнее. В дальнейшем это поможет вам избежать травм и облегчит тренировки с отягощением.

17. Поставьте мат в три хода толстому животику

«Чтобы сделать пресс плоским и крепким, вы должны тренироваться тремя способами: подтягивая грудь к ногам или, наоборот, наклоняясь в сторону и поворачивая корпус», — говорит Хоэбел. Возьмите на вооружение следующие упражнения и выполняйте их 2–3 раза в неделю. Сделайте сет, чуть отдыхая между упражнениями. Повторите серию 2 раза.

  • Подтягивание коленей к груди из положения сидя. Сядьте, притянув согнутые колени к груди и приподняв стопы, руки положите на пол по бокам корпуса, чуть позади себя. Немного округлите спину и напрягите пресс. Сохраняя грудь приподнятой, медленно вытяните ноги, не опуская их на пол и выпрямляя спину (см. фото). Сгибая колени, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.
  • Боковая планка. Лягте на правый бок, обопритесь на правый локоть, левую руку положите на бедро. Вытяните ноги и, переместив левую чуть вперед, положите стопу на пол перед правой. Напрягите пресс и приподнимите таз так, чтобы тело от головы до пят вытянулось в линию (см. фото). Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Затем выполните упражнение на другую сторону. Сделайте по 2 повтора для каждой стороны.
  • «Складной ножик». Лягте на спину, руки в стороны, ноги выпрямите. Поднимите левую ногу и, отрывая от пола лопатку, потянитесь правой рукой к внешней стороне левой лодыжки. Опуститесь в исходное положение и повторите с другой ноги, завершая повтор. Сделайте 6–8 повторов.

18. Увеличьте эффект от приседаний

Это одно из лучших базовых упражнений прекрасно укрепляет ноги и ягодицы, но, увы, со временем надоедает, поэтому вы «забываете» о нем и теряете форму. Вот два совета, которые не позволят вам «поскользнуться».

  • Возьмите ленту. «Чтобы проработать упрямую внешнюю поверхность бедер, обвейте лентой-амортизатором ноги прямо над коленями и, приседая, старайтесь развести их в стороны», — говорит КЕВИН БРОЧУ, инструктор силовых программ из Perform Better в Крэнстоне, Род-Айленд. Это заставит работать ягодицы и улучшит их форму.
  • Используйте маленькие перемещения.«Выполняя приседания, попробуйте передвинуть ваши стопы, поставив их мысками внутрь или наружу, при этом не двигая активно ногами», — советует ДЖЕЙМС БОУМЕН, владелец Next Step Conditioning Systems в Вашингтоне. Вы почувствуете, как трудятся ваши мускулы, сможете задействовать больше мышечных волокон и скорее обрести рельеф.

19. Урезайте передышки

«Сокращая периоды отдыха между силовыми сетами, вы, безусловно, сожжете больше калорий.

Восстанавливайтесь 20 секунд после первого подхода, тридцать — после второго и сорок — после третьего», — рекомендует Весткот.

Добавляйте время с каждым сетом по мере того, как будете уставать, и это поможет вам лучше восстанавливаться даже во время непродолжительных пауз (чтобы сделать время отдыха продуктивным).

20. Ускоряйтесь

«Улучшить физическую форму и свои скоростные показатели, сжигать еще больше жира и калорий можно, проводя раз в неделю так называемые «темпотренировки», во время которых вы мчитесь так быстро, как только можете», — говорит Джордан. Попробуйте пройти это испытание: сначала разогрейтесь, а потом бегите с предельной для себя скоростью в течение 20 минут.

21. Прорабатывайте мышцы-стабилизаторы

«Раз в неделю во время тренировки с сопротивлением выполните 2 силовых упражнения на каждую мышечную группу: одно — в устойчивом положении, второе — в нестабильном», — советует Джордан.

Например, прорабатывая мышцы плеч, сначала сядьте и сделайте жим: возьмите в каждую руку по гантели, выведите их на уровень плеч и поднимайте вверх, вытягивая руки.

Затем встаньте на балансировочную платформу и разводите руки с гантелями в стороны на высоту плеч.

22. Проводите время весело

Не будем включать во время кардиотренировок автопилот. Лучше начнем в тайне соревноваться с окружающими. Сможете ли вы бежать так же быстро, как парень на соседней дорожке? А двигаться так же точно и грациозно, как негласный лидер вашей танцевальной группы: девушка, у которой и правда стоит учиться шаг за шагом.

23. Набирайте вес

«Если хотите, чтобы стрелка весов наконец пошла вниз, одевайте отягощения во время кардио- и силовых тренировок», — рекомендует Гольдберг. Это будет усиливать любую нагрузку и позволит вам расходовать очень много калорий.

24. Укрепите бюст

Выполняя «бабочку» на грудные мышцы, разверните руки так, чтобы ваши мизинцы сходились друг с другом, когда вы сводите руки перед собой.

Повернитесь спиной к блочному тренажеру, возьмите в каждую руку по одной ручке и разведите их в стороны, ладони направлены вперед. «Напрягите пресс и выведите руки вперед, разворачивая их ладонями вверх. Мизинцы должны коснуться друг друга.

Это задействует в качестве дополнительной подъемной силы нижние пекторальные мышцы», — говорит Стейл.

25. Победите дрожащие трицепсы

Чтобы хорошенько их проработать, сделайте следующее. Возьмите в каждую руку по гантели и наклонитесь вперед от бедра. Руки чуть согнуты, локти прижаты к бокам, предплечья перпендикулярны полу, ладони направлены к корпусу.

Выпрямите руки, отводя их назад и разворачивая ладонями вверх. Задержитесь на секунду, опустите руки и повторите. Выполните 2–3 подхода по 10 повторов.

«Это упражнение тренирует длинные и латеральные головки трицепсов, которые могут некрасиво дрожать, когда вы поднимаете руки и двигаете ими», — говорит голливудский тренер ГУННАР ПЕТЕРСОН.

Источник: https://shape.ru/news/fitness/2016/06/11/kak-poluchat-ot-trenirovok-maksimum-polzyi

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых – Зожник

5 способов сделать тренировку более продуктивной

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу.

Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа.

Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна.

А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом.

Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд).

Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц.

В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: fitness-pro.ru

Адаптация текста: Зожник

Научные источники:

  1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
  2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
  3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
  4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
  5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
  6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
  7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
  8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
  9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
  10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
  11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
  12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Источник: http://zozhnik.ru/programma-trenirovok-dlya-maksimaln/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.