Арнаутка, киноа, кускус: ТОП-3 альтернативных каши на завтрак + вкуснейшие рецепты от фитнес-тренера ЕЩЁ!

Содержание

Киноа для похудения: состав и польза, каша, диета, отзывы

Арнаутка, киноа, кускус: ТОП-3 альтернативных каши на завтрак + вкуснейшие рецепты от фитнес-тренера ЕЩЁ!

Семена рисовой лебеды, как называют киноа, не просто так получили звание суперфуда. В основе данной псевдозерновой культуры лежит множество полезных компонентов, которые облегчают работу желудочно-кишечного тракта и при этом дарят ощущение сытости. Поэтому киноа активно используют в кулинарии сторонники здорового образа жизни и любители диет. И также полезна киноа для похудения.

Состав и польза киноа для похудения

Киноа для похудения

Как и любая крупа, данный продукт отличается невероятным разнообразием минералов и витаминов, необходимых человеческому организму особенно в период диет, когда рацион становится скудным.

  • Высокий уровень магния позволяет избежать постоянного чувства голода на почве стрессовых ситуаций. Нервная система успокаивается, и стрессы проходят менее заметно.
  • Обилие клетчатки способствует очищению желудочно-кишечного тракта от шлаков и токсинов и активному расщеплению жиров.
  • Присутствие в крупе антиоксидантов помогает бороться с депрессией, первыми признаками старения и многими хроническими заболеваниями.
  • Аминокислоты и витамины С, Е и В-группы позволяют наладить обменные процессы и работу многих систем органов.

Киноа, рецепты приготовления которой для похудения представлены в этой статье, также обладает рядом  диетических преимуществ:

  • Обилие растительного белка. Киноа — отличный источник главного строительного компонента человеческого организма. Поэтому на диете можно не волноваться об отсутствии мяса, что особенно хорошо для вегетарианцев. Благодаря семенам можно грамотно набрать мышечную массу и достичь красивого рельефа тела.
  • Отсутствие глютена. Зерно подходит не только для классической, но и лечебной диеты, в частности, для безглютенового меню.
  • Небольшая калорийность и гликемический индекс. В отличие от других зерновых соратников, например, овсянки, такую крупу можно употреблять даже в качестве позднего ужина и не бояться набрать лишний вес.

Киноа: рецепты приготовления для похудения

Большим преимуществом употребления зерен в рамках диеты или разгрузочных дней является возможность разнообразия меню. На базе семян можно делать не только каши и супы, как многие думают, но и овощные блюда, салаты и гарниры к мясу или рыбе, а также постные десерты. Блюда с киноа подходят для сытного завтрака, низкокалорийного обеда и легкого перекуса перед сном.

Рецепты с киноа для похудения

Если вы хотите сделать по-настоящему диетическую пищу, обратите внимание на представленные салаты:

  • Отварите стакан промытых зерен на среднем огне в кипящей воде с солью. Мелко порежьте один болгарский перец, морковку, огурец и пучок зеленого лука.  Сделайте заправку для салата, соединив сок 3 лимонов или лаймов, пару ложек масла оливы, ложку сахара и щепотку перца. Добавьте горсть хлопьев чили. Когда крупа остынет, соедините ее с овощами, добавьте ложку мяты, петрушки и базилика и вылейте заправку.
  • Сварите 2 столовых ложки зерен. Порежьте в миске банан и зеленое яблоко. Порвите туда же листья салата и рукколы.  Добавьте готовые семена, посолите и капните немного масла оливы. Фруктовый салат готов.
  • Отварите в соленой воде с долькой чеснока четверть чашки семян. Нарежьте очищенные 2 томата и огурец с авокадо. Добавьте в овощи стакан консервированной кукурузы, порезанный зеленый лук, петрушку и мяту. Всыпьте остывшую крупу, по вкусу посолите и поперчите. Салат заправьте миксом лимонного сока и масла оливы.

Что чаще всего ищут в Сети любители  киноа? Рецепты приготовления для похудения, конечно же. На самом деле совсем необязательно придумывать отдельные блюда для этой универсальной крупы. Ее ореховый вкус и травяной аромат прекрасно оттеняют любые овощи и фрукты. Можно класть горсть киноа в любимые супы, а также украшать ею канапе и тапасы вместо овощной икры.

Каша киноа для похудения

Промойте зерна горячей водой на мелком сите, чтобы смыть горькую оболочку. Если у вас много времени, замочите семена в проточной воде заранее на целую ночь. Когда киноа вымыто, надо дать ей время высохнуть, залить новой водой и поставить на плиту.

После закипания огонь уменьшают до минимального и варят кашу минут 15, постоянно помешивая и снимая пену. Блюдо будет готово, когда семена впитают всю жидкость. В свежую кашу добавляют по вкусу соль или мед, а также немного растительного или оливкового масла, чтобы семена не слиплись в комочки.

Допустимо также употреблять кашу с любимыми травами, но в ограниченных количествах.

Если вы делаете десертную кашу для завтрака, добавляйте в нее орехи и свежие или сушеные фрукты с ягодами. Для вкуса можно класть несколько ложек йогурта, обезжиренного кефира или даже миндального молока.

Семя лебеды практически идентично овсянке по сочетаемости с разными ингредиентами для питательной каши.  Несладкая каша на основе таких семян подходит для постного меню.

Необходимо потушить 200 г шампиньонов с луком, перемешать с готовой крупой и немного поперчить.

Диета на киноа и овощах

Чтобы сбросить больше двух килограммов с помощью семян рисовой лебеды, устраивать один-два разгрузочных дня в неделю недостаточно. Рекомендуется сесть на полноценную диету, причем с небольшим количеством других источников белка.

Каша из киноа с овощами

Лучшие спутники семян на диете – это овощи, одна не стоит добавлять зерна ежедневно в каждый рацион пищи, поскольку высокое содержание углеводов в крупе будет замедлять похудение. Однако диетологи рекомендуют поменять рисовую и гречневую крупу на киноа в гарнирах и супах. Всё-таки по содержанию белка этот продукт опережает кус-кус в три раза и в два раза рожь.

Киноа для похудения: отзывы

Диетологи в один голос с любителями рисовой лебеды утверждают, что крупа оказывается особенно полезной тем, кто регулярно ходит на фитнес или занимается спортом.

Помимо физической активности семена также помогают преодолеть последствия психологических нагрузок.

Еще зерна позволяют справиться с лишним весом в ситуации диабета, поскольку плохой холестерин выводится при таком рационе крайне быстро.

Зерна не содержат много клейковины, поэтому их употребляют на лечебной диете больные целиакией. Также крупа хороша тем, что не повышает уровень сахара в крови. Очень часто семена применяют в рамках программы интенсивной детоксикации, т.е. быстрого очищения организма от токсических веществ и лишней жидкости.

Киноа – крупа для похудения с широким перечнем сортов. Отзывы потребителей показывают, что черные семена лучше всего использовать на замену рису, а красные – добавлять в салат для орехового привкуса. Впрочем, по калорийности и гликемическому индексу все виды зерен одинаковы.

Источник: https://orehi-zerna.ru/kinoa-dlya-pohudeniya/

33 рецепта здорового завтрака для тех, у кого нет времени по утрам

Арнаутка, киноа, кускус: ТОП-3 альтернативных каши на завтрак + вкуснейшие рецепты от фитнес-тренера ЕЩЁ!

Когда речь заходит о завтраке, можно придумать бесконечное количество вариантов. Блины или вафли?  Яичница с беконом? Маффин вприкуску с печеньем? Стоит ли ограничивать себя от восхитительно вкусной еды на завтрак в утренние часы? Ниже представлено 34 варианта здоровых закусок, которые помогут вам преодолевать желание перекусывать неправильной пищей в течение всего месяца.

1. Тост с авокадо и яйцом

Иногда чем проще, тем лучше. В этом рецепте вам понадобятся 2 слегка обжаренных ломтика хлеба из цельного зерна, накройте их частями авокадо и посыпьте сверху солью и перцем для придания более богатого вкуса и аромата.

Дополните тост одним яйцом для того чтобы обеспечить себя порцией здорового белка, и хорошо сбалансированный завтрак готов.

Положите его в пластмассовый контейнер для лучшей транспортировки либо сварите чуть больше желтков и поместите их в бутерброды.

2. Банановый смузи с арахисовым маслом

Смузи является идеальным перекусом, подходящим для любого времени суток. Смешайте в блендере 1 замороженный банан, 2 столовые ложки арахисового масла, 1 чашку миндального молока и несколько кубиков льда.

Если вы будете использовать смузи в качестве утреннего снека, храните его в плотно закрытом контейнере и возьмите с собой на тренировку или на работу.

Для того, чтобы перекусить им во второй половине дня, приготовьте смузи с вечера и поставьте в холодильник, утром вытащите его оттуда, он немного растает, и вы сможете насладиться смузи после обеда. Совет: добавьте ложку вашего любимого шоколада или ванильного протеина для дополнительной порции белка.

3. Быстрый омлет с овощами

Да, в микроволновке вполне возможно сделать действительно хороший омлет. К тому же это очень легко! Взбейте два яйца в огнеупорном контейнере, добавьте ваши любимые овощи (отличное сочетание – помидоры черри и листья шпината)  и посыпьте все тертым сыром.

Поставьте контейнер в микроволновку на 30 секунд, затем перемешайте и снова оставьте его там на 30 секунд или до тех пор, пока яйца не дойдут до готовности.

Переложите омлет в контейнер, чтобы поесть позже или слегка охладите его в холодильнике, если хотите съесть его сразу.

4. Фруктово-йогуртовый парфе

Одним из самых простых, вкусных и одновременно здоровых завтраков является классический парфе с фруктами и йогуртом. С чем его сделать? Это могут быть любые фрукты, которые вам нравятся. Старайтесь выбирать сезонные фрукты для разнообразия и создания самых ароматных вариантов. (Попробуйте наш рецепт летнего замороженного фруктового салата и выберите для него яблоки).

5. Буррито на завтрак

Разве есть кто-то, кому не нравится буррито? Это отличная, легкая закуска на завтрак, которую несложно приготовить.

Возьмите 2 яичных белка, ¼ чашки темной фасоли, 2 столовые ложки сальсы и 2 столовые ложки тертого сыра, смешайте и заверните в 1 небольшую тортилью из цельного зерна.

Заверните буррито в фольгу и положите в холодильник на случай если вам захочется перекусить. Протеин, содержащийся в яйцах, и темная фасоль надолго сохраняют ощущение сытости, а пряная сальса придает буррито интересный вкус.

6. Полезные утренние маффины

Овсяные маффины с начинкой из полезной моркови и цуккини, слегка подслащенные изюмом или щепоткой сахара, станут прекрасным снеком на завтрак. Используйте мини-маффины, чтобы сократить порции, а также исключите либо сократите количество коричневого сахара или подберите ему более полезную замену.

7. Легкая закуска на завтрак из киноа

Новый способ насладиться киноа: сделайте на завтрак мини-пироги из киноа! В миске средней величины смешайте 2 чашки готовой киноа, 2 яйца, 1 стакан ваших любимых овощей (хорошо подойдет шпинат или цуккини), 1 чашку тертого сыра, а также соль и перец по вкусу. Выложите смесь в мини-формочки для маффинов и выпекайте при 180 градусах в течение 15-20 минут. Готовые маффины можно взять с собой и есть в горячем или холодном виде.

8. Фруктово-йогуртовый смузи

Простой и вкусный рецепт смузи для тех, кто опаздывает утром.

Смешайте в блендере 1 стакан простого греческого йогурта с 1 чашкой замороженных фруктов (идеальным сочетанием станут бананы с ягодами), влейте половину чашки жидкости (это может быть молоко, сок, кокосовая вода – все, что вы любите). Поставьте смесь в холодильник с вечера, и достаньте утром, чтобы насладиться смузи днем или утром на завтрак.

9. Вчерашний ужин с яйцом

У вас осталась часть ужина, который вы не успели съесть вечером? Положите часть оставшихся жареных овощей, картофеля или мяса в контейнер, залейте яйцом и подогрейте в микроволновке в течение 30-45 секунд. (Либо подогрейте в духовке). Необычный вкус? Не забудьте посыпать готовое блюдо тертым пармезаном.

10. Киноа с фруктами на завтрак

Приготовьте из киноа кашу на молоке (коровьем, соевом или миндальном), добавьте сладких пряностей и фруктов, такое блюдо станет отличной заменой классическим кашам на завтрак.

К тому же киноа отличается высоким содержанием белка и незаменимых аминокислот, таких, как лизин, которые необходимы для роста и восстановления тканей.

Готовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке, можете заменить молоко водой и добавить мускатный орех и корицу вместо соли и перца. Положите сверху свежие ягоды и измельченные орехи.

11. Овсяный хлеб с цуккини

Возьмите классический печеный хлеб и превратите его в овсянку в этом рецепте! Добавьте в готовую кашу измельченные цуккини, это отличный способ включить дополнительную порцию овощей. Бросьте в смесь горсть измельченных грецких орехов или орехов пекан для более хрустящего вкуса.

12. Фруктовый салат с киноа

Оживите обычный фруктовый салат, добавив ложку киноа. Тщательно перемешайте смесь, пока киноа равномерно не распределится по фруктам. Добавьте ложку простого йогурта и немного меда для придания вкуса.

13. Квадратики из овсянки

Овсянка – отличный вариант для сытного перекуса или завтрака, но как лучше всего превратить ее в удобный снек, который можно взять с собой? Испечь вкусные квадратики.

14. Овсяная каша с тыквой

Пюре из тыквы, размягченное ложкой, является отличным способом добавить к завтраку дополнительную порцию овощей. К тому же этот экстра оранжевый овощ содержит питательные вещества и здоровую клетчатку. Этот рецепт объединяет овсяную кашу с тыквой, тыквенный пирог со специями и миндальное молоко в быстрый и здоровый завтрак на скорую руку.

15. Сэндвич на завтрак с рикоттой и томатами

Полезный вариант классического сэндвича на завтрак: возьмите 2 ломтика темного хлеба из цельного зерна, посыпьте каждый ломтик тертым сыром рикотта, кошерной солью и свежим молотым перцем по вкусу. Положите на сэндвичи 1-2 больших ломтика томатов (промокните их бумажным полотенцем, чтобы удалить лишнюю влагу) и наслаждайтесь прекрасным вкусом.

16. Маффины с цуккини

Любой рецепт, включающий восхитительные и полезные запеченные овощи, является победителем в моей книге. Эти маффины с цуккини и льняным семенем включают три полезных компонента в одном рецепте.

17. Овсяное печенье на завтрак с бананом и арахисовым маслом

Печенье на завтрак? Да, пожалуйста. Хотя печенье Oreos или Chips Ahoy явно не подходит для сбалансированного завтрака, домашнее печенье из бананов, арахисового масла, протеинового порошка и овсяных хлопьев станет полезным вариантом. К тому же вы сможете смешивать те компоненты, которые вам нравятся: миндальное масло и изюм, либо арахисовое масло с кусочками шоколада.

18. Вафли с арахисовым маслом и желе

Попробуйте этот сладкий вариант классического сэндвича для быстрого завтрака. Подготовьте 1 цельно зерновую вафлю для тостера, разрежьте ее пополам. Намажьте каждую половину арахисовым маслом и положите сверху 2-3 слоя нарезанной клубники вместо традиционного желе (чтобы сократить количество сахара).

19. Пикантная овсянка с яйцом

Приготовьте овсянку по-новому, придав ей пикантный вкус. Сделайте ее как обычно с молоком или водой, но добавьте щепотку соли и перца вместо корицы и сахара, сверху положите вареное яйцо или яйцо пашот. Посыпьте сверху сыром для придания дополнительного вкуса.

20. Ленивая овсянка

Это вариант завтрака для ленивых.

Накануне вечером смешайте в герметичном контейнере Tupperware ½ стакана молока, 1/3 стакана овсяных хлопьев, ½ чашки бананового пюре, ¼ стакана измельченных орехов, сверху посыпьте смесь корицей.

Утром у вас будет вкусная овсянка, которая за ночь успела впитать в себя полезные свойства других компонентов. Ее можно разогреть в микроволновке в течение 1-2 минут, если вы предпочитаете теплый завтрак.

21. Яйца в «чашках» из сыра

Яичница – это великолепно, но вы смотрите на то, чтобы запечь яйцо целиком с овощами и сыром, а также добавив масло? Вы можете сделать такое блюдо в начале недели, и сможете обеспечить себя быстрым завтраком на несколько дней. (Совет: если вы используете силиконовые формочки для маффинов, это облегчит задачу, и вы сможете перекусывать буквально на ходу).

22. Домашняя быстрая овсянка

Для тех, в чьем распоряжении находится микроволновая печь или горячая вода, пакеты с овсяной кашей быстрого приготовления станут еще одним вариантом быстрого завтрака. Вместо того, чтобы покупать готовую овсянку, приготовьте ее самостоятельно, используя овсяные хлопья, корицу, изюм и орехи.

23. Замороженный банан с орехами

Скажите «Да» банану в качестве полезного снека. Разрежьте один твердый (но спелый) банан на две части, выложите на небольшую емкость или морозоустойчивую тарелку, равномерно распределите по каждой половине столовую ложку миндального масла.

А теперь самая интересная часть: распределите любую начинку, которая вам нравится, по всей поверхности банана. Это могут быть ваши любимые мюсли, семена чиа или льна, а также корица.

Вставьте палочку от мороженого или шпажку в каждую половину банана и поставьте в холодильник (не менее чем на 2-3 часа).

24. Сэндвич с яйцом

Кто не любит классический сэндвич с яйцом? Возьмите несколько листов шпината и сделайте две яичницы, добавив соль и перец по вкусу. Положите их на две половинки английских цельно зерновых маффинов (или тосты) с ломтиком сыра Чеддер. Заверните сэндвичи в фольгу так, чтобы сыр был распределен равномерно, и наслаждайтесь этим вкусным блюдом каждый раз, когда почувствуете голод.

25. Шоколадно-банановый завтрак с киноа

Еще один полезный способ приготовления шоколада на завтрак, порция киноа обогащает его белком, банан определяет фруктовую составляющую.

26. Фруктовый суп

Для этого вкусного, охлаждающего снека вам понадобятся только два ингредиента: охлажденные свежие фрукты и холодное молоко. Нарежьте кубиками фрукты по вашему выбору в контейнер (отличным вариантом станут персики, сливы, ягоды и манго!) и добавьте 1 чашку молока. Охладите суп до готовности и наслаждайтесь его вкусом.

27. Яблочный сюрприз

Это идеальный выбор в яблочный сезон. Разрежьте одно яблоко на две части и удалите сердцевину (а также небольшую часть мякоти вокруг зерен), добавьте в получившееся отверстие ложку орехового масла и 1 ложку мюслей, накройте другой половиной яблока. Заверните целое яблоко в пищевую пленку или фольгу, чтобы оставить его до другого приема пищи или съесть сразу.

28. Маффины с овсяными хлопьями и ягодами

Маффины, приготовленные в микроволновке? Да, это вполне возможно. Положите в кружку ¼ чашки овсяных хлопьев, 1 яйцо, горсть ягод и немного коричневого сахара, перемешайте. Выложите смесь в формы и поставьте их в микроволновку на 1 минуту, вытащите, затем снова поставьте их обратно на 30 секунд до готовности.

29. Клубнично-банановые маффины с киноа

Я думаю, что многие уже оценили полезные свойства киноа к этому моменту. Итак, как насчет маффинов? Проще простого. Попробуйте приготовить эти клубничные маффины из киноа, которые можно взять с собой, съесть на завтрак или на обед.

30. Парфе из гранолы и тыквы

Один из интереснейших осенних рецептов, который стоит попробовать. Налейте в свой любимый контейнер Tupperware (с надежно закрывающейся крышкой) простой греческий йогурт, добавьте консервированное тыквенное пюре и горсть мюслей, а затем посыпьте корицей. Самый полезный ингредиент? Конечно же, тыква, богатая бета-каротином, необходимым для здоровья глаз.

31. Цельнозерновыые бананово-черничные маффины с семечками льна

Содержащие по 200 калорий каждый, эти сытные, полезные маффины станут идеальным вариантом быстрого завтрака. Добавка из семечек льна составляет здоровую порцию клетчатки и насыщенных кислот Омега-3. С помощью бананового пюре (одного из наших любимых вариантов замены выпечки) можно сократить количество жира и сахара в этом рецепте.

32. Маффины с яйцом

Наконец, представляем вашему вниманию рецепт безуглеводных маффинов. К тому же их очень просто готовить.

Взбейте 10 яиц, добавьте ¼ стакана мелко нарезанного лука, 3 горсти шпината, 1 измельченный цуккини, половину нарезанного перца, 4 ломтика бекона или ветчины, посыпьте солью и перцем.

Распределите смесь равномерно в смазанные жиром формочки для кексов, выпекайте в течение 20-25 минут при температуре 180 градусов. Перед подачей слегка подогрейте маффины в микроволновке.

33. Протеиновые квадратики с лимоном и маком

Полезный рецепт классических лимонно-маковых маффинов. Богатая клетчаткой овсяная мука отлично сочетается с ванильным протеиновым порошком в качестве основы для теста. Йогурт придает отличный вкус, а яблочное пюре является отличным заменителем сахара.

Ванильный экстракт и лимонная цедра придают свежий, приятный аромат. Главный ингредиент? Один маффин содержит около 54 калорий и шесть граммов белка,  это гораздо лучше, чем у булочек в магазине.

Хотите узнать больше? Проверьте, что едят на завтрак ведущие эксперты.

http://greatist.com/health/healthy-fast-breakfast-recipes

Источник: https://WomFit.ru/dieta/zdorovyj-zavtrak.html

Едим и худеем: 10 рецептов полезных фитнес-завтраков, которые можно приготовить дома –

Арнаутка, киноа, кускус: ТОП-3 альтернативных каши на завтрак + вкуснейшие рецепты от фитнес-тренера ЕЩЁ!

Правильно начинаем день с 10 рецептами фитнес-завтраков.

Завтрак – самый важный прием пищи, на который особенно следует обращать внимание всем, кто следит за физической формой и самочувствием. А для того, чтобы утро начиналось не только полезно, но и вкусно, TAM.BY вместе с шефами столичных заведений подобрал рецепты фитнес-завтраков, которые можно приготовить дома.

Фитнес-коктейль

Состав:

Овсянка – 50 г

Свежие орехи – 8-10 г

Молоко – 100-150 г

Клубника – 80 г

Ананас – 80 г

Щепотка корицы

Этот коктейль – одно из немногих фитнес-блюд, которые можно найти в гриль-кафе “Netto”. И оно легко воспроизводится на домашней кухне. Все, что нужно – купить необходимые продукты и смешать их в блендере. На выходе получаете насыщенный коктейль без сахара, который заправит вас энергией надолго.

 

Японский суп с зеленым чаем

Фото afisha-eda.ru

Состав:

Филе курицы или лосося – 150 г

Отварной рис – 3 стакана

Свежезаваренный зеленый чай – 2 стакана

Пластина водоросли нори – 1 шт.

Светлый кунжут – 1 ст. л.

Васаби – 1/4 ч. л.

Готовится такая диковинка в несколько этапов. Для начала курица или лосось нарезаем небольшими кусочками и в течение 5-6 минут обжариваем на сковородке. Затем туда же отправляем водоросли, которые нужно предварительно мелко нарезать. После добавляем кунжут, который должен оставаться на сковородке, пока не подрумянится.

Далее отварной рис выкладываем в пиалы, присыпаем кунжутом, добавляем нори, васаби, курицу или лосось Затем остается залить все это чудо свежезаваренным зеленым чаем. Блестящее тонизирующее блюдо и интересный кулинарный эксперимент – звучит интересно, правда?

Кстати, этот суп можно попробовать в велнес-клубе “Forest Hall”, где любителей здоровой еды ждет большой выбор фитнес-блюд.

 

Суп-пюре из брокколи

Состав:

Брокколи – 500 г

Сливочное масло – 30 г

Лук – 2 шт.

Бульон – 3 стакана

Сметана или сливки – половина стакана

Соус “Бешамель” – 3-4 ст. л.

Зеленый лук

Соль, перец, мускатный орех по вкусу

Стебли брокколи нарезаем кружочками, мелко рубим лук и все пассеруем. Соцветия капусты выкладываем в кипящий бульон и варим в течение 15 минут. Затем добавляем лук, стебли брокколи и варим еще 5-7 минут.

В это время можно заняться соусом “Бешамель”. На сковородке растапливаем сливочное масло, добавляем в него муку, а затем заливаем водой или молоком. Не забываем про приправы.

Смешиваем суп и заправку, посыпаем зеленым луком. Отличный диетический супчик готов!

Кстати, этот суп популярен у посетителей ресторана “Calabria”. А помимо него в меню заведения есть еще много вкусных фитнес-позиций.

 

Салат с рукколой, помидорами черри и авокадо

Фото ekskyl.ru

Состав:

Салат руккола – 1 пучок

Лимон – 1 шт.

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 10-15 шт.

Оливковый масло – 3 ст. л.

Соль – по вкусу

Этот рецепт придется по вкусу любителям легких овощных салатов. Готовится он очень легко. Очищаем авокадо, удаляем косточку, рубим небольшими кубиками. Помидоры черри режем надвое, также их можно заменить другими сладкими сортами помидоров. Рукколу рвем и отправляем к черри и авокадо.

Чтобы приготовить соус, понадобится оливковое масло и сок лимона, которые нужно смешать до однородности. Добавляем соль – готово! Заправляем салат и наслаждаемся.

 

Гранола

Состав:

Овсяные хлопья – 150 г

Сироп топинамбура (можно заменить на мед) – 4 ст. л.

Орехи (грецкие, кешью, миндаль) – по 20 г

Изюм – 45 г

Семена подсолнечника – 10 г

Семена льна – 10 г

Лимонный сок – по вкусу

Корица – по вкусу

В этом рецепте почти все ингредиенты можно заменить аналогами подешевле, а от семян льна в принципе отказаться. Главное, использовать самые обычные овсяные хлопья. Потому что хлопья быстрого приготовления не дадут нужной рассыпчатости.

Все составляющие гранолы смешиваем. Противень застилаем пекарской бумагой. На нее равномерным слоем выкладываем нашу гранолу и отправляем в разогретую до 120 градусов духовку на 30 минут.

Даем готовому блюду остыть, затем заправляем йогуртом и подаем.

Этот американский завтрак от шеф-повара доставки здоровой еды “ФанЕжа” без проблем воспроизводится дома и помогает начать утро правильно.

 

Рисовая каша на кокосовом молоке

Состав:

Рис бурый – 100 г

Тыква – 250 г

Курага – 30 г

Вода – 150 г

Кокосовое молоко – 8 г

Мёд – 7 г

Тыкву очищаем от кожицы и семечек, нарезаем мелкими кубиками и добавляем в закипевшую воду с молоком. Засыпаем рис и варим до готовности на маленьком огне.

Затем кашу выкладываем в тарелки, добавляем мёд, морскую соль и оливковое/сливочное масло по вкусу и желанию, курагу (предварительно замоченную в воде и обсушеную). При таком количестве ингредиентов получаем две порции питательного завтрака.

 

Запеканка с брокколи и цветной капустой

Фото gastronom.ru

Состав:

Замороженная капуста брокколи – 400 г

Замороженная цветная капуста – 400 г

Морковь – 1 шт.

Красный сладкий перец – 1 шт.

Стебель сельдерея – 4 шт.

Молоко – 300 мл

Яйцо – 4 шт.

Сыр – 200 г

Брокколи и цветную капусту отправляем в кипящую воду приблизительно на 3 минуты. Морковь натираем на крупной терке, а сельдерей и перец нарезаем. Яйца взбиваем в блендере, в них добавляем молоко, соль и перец по вкусу. Дополнит смесь натертый сыр.

Противень смазываем маслом, выкладываем на него овощи и заливаем молочной смесью. Затем отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов, на 40-45 минут. При таком количестве ингредиентов блюда хватит на целых 8 порций.

 

Овсянка с йогуртом

Состав:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко или вода – 350 мл

Натуральный йогурт – 1 ст. л.

Мед по вкусу

Соль

Овсяные хлопья нужно положить в кастрюльку, залить водой или молоком (или смесью в равных пропорциях). Затем довести до кипения и около 5 минут варить, помешивая, чтобы не подгорело. Уже перед подачей в кашу добавляем мед и йогурт, фрукты и ягоды по вкусу. Просто и быстро.

 

Белковый омлет

Состав:

Яичный белок – 3-4 шт.

Вода или нежирное молоко – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Омлет – отличное диетическое блюдо, особенно если избавиться от желтков. Именно с этого и стоит начать процесс приготовления блюда: отделяем белки от желтков, затем смешиваем белки с водой или молоком, приправляем по вкусу и отправляем на разогретую сковородку. Держим около минуты, постоянно помешивая ложкой. Чтобы омлет не получился слишком жидким, не перебарщивайте с молоком или водой.

Готово! Но если хотите разнообразить блюдо, добавьте к омлету немного свежих овощей или салат.

 

Суп-пюре из тыквы

Состав:

Тыква – 0,5 кг

Луковица – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Томат – 2 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Вода, соль и специи по вкусу

Лук, морковь, болгарский перец и очищенную тыкву нарезаем крупными кубиками, томаты избавляем от кожуры и рубим на четыре части. Овощи кладем в кастрюлю и заливаем небольшим количеством подсоленной воды.

Держим их на огне, пока они не будут готовы, а затем досыпаем измельченный чеснок и ждем еще 5 минут. Затем всю массу необходимо измельчить в блендере до состояния пюре, приправить и подавать к столу.

Это диетическое блюдо можно найти в ресторане велнеc-клуба Evo. Но, к счастью, рецепт можно без проблем повторить и на своей кухне.

 

Если не любите завтракать дома и уже нашли столичное заведение, в котором кормят вкусно и полезно, непременно расскажите о нем на страницах каталога TAM.BY.

Источник: https://blog.tam.by/top-10-receptov-fitnes-zavtrakov-s-kotorymi-spravitsya-lyubaya-xozyajka/

Киноа — 10+ самых вкусных рецептов с вареной киноа

Арнаутка, киноа, кускус: ТОП-3 альтернативных каши на завтрак + вкуснейшие рецепты от фитнес-тренера ЕЩЁ!

Крупа киноа, что это? — до сих пор удивляются многие хозяйки, увидев на полках магазинов экзотичную культуру. Вместе с тем, все больше кулинаров узнают о полезных особенностях растения.

Чтобы ваши блюда из киноа были питательными и разнообразными, попробуйте наши оригинальные рецепты. Вкусные — все!

Киноа в вопросах и ответах на нашем сайте — в увлекательном рассказе о преимущества продукта.

Готовим кашу из киноа рассыпчатую и вкусную

Вареная киноа — ключевой ингредиент для многих рецептов.

Максимум 20 минут займет у вас варка крупы с нашей детальной пошаговой инструкцией.

Заметьте: не более 130 ккал на 100 грамм!

Шаг 1. Промываем крупу. Если этого не сделать, готовое блюдо может ощутимо горчить. Высыпаем стакан зерен киноа в дуршлаг и тщательно полощем под струей прохладной воды.

Шаг 2. Выбираем, на чем мы будем готовить киноа. Для блюд к завтраку подойдет молоко. Для того, чтобы получить насыщенный солоноватый гарнир к мясу, используем куриный или овощной бульон. В остальных случаях — чистая вода.

Пропорция киноа и жидкости (вода, молоко, бульон) = 1:2

Т.е. на 1 часть киноа мы берем 2 части жидкости.

Шаг 3. Доводим воду до кипения и аккуратно всыпаем крупу. Уменьшаем огонь, накрываем кастрюльку крышкой и даем жидкости чуть кипеть ровно 15 минут. Снимаем кастрюльку с огня и даем ей простоять с накрытой крышкой еще 5-10 минут.

Шаг 4. Крупа впитает в себя воду и увеличится в размере — до 3-5 раз. Учитываем это, когда планируем вес каши: из 30 граммов киноа получится как минимум 100-граммовая порция.

Чтобы отделить зерна друг от друга, перемешайте содержимое кастрюльки вилочкой. Теперь можно добавлять фрукты, орехи, молоко, пряности, чтобы скушать киноа как кашу. Или использовать вареную киноа в любом из рецептов, описанных ниже.

Готовим рецепты из киноа с фото памяткой о варке крупы — и успех гарантирован!

Аппетитные и легкие салаты

Итак, мы дали ответ на вопрос: «Киноа, крупа, что это? И как сварить ее быстро и вкусно?». Давайте используем полученные знания на практике! Нас ждут рецепты приготовления киноа — на любой вкус.

Теплый салат с чесноком и петрушкой

Горячее блюдо, пронизанное чесночным ароматом. Согревает, насыщает и бережет от болезней!

Нам нужны:

  • 1 ст. ложка оливкового масла
  • Грибы – 600 г — режем ломтиками
  • Лук — 1 небольшая луковица — мелко рубим
  • 4 зубчика чеснока — мелко рубим
  • 500 г  вареная киноа
  • Соль и перец — по вкусу
  • 5-6 ст. ложек петрушки — мелко режем

Выливаем на сковороду масло и включаем средний огонь. Добавляем грибы, лук, чеснок и обжариваем их примерно 3-5 минут. Наша цель — грибы должны стать мягче и поменять цвет на нежно-коричневый.

Добавляем киноа и держим смесь на сковороде еще 1-2 минуты.

Добавляем соль и перец и убираем сковороду с плиты. Присыпаем петрушкой, перемешиваем и немедленно подаем к столу.

Летняя свежесть с огурцом

Богатый витаминами сочный салат с оригинальным соусом — лето в каждой ложке!

Наши ингредиенты:

На салат:

  • 1 крупный огурец — режем кубиками
  • 500 мл вареной киноа — охлаждаем в холодильнике
  • 100-120 г красного лука — рубим мелким кубиком
  • 100-120 г сыра фета, пармезана или брынзы — крошим руками
  • 2-3 жмени крупно нарезанных листьев базилика

Лимонный соус с итальянскими травами:

  • 60 мл оливкового масла
  • 2 ст. ложки яблочного уксуса
  • 1 ст. ложка свежего лимонного сока
  • ½ ч. ложки смеси итальянских трав
  • Соль и перец по вкусу

Моем, сушим, нарезаем и крошим ингредиенты. Объединяем и хорошенько перемешиваем.

Обратите внимание: если вы добавите в салат свежесваренную киноа, сыр от ее тепла растопится, а зелень — подвянет.

Чтобы не повредить вкусу блюда, используем заранее приготовленную крупу, которая успела остыть в холодильнике.

Вместо сыра можно использовать брынзу — салат от этого только выиграет.

Взбиваем в небольшой мисочке соус и заливаем им салат. Снова перемешиваем блюдо – вкуснейший рецепт готов!

Почти что греческий

Такой салат с киноа мог бы вкушать сам Юлий Цезарь. Увы, с датой рождения ему не посчастливилось – зато как повезло нам!

Ингредиенты:

  • 200 г приготовленной киноа комнатной температуры
  • 120 г черных оливок — режем тонкими ломтиками
  • 120 г тонко нарезанного красного болгарского перца
  • 80 г сыра фета или брынзы
  • 60 г красного лука, измельченного небольшими кубиками
  • 60 г измельченного кориандра

Соус с орегано (душицей):

  • 1 ст. ложка оливкового масла
  • 1 ч. ложка винного уксуса
  • ½ чайной ложки душицы
  • Соль и перец — по вкусу

Измельчаем все продукты. Можно использовать болгарский перец в сыром виде, но лучше обжарить его на сковороде  — 3-5 минут. Даем перцу остыть (!) Если вы только что сварили киноа — подождите, пока и она остынет.

Готовим соус — дело одной-двух минут, чтобы перемешать компоненты. Смешиваем все составляющие салата и поливаем его соусом. Какое ароматное красочное блюдо!

И множество фруктовых салатов

Продолжать рассказ о приготовлении рецептов с киноа можно бесконечно. Добавив крупу в свое меню, вы очень скоро поймете, что она так же универсальна, как рис. Только в 100 раз полезнее!

А какие превосходные фруктовые салаты получаются с уникальной крупой — буквально с любыми плодами. «Пальчики оближешь!» — слишком банальный восторг для этой вкусной красоты.

На 1 блюдо вы потратите максимум 25 минут, даже если все фрукты резать вручную. Нас выручает Найсер дайсер: нарезка мягких фруктов — его лучшее применение.

Мы любим объединять банан и ягоды, все варианты с нектаринами, цитрусовые с грушами и яблоками. Понадобится правильно сваренная рассыпчатая (!) киноа, уже охлажденная — буквально 2-3 ст. ложки крупы на каждую порцию. Что это за прелесть любой из салатов, описать сложно, а попробовать легко и просто!

Выбирайте ценные и нетривиальные соусы — с отчетливой кислинкой (лимонный/апельсиновый сок, сухое вино, ароматизированный уксус). Из масел взамен оливковому хорошо использовать ароматное арахисовое холодного отжима. Можно добавить и питьевой йогурт типа Активия или сметану. Майонезу рядом с фруктами стоит сказать «нет».

Пикантные витаминные добавки!

Орехи и семечки. Чтобы повысить питательную ценность, их выгодно использовать сырыми после замачивания в холодной воде на 2 часа.

Не забываем мы и про мяту (свежая летом, замороженная — зимой).

Фруктовые сочетания с киноа, которые мы любим

Диетическая киноа с курицей и овощами

Худеем, не истязая себя голодом! Да-да, среди рецептов приготовления киноа есть и диетические.

Солидное блюдо способно заменить весь обед. Оно богато белками, пищевыми волокнами и витаминами, но содержит умеренно жиров и медленных углеводов.

Компоненты для диетического обеда:

  • 1 кг куриного филе — режем крупным кубиком
  • 2 больших болгарских перца – режем мелкими ломтиками
  • 1 крупная луковица — мелко рубим
  • 6 долек чеснока — давим через пресс
  • 1 стакан сырой киноа — хорошенько промоем водой
  • 1 соцветие капусты-брокколи — режем крупно
  • 300 грамм мелких помидор — режем напополам
  • 2 молодых кабачка — нарезаем небольшими дольками
  • 1 пучок петрушки/укропа/базилика — мелко рубим
  • 1 ст. ложка оливкового масла
  • 2 ч. ложки соли
  • 1 ч. ложка черного перца
  • 300-450 мл чистой воды
  • Лавровый лист — по вкусу

Разогреваем глубокую сковороду и выливаем на нее оливковое масло. Добавляем лук, чеснок и обжариваем 4 минуты, часто помешивая.

Засыпаем болгарский перец и жарим еще 3 минуты, не забывая перемешивать содержимое сковородки.

Теперь курица — ее мы будем обжаривать 5 минут, время от времени переворачивая кусочки мяса.

Солим, перчим, добавляем киноа и воду. Доводим воду до кипения, накрываем сковородку крышкой, выставляем слабый огонь и варим 10-12 минут.

Пришло время овощей. Добавляем кабачки и брокколи. Помешиваем рагу, снова накрываем крышкой и томим на среднем огне еще 15 минут. Лавровый лист добавляем за 5-7 минут до завершения готовки на огне.

Засыпаем помидоры и петрушку, снова перемешиваем овощи и мясо — снимаем сковороду с огня, удаляем лавровый лист. Подаем блюдо горячим.

Запеканка с брокколи и сыром

Если вы любите запеканку из двух кудрявых капуст (цветной и брокколи), то этот рецепт для вас. Единственный процесс, в котором вам придется поучаствовать – отварить крупу и нарезать овощи. Остальное сделает духовка. Запеканка порадует вас в теплом и холодном виде, и даже дети на «Ура!» слопают ее, несмотря на брокколи.

Если рецепт вам понравится, а киноа не найдется под рукой, смело заменяйте ее пшеном или булгуром.

С креветками в чесночном соусе

И море удовольствия! Ведь киноа идеально подходит не только для салатных и мясных рецептов, но и для приготовления морепродуктов.

Сегодня на дне морском:

  • 1 ст. ложка оливкового масла
  • 100-120 г мелко нарезанного лука
  • 5 ч. ложек мелко нарезанного чеснока
  • 1 ч. ложка мелко рубленного острого перца чили
  • 400 г сырой киноа (хорошенько промоем водой!)
  • Бульон (куриный или овощной): 1 литр
  • 6 ст. ложек сливочного масла
  • 500 г сырых креветок
  • Соль и перец по вкусу
  • Свежая петрушка и лимонный сок — для сервировки

Нагреваем большую кастрюлю с антипригарным покрытием. Выливаем оливковое масло и засыпаем лук.

Томим лук 5 минут и добавляем 2 чайные ложки чеснока. Обжариваем чеснок одну минуту, тщательно помешивая.

Засыпаем промытую сырую киноа и ½ чайной ложки острого перца, чуть присаливаем. Обжариваем 1 минуту — так наш гарнир впитает в себя непревзойденный аромат.

Заливаем бульон, доводим до кипения, накрываем кастрюлю крышкой, уменьшаем огонь и варим блюдо 15-20 минут. Готовая киноа должна быт мягкой. Взбиваем получившуюся кашу вилкой и добавляем мелконарезанную петрушку.

Пока варится киноа, на большой сковороде разогреваем 1 столовую ложку сливочного масла. Когда сковорода раскалилась, добавляем креветки и оставшийся острый перец. Добавляем по вкусу соль и перец и жарим морепродукты на умеренном огне, пока они не приобретут золотисто-коричневого оттенка.

В самом конце тушения добавляем 1 чайную ложку чеснока и энергичными движениями распределяем его по всему блюду — оно должно буквально благоухать чесноком.

Чтобы получить пикантный соус для креветок, подтапливаем оставшиеся 5 столовых ложек масла и смешиваем с 2 чайными ложками чеснока.

Сервируем киноа с креветками на одном блюде, посыпав свежей петрушкой и полив лимонным соком. Заливаем блюдо соусом и подаем горячим. Хорошим дополнением станет салат из свежих овощей.

Праздничный салат с оливками и красной фасолью

Рецепт роскошно красив и доступен в любом сезоне. Даже в череде новогодних праздников вас порадует универсальное сочетание с красной фасолью, кукурузой и перцем под обычным соусом из оливкового масла и лимонного сока. Отдохните от традиционных блюд с картошкой — освойте киноа!

Приготовление с первого шага (отваривание крупы) хорошо описывает видео ниже.

Безглютеновые  оладьи с киноа

В киноа есть все аминокислоты. Оладьи из этой крупы — достойная альтернатива мясным котлетам. Этот вегетарианский рецепт не только очень вкусный, но еще и гармонично впишется в диету без глютена и казеина. Находка и для творческих экспериментов, и для лечебных диет!

На 6 порций нам нужны:

  • Киноа — 200 г (отварить в воде, как описано выше = 15 минут)
  • Куриные яйца — 2 шт. + 1 желток
  • Гречневая мука — 50-60 г
  • Петрушка зелень (мелко рубим) — 2 ст. ложки
  • Морковь (мелко трем) — 1 ст. ложка
  • Цедра 1 лимона (трем на мелкую терку)
  • Соль, перец — по вкусу
  • Растительное масло для жарки

Приготовление займет до 35 минут.

Взбиваем яйца и желток, добавляем киноа, тщательно перемешиваем.

Следом отправим гречневую муку и зелень. Присолим и поперчим по вкусу и снова размешаем.

На хорошо разогретую сковороду отправляем аккуратно сформированные оладьи, чтобы обжарить с двух сторон до румяной корочки.

Рецепт легко варьировать!

  • Добавляем другую зелень или муку. Оладьи можно приготовить традиционно — с пшеничной мукой. Или заменить киноа овсяные хлопья в популярном рецепте котлет из цветной капусты.
  • Не забываем и семечки с орехами: вплетаем любимые ингредиенты!
  • Пикантный соус для оладий из киноа — нежирная сметана или несладкий йогурт, взбитые в блендере со свежей зеленью и чесноком.

Как приготовить сырую киноа

  • Известно, что сырая киноа содержит питательных веществ почти в 3 раза больше, чем приготовленная. Можно ли использовать в рецептах эту культуру в сыром виде?

Ответ будет двояким: и да, и нет. Сырую киноа можно есть, но перед этим необходима обработка. Два метода на выбор:

  1. Промыть и раздробить.
  2. Прорастить.

Мы расскажем о них в отдельной статье и поделимся рецептами приготовления крупы в сыром виде, которые пришлись нам по вкусу.

Мы хотим, чтобы для вас не осталось тайн в кулинарии экзотичного растения с красивым названием киноа. Что это за крупа, разнообразные рецепты приготовления, как сварить и прорастить — все секреты открыты вам у нас на сайте!

P.S. Блины из киноа без глютена и казеина

Интересные блинчики можно сделать из киноа, если замочить ее с вечера. Уже на утро у вас будет всё, что нужно, для аппетитной выпечки. Идеально подходит для безглютеновой безказеиновой диеты (БГБК). Уместно в питании аллергиков и всех, кто хочет похудеть вкусно и без вреда здоровью.

На 1 штуку нам нужны:

  • Крупа — 90 г
  • Вода — около ½ стакана
  • Сироп топинамбура — 1 ч. ложка ( или другой подсластитель по вкусу)
  • Оливковое масло — 1 ч. ложка
  • Корица — до ½ ч. ложки
  • Соль — 1 щепотка

Как приготовить эту диетическую выпечку на сковороде смотрите в лаконичном видео ниже.

Источник: https://dietdo.ru/kinoa-retseptyi-prigotovleniya-foto.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.