Дробное питание: мифы и реалии жизни! Советы фитнес-тренера

Содержание

Что едят фитнес-тренеры – foodandmood.com.ua

Дробное питание: мифы и реалии жизни! Советы фитнес-тренера

Быть красивым и здоровым всегда в моде. Порой борьба за подтянутое и стройное тело в эпоху здорового образа жизни превращается в настоящий марафон.

Кто-то просто ограничивает себя в мучном и сладком, другие – предпочитают физические активности, а третья группа людей обращается за помощью и спасением к специалистам и скульптурам тела.

Food&Mood узнал, как питаются фитнес-тренеры, что необходимо нашему организму и почему жиры – это не всегда плохо.

Мариам Шабиби

Стаж работы: 3 года

Ведет фитнес-блог, страница ВКонтакте

Страница в Instagram

Я питаюсь сбалансировано – 5 раз в день, чтобы мой организм на 100% чувствовал себя комфортно, а метаболизм правильно функционировал.

В рационе всегда присутствуют все необходимые ресурсы: углеводы – для поддержания энергии, жиры – для хорошего состояния кожи и волос, и белки – для красивой и подтянутой фигуры, ведь я занимаюсь активной физической нагрузкой, а мои мышцы требуют постоянного восстановления и роста. И, конечно, никуда без витаминов и минералов.

Если нужно сбросить лишние килограммы или создать рельеф, то убираю из рациона быстрые углеводы и оставляю только сложные до 150 гр. в день, а также следую принципу пирамиды – каждую неделю урезаю углеводы. Также я категорически не ем фаст-фуд, уличную еду, пищу быстрого приготовления, не пью сладкую воду и пакетированные соки.

Раньше я любила полакомиться сладостями, но и мой вес тогда составлял 75 кг при росте 167. Сейчас большинство полезных «вкусняшек», которые только пойдут на пользу фигуре, можно приготовить в домашних условиях.

Например, йогурты из нежирного творога, кексы из овсяной муки, геркулесовое печенье с бананами и даже ягодный чизкейк. Нам просто необходимо глюкоза для работы мозга.

Иногда я могу себе позволить скикерс или другие сладкие изделия раз в 2 недели, но когда это твой образ жизни, то зачастую всякой вредной пищи просто не хочется.  

Я категорически против диет – быстрое сбрасывание веса однозначно вредит здоровью. Например, девушка весит 80 кг. при росте 160 см., и за месяц скидывает 10кг.  или даже больше –  это нормально, ведь в организме соотношение лишнего жира и нормы ее веса зашкаливало.

Также если человек начинает сбалансировано питаться, у него быстро уходят лишние килограммы из-за ускорения метаболизма. Но когда люди садятся на диеты 90-х из серии «1 день стакан кефира и одно яблоко в день», а после 3 дней срываются – это не нормально.

Организм получает стресс и начинает откладывать лишние килограммы на боках, не получая все необходимые организму компоненты.

Каждый организм индивидуален –  нельзя 5 девушкам или мужчинам дать один рацион питания! Кому-то подходят одни продукты, а кому-то их употребление следует ограничить.

Например, мужчинам необходимы жирные кислоты, которые содержатся в омеге-3, цинке, ликопине, магнии, фолиевой кислоте, антиоксидантах, витаминах группы В, Е и С. Тунец – самая полезная рыба для мужчин из-за содержащегося витамина D, который повышает уровень тестостерона в крови на 90%.

Также миндаль и изюм увеличивают уровень тестостерона у мужчин, укрепляют мышцы и кости, а тыквенные семечки снижают вероятность заболевания простаты у мужчин после сорока лет.

По сути, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания у мужчин после 40 лет можно предотвратить с помощью правильного питания и регулярной физической нагрузки. Питание, богатое калием и магнием, также поможет снизить риск сердечного приступа.

Для женщин самые полезные продукты – это жиры растительного происхождения (авокадо, оливковое масло и льняное масло). Орехи, содержащие мононенасыщенные жиры, и рыбий жир снижают уровень холестерина. Фрукты и овощи – это витамины и клетчатка.

Многие женщины думают, что исключение из рациона жиров снизит уровень жира на теле, но это заблуждение. Организму вредят быстрые углеводы, так как они способствуют быстрому выбросу инсулина в крови, который и откладывает лишний сахар в «жировое депо» нашего организма.

А жиры необходимы нам нужны для здоровья и красоты.

Вадим Сухий

Страница в Instagram

Мастер спорта по жиму лежа, серебряный призер Чемпионата Украины по жиму лежа

Стаж работы: 4 года

Мой рацион питания состоит из 5-6 приёмов пищи: 3 основных и 2-3 перекуса. Пропорционально это выглядит так: белок с расчетом 2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов 5 гр./кг. и жиров 1гр./кг. В основном, ем куриное филе, говядину, рыбу, яйца, творог, орехи, льняное масло, овощи, фрукты и спортивное питание.

К всевозможным диетам я отношусь с опаской, так как они подразумевают ограничения в еде. И, как показывает практика, чем больше себя в чем-то ограничивать, тем больше этого хочешь. Я за правильное питание без всяких диет.

Отношение к диетам, которые предполагают быстрое снижение веса, еще более отрицательное: чем быстрее организм будет терять вес, тем быстрее он потом наберет его обратно – это механизм супер-компенсации.

В воскресенье с 12 до 14 я могу себе позволить все, что хочу в плане еды. Если целую неделю придерживается правильного питания, тогда можно себе устроить маленький пир. За это время много сладкого не съешь, а центральная нервная система разгрузится. Когда разгоняешь собственный обмен веществ, то можно позволить съесть что-то сладкое или “вредное” без опасений, что это скажется на фигуре.

Идеальное сочетание «белки-жиры-углеводы» для снижения веса – 30 – 20 – 50 в процентном соотношении. Но все зависит от конкретных целей и задач.

Anika Joy

Страница ВКонтакте

Страница в Instagram

Чемпионка и лауреат международных соревнований, среди которых Чемпионат Украины по Бодибилдингу и фитнесу WBPF, Кубок Киева 2015, International Bodybuilding & Fitness Association, Mr. & Ms. Europa 2015

Стаж работы: 2 года

Мой рацион состоит практически из всех продуктов, за исключения мучного и сладкого. Во время подготовки к соревнованиям я питаюсь практически так же, но уже все четко по граммам и без подъеданий.

Необходимо, чтобы организм все время подпитывался и каждые 2,5 часа получал топливо. Однако в этом деле главное не сорваться, когда 2 месяца ты ешь одно и то же.

Но я уже научилась выходить из таких ситуаций, придумываю различные блюда из позволенных на день ингредиентов.

Во время отдыха – межсезонья – раз в неделю или две могу себе позволить абсолютно все. Но отдаю предпочтение молочке и орехам – это моя слабость Таким образом, даю хорошую встряску организму, но не чаще 1 раза в неделю.

Различия в питании тренеров женщин и мужчин, конечно, есть, но все индивидуально. Иногда девушки едят намного больше, чем мужчины, и при этом чудесно выглядят. А кому-то нужно всегда держать себя в руках, чтобы не набрать лишнего. Все зависит от метаболизма, тренировок и особенностей организма в плане усвоения продуктов.

Например, девушкам я категорически не советую исключать из рациона полезные жиры (омега 3, льняное и оливковое масло, авокадо и орехи) и медленные углеводы (каши или цельнозерновой хлеб), которых многие боятся. Но это все потому, что они не знают, как, сколько и когда их есть.

Также в рационе всегда должны присутствовать комплексные витамины.

Я бы с большим удовольствием пользовалась сервисом правильного питания, потому что времени на готовку всегда очень мало. Но пока не увижу, как и кто это готовит, не смогу это съесть. Я должна все контролировать, особенно если дело касается расчета грамм.

Человек, который не «в теме», может не досчитать 10 гр., а для меня это уже будет отклонение от нормы. Поэтому я хотела бы создать свой сервис фит – питания, где смогу все контролировать, и на 100% быть уверенной в результате.

Да и по стоимости хотелось бы это сделать доступнее, чем уже существующие сервисы.

Источник: https://foodandmood.com.ua/trend/708472-chto-edjat-fitnes-trenery

Дробное Питание: Очередной Миф?

Дробное питание: мифы и реалии жизни! Советы фитнес-тренера

Что если бы вы могли есть любимую еду и при этом худеть? Звучит как реклама новой таблетки для похудения. Но я никогда не советовал никаких таблеток и сейчас речь не о них. Все, что вам нужно – это понять несколько простых принципов в питании.

Самый простой способ похудеть – это меньше есть.

Это предельно просто и известно всем. Но с моей стороны, было бы неправильно советовать тупо голодать.

Конечно, если вы будете есть меньше, вы потеряете немного веса, и это важная часть процесса. Но есть “есть меньше” – это не так просто, как звучит. И неправильный подход к этому принесет больше вреда, чем пользы.

Чтобы есть меньше, вам нужно поменять привычки. Например, что вы едите, когда вы едите и насколько вы переживаете из-за каждого приема еды. Поэтому есть меньше – это не просто есть меньше. Это требует решений, которые приводят к результатам.

А вот с результатами как раз проблема. У вас не получается похудеть. Вы устанавливаете больше правил, запрещаете себе какие-то продукты и обычное “есть меньше” превращается в новую диету.

Удивительно, но я могу сказать кому-то не есть пиццу, и они поверят, что это заставит их похудеть. Но правда в том, что такие запреты не приносят никакой пользы. Особенно, если вы поймете, что пицца (мороженное, бургеры и вообще любая еда) может быть частью эффективного плана по похудению.

Моя задача не в том, чтобы пересказывать вам очередные клише, в духе “ешьте меньше, двигайтесь больше” и не в том, чтобы находить новых козлов отпущения (это все из-за сладкого, да?). Вместо этого я хочу объяснить вам реальные факторы похудения, чтобы вы могли понять, как это работает.

Конечно, для этого не хватит одной статьи, Поэтому я буду продолжать эту тему. А сейчас поговорим о важной проблеме для многих людей. Сколько раз в день есть? И имеет ли значение режим питания?

Дробное Питание: Что Не Так

Одна из главных проблем с диетами – это их негибкость. Проще говоря, у вас слишком много правил, которые вы не понимаете и которым вам неудобно следовать.

Намного разумнее было бы разобраться с основами питания и построить собственный план, который идеально подойдет для вашего образа жизни.

Проблема: Когда?

Уже несколько лет популярным считается подход есть “часто и понемногу”. Аргументируют это тем, что так легче поддерживать сытость и это разгоняет метаболизм.

Честно говоря, 4 года назад я тоже следовал этому подходу. Даже не смотря на все трудности. Я бросал все дела, и ни разу не пропускал прием еды. И так 6 раз в день.

И что, помогло? Нет очень. Это хорошо дисциплинирует, но абсолютно бесполезно с точки зрения похудения.

проблема, с которой я столкнулся – это постоянный голод. Я ел 6 раз в день, в моем желудке постоянно была еда, но я все равно чувствовать голод. Это очень раздражает.

И я знаю, что у многих людей есть такая же проблема. Дело не в том, что вы едите слишком мало. Дело в том, что из-за настолько частого приема еды, ваше тело уже не воспринимает ее так, как должно.

Звучит странно, я знаю. Я приведу пример.

Вспомните о чае или кофе. Если вы регулярно их пьете, то, скорее всего, не чувствуете никакого эффекта. Вам нравится вкус, но вы не чувствуете того заряда бодрости, который должны давать эти напитки.

Почему? Потому что вы привыкли к кофеину, который в них содержится. Вспомните, как вы чувствовали себя, когда выпили вашу первую чашку кофе. Думаю, вы давно такого не чувствовали. И не потому, что вы стали старше. Вы просто привыкли.

Хотите проверить мои слова? Сходите в кофейню и закажите кофе на сорте с двойным содержанием кофеина. Ощущение вернется. Или попробуйте отказаться от чая и кофе на пару недель. Вы будете удивлены, насколько они взбодрят вас, когда вы попробуете их снова.

Это была аналогия, а теперь вернемся к еде.

Вы можете сказать: “Ну ладно, в чае и кофе есть кофеин, он вызывает привыкание. А что есть в еде? Она вся разная, к ней невозможно привыкнуть”.

И вы будете правы, только отчасти. Да, еда разная, и да, в ее составе нет ничего особенного. Но дело в том, как ваш организм реагирует на еду.

А он реагирует практически одинаково. Вы можете съесть яблоко, а можете бургер – в обоих случаях в организме выделится гормон инсулин. И чем его больше, чем чаще он выделяется, тем менее чувствительными вы к нему становитесь.

А теперь представьте, что происходит, когда вы едите 6 раз в день. Ваш организм постоянно выделяет инсулин. И в конце концов, через месяц или два, ваша чувствительность к инсулину уменьшится. Вам захочется есть даже больше, чем раньше.

Понимаете эту ловушку? Частое питание отлично подходит людям, которые хотят набрать вес, но никак не наоборот.

Поэтому вам нужно есть столько раз в день, сколько вам хочется или сколько вы привыкли. Не слушайте других, особенно спортсменов – их тело, их цели и их образ жизни кардинально отличается от вашего.

Легко посоветовать “питайтесь часто маленькими порциями”, но на практике это куча проблем.

Сначала вам нужно все продумать. Если вы этого не сделаете, то за делами забудете про еду. Стресс.

Потом вам нужно все приготовить. Если вы этого не сделаете, то окажется, что вам нечего есть, а время приема еды уже наступило. Стресс.

Потом вам нужно все носить с собой. Если вы этого не сделаете, рискуете пропустить прием еды. Стресс.

Потом вам нужно бросить работу. Тут кто-то захочет со мной поспорить, но самом деле никакая серьезная работа несовместима с 6-разовым питанием. Если вы действительно работаете, а не протираете штаны. Без работы вам снова будет нечего есть. Стресс.

Потом вам нужно стать социопатами. Вряд ли ваши друзья, члены семьи и коллеги тоже захотят есть так часто, поэтому вам придется наплевать на их мнение и питаться в одиночестве. Стресс. Если не сделаете этого, у вас ничего не получится.

Я могу бесконечно продолжать этот список, потому что попробовал такой режим питания на себе. Не повторяйте мои ошибки и поймите главное: дробное питание не нужно здоровым людям.

Если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом, то выбор у вас не большой – вы делаете то, что скажет врач. А если вы обычный человек, который хочет сбросить 15-20 кг, не усложняйте себе жизнь и ешьте тогда, когда вам удобно.

А если хотите пойти еще дальше, попробуйте интервальное питание. Этот режим практически не имеет недостатков. Вам проще контролировать голод, вы едите меньше, и как результат, худеете.

Это то, как питаюсь я, и что советую делать почти всем, у кого есть проблемы с лишним весом. Но об этом уже в следующей статье.

Источник: https://koshmann.com/drobnoe-pitanie-ocherednoj-mif/

Как быстро похудеть – 6 советов от фитнес-тренера

Дробное питание: мифы и реалии жизни! Советы фитнес-тренера

[artlabel id=”173907″]

› Блог Яны Литовченко › Ем здоровую пищу и не худею! Работа над ошибками и 6 советов от фитнес-тренера

Яна Литовченко

Фитнес-тренер

Блогер, фитнес-мама, тренер группы «Мама + малыш» в киевском спортклубе «Лимон-зал».

Блог Яны посвящен спорту во все периоды жизни женщины: до беременности, во время ожидания малыша, послеродовому восстановлению и тренировкам при грудном вскармливании. Тут вы найдете много практических советов!

Как правильно питаться, чтобы быстро похудеть? Какие ошибки мы допускаем на пути к фигуре своей мечты? Что способствует правильному и быстрому похудению? Рассказывает фитнес-тренер и фитнес-мама Яна Литовченко.

Яна Литовченко

Культура правильного питания, ЗОЖ, тренировок разных направлений набирает обороты в нашем обществе и это не может не радовать!  Но все чаще возникает вопрос — почему вроде и кушаю здоровую пищу, готовлю пп-блюда и даже тренируюсь три раза в неделю по часу, а не худею? 

Причин этому несколько:

1) Вы кушаете очень много  еды, пусть даже здоровой, превышая допустимый каллораж.

2) Вы неправильно интерпретируете понятие правильного питания:

  • Фрукты. Содержат фруктозу (сахар!). Их нужно есть строго до обеда в качестве перекуса, а не скушать кило бананов в один присест перед сном.
  • Яйца. Спортсмены знают, что из яиц употреблять нужно белок, а желток не более 1 в день.
  • Хлеб «Висівковий», печенье » Мария», черный шоколад, зефир и пр-вы обманываете себя любимую!  Как не крути — это мучное и сладкое. Сюда же относится и всякие вкусняшки с «пониженной жирностью», «низким содержанием сахара» и пр.
  • Орехи, сухофрукты, мед. Безусловно полезные продукты, но гиперкаллорийны! Пару штук в день орехов, и чайная ложка меда с утра -не более!
  • Молочные продукты  — магазинные «активии «, глазированные сырки, домашний жирный творог, сметана — это зло для фигуры и да, кстати, лактоза — тоже сахар.
  • Энергетические батончики (не из магазина спортпита). Если почитать состав некоторых — ужасает! И сахар, и Е-добавки, много непонятных терминов. Лучше уж собственноручно приготовленная гранола .
  • Блюда японской кухни (суши и роллы).
  • Каши быстрого приготовления. Это шелуха от нормальных круп, сдобренная подсластителями в красивой упаковке.
  • Пакетированые соки.

Яна Литовченко

3) Неверный способ приготовление пищи: жарка на масле пусть даже низкокалорийной курицы или телятины, заправка овощных салатов соусом, добавление в полезные каши сливочного масла, и украшение обычного бутерброда с колбасой листиками салата — все это не способствует похудению.

Особое внимание нужно уделить в этой теме аспектам обезжиренных продуктов и жирам в процессе похудения. Ведь именно эти мифы  нарушают процесс достижения целей по приобретению фигуры мечты!

!Обезжиренные продукты: мифы и реальность!

Современная индустрия питания способна превратить в диетический продукт что угодно, будь то творожок или сладкая газировка. Однако зачастую красочная упаковка умело скрывает истинную сущность и немалый вред обезжиренных продуктов.

  1. Нулевое содержание жира, о чем гордо заявляют производители некоторых продуктов, – первый факт, вызывающий большие сомнения. Данное утверждение справедливо, пожалуй, только для зеленого чая и воды. Практически все продукты содержат жиры, пусть и в минимальных количествах.
  2. Другое заблуждение заключается в том, что низкое содержание жира делает еду полезной. Однако именно по этой причине она утрачивает насыщенный вкус, а компенсируется это с помощью усилителей вкуса, ароматизаторов, стабилизаторов, сахарозаменителей и т.д. Такой пышный букет пищевых добавок не приносит организму абсолютно никакой пользы. Кроме того, обычные жиры не редко заменяются искусственными трансжирами. Научно доказано, что частое их употребление вызывает нарушение обменных процессов, подрывает иммунную систему, повышает риск развития сахарного диабета, негативно сказывается на эмоциональном состоянии.
  3. Еще один миф – обезжиренные продукты хорошо насыщают организм и притупляют чувство голода. В действительности они еще сильнее разжигают его, заставляя потреблять их снова и снова. К тому же здесь начинает работать опасное заблуждение: чем меньше калорий в продукте, тем больше его можно есть. Проблема заключается в том, что обезжиренные продукты насыщены углеводами и солью. А поскольку углеводы усваиваются быстро, в скором времени организм требует новой порции, в итоге количество потребляемых калорий растет вместе с лишними килограммами. Соль, в свою очередь, задерживает лишнюю влагу и вредные вещества в организме, а также нагружает сверх меры сердце и почки.

Яна Литовченко

Постоянный подсчет калорий и отказ от вкусной пищи с натуральным вкусом едва ли помогут избавиться от лишних килограммов. Основу здорового питания составляют сбалансировано подобранные продукты, калорийность которых в большинстве случаев играет второстепенную роль.

!Жиры при похудении? Обязательно!

В период похудения бытует мнение, что нужно исключить жиры из рациона. Это в корне неверно!

Если мы хотим красивые волосы, чистую кожу, бесперебойную работу гормонов — то жиры нам необходимо употреблять ЕЖЕДНЕВНО!

Да, роль жиров в организме неоценима: они являются источником энергии, участвуют в формировании нейронов мозга, иммунной системы, стимулируют выброс желчи при пищеварении, помогают в усвоении многих витаминов и микроэлементов.

Так кальций усваивается в костях только в сочетании с жирами. То же самое и бета-каротин. Сколько ни ешь моркови, без растительного масла пользы от нее не будет.

Яна Литовченко

!А может вообще перестать кушать и тогда быстрее похудею?!

Многие думают, чтобы похудеть — нужно меньше есть, а то и вовсе раз в день.. Это ошибка!

Если мы не едим весь день, а вечером «нападает жор» — то кроме замедленного метаболизма и лишних кг мы ничего не приобретаем!

Многие жалуются — «Весь день ничего не ем, а поправляюсь!». Это все он — метаболизм.

  • Обязательно завтракаем.
  • Правильные белки в течение дня.
  • Вода (30 мл на кг веса).
  • Частое дробное питание ( от 5 р в день).
  • Сон ( не менее 8 ч).
  • Спорт (физическая активность).

Лето не за горами и следуя простым правилам в данной статье, вы вскоре будете привлекать внимание на пляжах!

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Источник: https://www.moirebenok.ua/bloggers/em-zdorovuyu-pishhu-i-ne-hudeyu-rabota-nad-oshibkami-i-6-sovetov-ot-fitnes-trenera/

Как правильно питаться:Советы по питанию от фитнес тренера

Дробное питание: мифы и реалии жизни! Советы фитнес-тренера

Правильное питание – одна из тем, которая наиболее часто задается обычными людьми. Это тема очень специфическая, та как организм у всех людей разный. Кто-то быстро набирает вес, а кто-то остается в своем весе всегда («мертвая точка»). Давайте, рассмотрим эту тему более подробно.

У людей существуют самые разные цели тренировки: уменьшение жира под кожей и мышечной массы, снижение толщины кожных складок (вместе с увеличением выносливости и силы основных групп мышц), увеличение жировой и мышечной массы, увеличение объема мышц (при этом сохранение количества подкожного жира).

Сейчас я дам правильные советы по питанию, учитывая задачи людей.

Задача: уменьшение жира под кожей и мышечной массы

Есть определенное правило: надо понизить количество белков и животного жира.

День тренировки:

Поесть нужно за четыре часа до тренировки. Но также надо обеспечить весь организм нормальным объемом витаминов и клетчатки на целый день (например, 300-500 грамм овощей). Количество белка и жира – минимальное. Воды или сока можно пить сколько хочется.

За сорок минут до тренировки надо выпит сладкий напиток или съесть немного фруктов. После тренировки в течение трех часов ничего есть нельзя.

Если занятия были с утра, то в течение последующих десяти часов рекомендую употреблять только овощи, фрукты и сухофрукты.

Если вы тренировались вечером, то просто на ночь надо съесть немного фруктов или овощей или выпить коктейль.

Надо употреблять пищу по 5-6 раз в день.

Поскольку это питание еще считается диетическим, то надо делать перерывы и возвращаться к нормальному питанию, которое должно продолжаться десять дней. Также надо кушать 6 раз в день.

Распределение нормального приема пищи в течение дня:

Завтрак: углеводы – фрукты, сухофрукты.

Второй завтрак и обед должны составлять суточную норму жиров и белков.

Полдник: фрукты и сухофрукты.

Ужин: растительные белки и овощи.

Задача: снижение толщины кожных складок (вместе с увеличением выносливости и силы основных групп мышц)

Наиболее распространенное желание большинства людей – похудение. Вот тут питание в день тренировки и отдыха будет различаться.

В день тренировки:

Нужно поесть за пять часов до тренировки, при этом надо полностью обеспечить себя на весь день нормой белков, витаминов и клетчаткой (опять же овощи 500 грамм). Количество углеводов и жиров – минимальное. Воды можно пить сколько хочется.

За полчаса до занятий я рекомендую выпить сладкий напиток (например, сок) или съесть фрукты (200 калорий).

Через два часа после тренировки рекомендую употребить белок – 100 грамм (обезжиренный творог).

Если Вы тренировались утром, то в последующие десять часов нужно есть только овощи и немного белка (100 грамм).

Если Вы тренировались вечером, то на ночь надо выпить коктейль, съесть немного фруктов или что-то молочное. Ни в коем случае не наедайтесь на ночь, так как ночью в 2 раза больше происходит усвоение пищи.

Помните: Жир под кожей горит только через 2 часа после тренировки, а во время тренировки жир горит только в мышцах.

День отдыха:

В эти дни я рекомендую: принимать белок (1 грамм на килограмм собственного веса), жир (0,5 грамм на кг собственного веса), углеводы (300 грамм). Нужно кушать 5-6 раз в день.

Распределение:

Завтрак – белок и овощи.

Второй завтрак и обед – основная часть жиров и углеводов.

Полдник – фрукты и сухофрукты.

Ужин: растительные белки, нежирные молочные продукты и овощи.

Для кого-то это питание покажется тяжелым, но помните, что поставленной задаче надо стремиться.

Задача: увеличение жировой и мышечной массы

Да, бывают и такие задачи. Нужно кушать не более трех раз в день.

День тренировки:

Утром: полноценное употребление жиров и углеводов. Добавить фрукты.

Обед: животные и растительные белки, растительные жиры и овощи.

Ужин: белки растительные.

Через сорок минут после тренировки надо принять немного углеводов, а через два часа нужно принять белковую пищу или протеин.

Также при этой задаче можно овладеть техникой медитации.

Задача: увеличение объема мышц (при этом сохранение количества подкожного жира)

Эта задача должна сопровождаться питанием с увеличение белковой пищи.

День тренировки: Нужно увеличить количество белковой пищи на 50% обычной нормы.

Утром: употребить углеводы (я рекомендую фрукты).

За два часа до тренировки надо съесть около ста грамм белка, а через два часа после тренировки нужно съесть белок, но другой по составу.

Вечером: растительный белок (овощи).

День отдыха: пища, которая соответствует дневному энергетическому запросу. Число приема пищи – 4 раза.

Утром и днем – белковая пища, а вечером – легкоусваиваемые белки и овощи.

Вот вся информация. Пользуетесь этими советами и хорошо тренируйтесь, и я гарантирую, что Вы легко добьетесь определенного результата.

Если у Вас возникли вопросы, то обязательно свяжитесь со мной, не стесняйтесь. Удачи, друзья!!!

Персональный фитнес тренер Евгений Шорохов.

Как правильно питаться:Советы по питанию от фитнес тренера

Для jd-sport.ru

Источник: https://jd-sport.ru/fitness-article/sovety-po-pitaniyu-ot-fitnes-trenera

Реалии занятий фитнесом – развенчаем мифы и узнаем правду

Дробное питание: мифы и реалии жизни! Советы фитнес-тренера

Оказывается, многое из того, что говорят и пишут о фитнесе – абсолютная неправда. К самым распространенным мифам о фитнесе ученые относят мнение о том, что растяжка уменьшает мышечные боли, и о том, что для роста мускулов необходим протеиновый порошок. Рассмотрим основные мифы о фитнесе.

Зачем нужны занятия фитнесом

к оглавлению ↑ к оглавлению ↑

Если вы на следующий день после тренировки чувствуете каждый мускул, то вы не только как следует потренировались, но и здорово перенапрягли своё тело.

Если ваши мышцы окаменевшие и болезненные – это признак повреждений мышечных волокон. Так происходит из-за того, что за счет непрерывных нагрузок перенапрягаются клетки мышц.

Сильные нагрузки могут негативно сказаться на быстрых движениях, требующих сокращения мышц. Недостаточная амортизация влечет за собой микротравму.

Раньше бытовало мнение, что к переизбытку лактата (молочной кислоты) усталость и боль в мышцах не имеет никакого отношения. Действительно, под воздействием нагрузок в мышцах образуется молочная кислота.

Но в течение нескольких часов она разлагается. Следовательно, боль вызывается не лактатом, а протекающим воспалительным процессом в области, которая была повреждена.

Клетки поврежденных мышц постепенно растворяются, а затем выводятся, что и приводит к отёку.

К мышечной боли не нужно привыкать. Избавиться от нее поможет теплая ванна, сауна, т.к. они ускоряют регенерационные процессы и поддерживают циркуляцию крови.

к оглавлению ↑

Миф второй о помощи растяжки против боли

Как уже было сказано выше – причина боли после изнурительных тренировок кроется в микроскопических травмах мышц. Следовательно, теория о растяжке, как помощи при мышечной боли, является несостоятельной.

Почему поврежденные волокна будут быстрее заживать, если их растягивать? Ученые одного Сиднейского университета, проводившие исследования в области медицины и фитнеса, выяснили, что растяжка, как до, так и после физических упражнений, усиливает болевые ощущения в мышцах.

Но это не значит, что растяжка негативно сказывается на спортсменах, ведь неповоротливые и негибкие люди получают значительно больше травм. Каждое движение происходит за счет работы двух мышц, которые действуют как антагонисты.

Первая растягивается, а вторая сжимается одновременно с первой. Мышца может использоваться в полную силу, если она эластична.

к оглавлению ↑

Миф третий о протеиновом порошке

Известно, что мышечная масса – это, прежде всего, белок (протеин). Так и появилось заблуждение, что для наращивания мускулов нужно употреблять много протеина. На самом же деле мышцы растут только работая.

Поэтому сколько бы человек не употреблял этого «строительного материала» в виде порошков и напитков без физических упражнений – ему не добиться идеально накачанного тела.

Как подпитку во время фитнеса можно использовать молочные и мясные продукты, капусту, бобовые, в которых содержится необходимое количество протеина. Так, в куске куриного мяса весом 100 грамм содержится 20 грамм белка. Такое же количество находится в 200 граммах чечевицы или 750 мл пахты.

Исследования показали, что европейцы употребляют в среднем  100 грамм белка в день. Этого количества вполне достаточно для эффективного наращивания мышечной массы благодаря физическим упражнениям.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки – победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи “Контрольная закупка” на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

Протеиновый порошок при нормальном сбалансированном питании не только бесполезен, но иногда и опасен. Дело в том, что избыточное количество белка в организме является одной из главных причин проблем с почками.

Кроме того, приобретая протеиновый порошок можно нарваться на недобросовестного производителя. В состав некоторых препаратов входит белок коллагена, который вырабатывается из отходов переработки мяса и кожи.

Четвертый миф о фитнес-напитках

В последнее стали очень популярны фитнес-напитки, но их польза очень завышена. Такие напитки обещают придать энергии, сил, следовательно, тренировка пройдет более результативно, а организм получит дополнительную подпитку минералами и витаминами.

Кофеин, входящий в состав фитнес-напитков, увеличит мощность, сахар пополнит запас энергии, магний предотвратит судороги, а пищевые соли возместят электролиты, которые теряются во время потоотделения. В действительности при занятиях фитнесом будут полезны углеводы и натрий, т.к.

повышают выносливость, а большинство ингредиентов не нужны вовсе.

Фитнес-напитки могут стать настоящим «ударом» для людей, которые используют физические упражнения для похудения. Достаточно лишь нескольких глотков, чтобы возместить всю затраченную энергию на получасовой тренировке.

к оглавлению ↑

Миф пятый о процессе сжигания жира

Один из наиболее устойчивых мифов в мире фитнеса: сжигание жира происходит не раньше, чем через 30 минут после начала занятий. На самом же деле сначала сжигается не жир, а глюкоза. В мифе скрыта и истина: когда запасы глюкозы опустошены – начинается сжигание жира. Этот процесс достигает максимума после 25-30 минут.

к оглавлению ↑

Шестой миф о нордической (скандинавской) ходьбе

загрузка…

Глядя на энтузиастов вооруженных палками, многие считают, что нордическая ходьба не имеет ничего общего со спортом на выносливость. Однако на самом деле, если правильно заниматься скандинавской ходьбой, задействуется примерно 70% всех мышц.

К тому же потеря калорий не будет такой высокой как при беге, но все же остается значительной. Нордическая ходьба разработана для тренировки профессиональных спортсменов. Лучше всего изучать данный вид спорта под руководством опытного тренера или инструктора, который поможет исправить неверные движения.

Через определенное время такой тип передвижения войдет в привычку, поэтому не будет никаких ошибок.

к оглавлению ↑

Седьмой миф о продолжительности тренировок

Еще один миф о фитнесе: тот, кто расслаблен во время тренировки сжигает жира больше, чем тот, кто очень напряжен. Человек, который занимается в легком темпе, но на протяжении длительного времени, получает 20 процентов энергии из углеводов, а 80 – из жировых запасов.

Обычно это происходить при пульсе примерно 130 ударов в минуту. Если же нагрузка повышается – повысится и пульс. В это же время меняется процентное соотношение: 20 из жиров и 80 из углеводов.

Так как для более высоких нагрузок требуется большее количество энергии, но общее количество жира, который сжигается, при занятии с серьезной нагрузкой будет выше, при легкой тренировке.

Желающим похудеть, важен баланс между потребляемыми и получаемыми калориями. Для снижения веса организм должен сжечь больше калорий, чем получил во время приема пищи. А спортсмены, для которых важна выносливость, должны эффективно пользоваться своими жировыми резервами. Так, марафонцам необходимо выдержать всю дистанцию, следовательно, на тренировках они не сжигают жиры.

к оглавлению ↑

Восьмой миф о способах убрать жир с боков и живота

Женщины часто занимаются гимнастикой для определенных проблемных зон. Обычно это ягодицы, живот и бедра. Визуально эта проблема решается накачиванием определенной группы мышц. Например, живот с прессом кажется более плоским и менее провисает. Но в других местах очень сложно добиться идеального внешнего вида используя несколько физических упражнений.

Упражнения, выполняемые на фитнесе, могут стимулировать обмен веществ в проблемных зонах. Однако необходимая энергия расходуется не только с источника хранилища жировой массы, но и с более доступных хранилищ, таких как лицо или зона декольте.

На бедрах, животе, ягодицах жировые отложения задерживаются много дольше, они отличаются особой устойчивостью к нагрузкам, поэтому их так трудно убрать.

к оглавлению ↑

Девятый миф о действии силовых упражнений

Накачанный спортсмен, у которого много мускулов должен быть в великолепной физической форме. На самом деле это не так. Пауэрлифтеры и бодибилдеры быстро выдыхаются, их организм привыкает к короткой, но мощной нагрузке.

Тем не менее, силовые виды спорта необходимы в качестве тренировки для развития выносливости и построения мышц тела. Накачанные мышцы спины оказывают положительное влияние на позвоночник, т.к.

создают мышечный корсет, который формирует правильную осанку.

к оглавлению ↑

Десятый миф о занятиях в бассейне

Этот миф имеет большую долю истины, но плаванье стали приписывать как панацею от всех заболеваний спины. В воде укрепляются мышцы спины, которые поддерживают позвоночник.

Плаванье – это чудесная профилактика сколиоза и других нарушений осанки, но человеку, уже имеющему заболевание, оно может даже навредить. Некоторые люди, занимаясь водным спортом, стараются вытягивать шею, держа нос и рот высоко, в результате чего переутомляются мышцы шеи и позвонки.

Как следствие этой проблемы – возможное развитие судорог. Полезным является плаванье на спине, т.к. тело находится в горизонтальном положении.

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки – победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи “Контрольная закупка” на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка…

Источник: http://3ladies.su/health/fitness/pravda-i-mify-o-fitnese.html

Есть здорово: 8 советов от звёздного диетолога

Дробное питание: мифы и реалии жизни! Советы фитнес-тренера

5 декабря в ГУМе состоялся первый и единственный в своём роде мастер-класс, посвящённый правильному питанию, от звёздного врача-диетолога Маргариты Королёвой. В нашей подборке мы собрали несколько ключевых принципов, соблюдение которых поможет вам изменить свои пищевые привычки, а вместе с тем и качество своей жизни.

Современная диагностика

Маргарита Королёва, врач-диетолог: «Чем больше вы узнаете о том, как функционирует ваше тело, тем лучше сможете заботиться о нём.

Своевременно проверяйте уровень глюкозы в крови, следите за уровнем гемоглобина и инсулина. Не поленитесь обратить внимание на гомоцистеин, витамин D, С-реактивный белок, уровень мочевой кислоты, а также на кровь.

Возможно, причина долгого «застоя» лишнего веса кроется в отклонениях в организме».

Щитовидная железа

«Проверьте свой организм на предмет гипотиреоза (недостатка гормона щитовидной железы). Среди симптомов такого недуга: сухость кожи и волос, выпадение волос на голове и бровях, отёчность век, лодыжек и кистей рук, желтоватый оттенок кожи. Среди продуктов, полезных для щитовидной железы: мясо, рыба, чеснок, спаржа, творог, картофель, овсянка, виноград, миндаль, авокадо и семена тыквы».

Двигательная активность

«Двигайтесь как можно больше. Быть ленивым – это скучно! Важно выбрать подходящие для вас физические нагрузки и придерживаться определённой периодичности. Кардиотренировками нужно заниматься 3-6 раз в неделю по 60-90 минут (минимум – 45 минут), силовыми – 3 раза в неделю по 20-30 минут. Также нужно делать растяжку после физических нагрузок и между подходами».

Формула аэробной зоны жиросжигания: (220 – возраст) х (0,6-0,8), где 0,6 – минимальный пульс, 0,8 – максимальный. Например, для человека 20 лет: (220 – 20) х 0,6 = 120 уд./мин – минимальный пульс, (220 – 20) х 0,8 = 160 уд./мин – максимальный пульс.

«Если вы научитесь правильно есть — вы научитесь управлять своей жизнью. Боритесь со своими слабостями и будьте открытыми для всего нового. Все ваши приёмы пищи должны быть разделены на 5-6 раз. При этом важное правило – не есть после 18:45. Живите в унисон с природой – питайтесь по биологическим часам.

С 6 и до 12 часов утра скорость нашего метаболизма находится в наивысшей точке, затем постепенно снижается и к 18:00 достигает минимума. Если после 19:00 у вас возникло сильное чувство голода, медленно выпейте травяной чай или стакан кефира и также медленно рассосите во рту чайную ложку мёда.

Если чувство голода не прошло, можно медленно съесть что-то одно: половину грейпфрута, морковь, половину граната или кольраби».

Больше жидкости

«Каждое утро начинайте свой день правильно: выпейте стакан тёплой воды и сделайте дыхательную гимнастику. Помните, что на каждые 500 гр массы тела должно приходиться не менее 15 мл жидкости».

Здоровый сон

«Ложитесь спать своевременно до 23:00. Спите не менее 7 часов – в темноте. За час до сна не смотрите телевизор и не пользуйтесь гаджетами. И помните, что похудение – это не только правильное питание, или физические нагрузки, или здоровый сон. Это работает только в комплексе».

Управление стрессом

«Кортизол (или гормон стресса) возникает в нашем организме очень часто. Когда такого гормона в организме много, снижается наша с вами оперативная память.

Также вымываются полезные и нужные нашему организму антиоксиданты, а свободные радикалы, возникающие при выбросе кортизола, разрушают клеточную массу. Необходимо контролировать стрессовые ситуации.

В этом случае очень помогают травяные чаи».

istockphoto.com

Витамины и минералы

«В поддержании здорового и красивого тела очень важную роль играют витамины. Они обеспечивают естественную детоксикацию, регулируют стресс, поддерживают мозговую деятельность.

Очень важно правильно подобрать для себя витаминный комплекс, поэтому вам обязательно нужно, прежде чем приступать к приёму витаминного комплекса, посоветоваться с врачом.

Я советую своим клиентам витамины Sorgap, им я доверяю на сто процентов».

Ничего лишнего – только факты:

● Распространённость ожирения за последние 7 лет увеличилась на 50%.● Около 30% трудоспособного населения России имеют избыточную массу тела, 25% — ожирение.● 90% процентов больных сахарным диабетом II типа страдают от ожирения.● На каждый избыточный килограмм тела уровень холестерина увеличивается на 20 мг.

Завершает свой мастер-класс Маргарита Королёва словами: «Ваш внешний вид – визитная карточка внутреннего состояния организма и неотъемлемая часть вашего имиджа». И мы полностью с ней согласны.

Совсем скоро специально для наших подписчиков во «ВКонтакте» мы разыграем дневник питания с автографом Маргариты.

Подписывайтесь на наш паблик и участвуйте в розыгрыше.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3322305-pischevye-privychki-8-sovetov-ot-dietologa.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.