Это что за тумба? Кроссфит-box и что с ним делать: советы фитнес-тренера

Содержание

Прыжки на тумбу в кроссфите

Это что за тумба? Кроссфит-box и что с ним делать: советы фитнес-тренера

Прыжки на тумбу — одно из тех отличительных упражнений, увидев которое, можно сказать: это точно из кроссфита! Наравне с берпи прыжки на коробку стали одним из базовых гимнастических упражнений в этой методике.

Сегодня мы вас расскажем о том, что это зверь такой:

  • Зачем они нужны — что развивают?
  • Как правильно прыгать на коробку?
  • И разберем типичные ошибки новичков.

Что развивают прыжки на тумбу?

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног.

Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой).

В связке они «прожигают» мышцы ноги просто великолепно — вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Какие мышцы работают

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

  • Икроножные мышцы;
  • Бицепс бедра;
  • Ягодицы;
  • Квадрицепсы;
  • Мышцы плечевого пояса.

В работе участвуют также и мышцы спины, и брюшного пресса, улучшается эластичность сухожилий.

Также взрывные упражнения неплохо укрепляют центральную нервную систему. Включив их в свою тренировочную программу, вы заметите улучшение продуктивности тренировок в целом. Например, вы сможете дольше и больше работать с различными весами, что поможет в дальнейшем нарастить массу.

Техника выполнения

Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто.

Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки.

Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Исходное положение

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

Не горбимся, как крючок — инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на коробку

  1. Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
  2. Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок.

    При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.

  3. Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
  4. На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов.

    Руки также расслабляются.

Обратно с коробки

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий — просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Внимание! Существует разновидность прыжков на тумбу в кроссфите, которые делаются без остановки. То есть, спрыгивая с коробки, и находясь уже на полу, вы не можете отдыхать не секунды и должны моментально совершить прыжок обратно на коробку. В данном случае прыжок делается по тем же самым правилам — только лишь с поправкой, что микро-паузу можно сделать только находясь наверху ящика.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении.

Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите.

Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее.

Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения.

Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео — очень просто и понятно:

Усложнение упражнения

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

  • Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление.
  • При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки.
  • Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.

Типичные ошибки

Теперь давайте разберем типичные ошибки при выполнении прыжков на коробку у кроссфит атлетов:

  1. Неправильное положение позвоночника. Часто возникает, если взгляд направлен не вперёд перед собой, а вниз на тумбу. При этом округляется спина, что ведет нарушается техники и возможным травмам.
  2. Нерациональное использование рук при прыжке. Руками необходимо делать сильный и четкий мах. Это позволит вам увеличить мощность вашего прыжка до 40%.
  3. Неправильное приземление и положение колен может привести к травмам голеностопа и коленного сустава. Приземляться вы должны мягко на слегка согнутые ноги и из этого положения сразу одним движением делать прыжок.
  4. Пауза после приземления на пол попросту тратит вашу энергию в никуда. Отсюда следует, что отдых между прыжками необходимо делать на тумбе.

Программа для прогресса в прыжках

Как говорилось ранее, упражнение следует выполнять вначале тренировки после хорошей разминки или в паре с хорошим тяжело-атлетических упражнением на ноги.

1 неделяПростые прыжки со скакалкой по 7-10 минут
2 неделя2 подхода по 5 повторов
3 неделя3 подхода по 4 повтора
4 неделя4 подхода по 4 повтора
5 неделяПовышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов
6 неделя4 подхода по 4 повтора
7 неделя4 подхода по 3 повтора
8 неделяПовышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов

Прыжки на тумбу отлично впишутся в вашу программу тренинга. Они прекрасно комбинируются с другими упражнениями кроссфита, такими, как, например, бурпи. Также не забывайте уделять внимание растяжке. Растягивая и разогревая мышцы, вы предотвращаете травмы и генерируете энергию, необходимую для прыжка.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/pryzhki-na-tumbu.html

Кроссфит для боксёров: тренировки с собственным весом, программа и комплекс упражнений

Это что за тумба? Кроссфит-box и что с ним делать: советы фитнес-тренера

Здравствуйте, друзья. Что такое кроссфит для боксёров? Это специальный тренинг, улучшающий его профессиональные качества. Не стоит его путать с рядовыми занятиями на прокачку мышц. Здесь главная задача заключается не в развитии силы, а совершенствовании скорости и выносливости.

Те, кто начал усердно заниматься боксом и желает достичь в этой области серьёзных успехов, непременно должны улучшать свою форму. И прекрасным помощником в этом деле является кроссфит.

О комплексах и упражнениях

Для боксёров можно подобрать много разных спектров занятий для повышения совокупной функциональности организма.

Так, круговые тренировки помогают развить силовые и динамико-силовые характеристики, а также выносливость перед грядущими первенствами.

Есть множество специальных упражнений со штангами, резиновыми приспособлениями, канатом и собственной массой. Из них наставники формируют блоки занятий для боксёров по индивидуальному принципу в определенный период.

Сегодня хорошую популярность имеет методика Табата. Она особо актуальна в период перед боем. Благодаря ей боец превосходно развивает свои скоростные характеристики.

Тонкости Табаты

В данную программу тренировок кроссфита для боксёров входят следующие пункты:

  1. Жим штанги от груди в висячем положении.
  2. Прыжки через преграды.
  3. Махи гирей.
  4. Бурпи.
  5. Кидание мяча в пол.
  6. Работа со скакалкой.
  7. Бросания медицинбола.
  8. Поединок с тенью с применением утяжелителей.

Темп каждого упражнения – предельно возможный. Продолжительность – 20 секунд. Затем следует десятисекундный отдых. После него наступает следующий этап занятий.

Число кругов формируется персонально. Их отделяет двухминутный перерыв.

Принципы выполнения

Для жима штанги следует вытянуть руки немного выше колен. Снаряд удерживается на них. Ноги незначительно согнуты, спина – выпрямлена.

Упражнение со штангой выполняется так: она забрасывается на грудь. Всё туловище выпрямляется. Снаряд возвращается в начальную позицию.

Далее идёт работа с невысокими барьерами. Их альтернативой могут служить 2-3 скамейки.

Через них необходимо прыгать без перерывов и только в одном направлении. Затем разворачивайте и прыгайте по обратному вектору.

Махать гирей следует, задействовав ноги и спину. Снаряд по инерции поднимается вверх. Руки при этом вытянуты.

Для кидания подбирается небольшой, но тяжёлый мяч. Он кидается от плеча. При этом применяется только одна рука.

Можно работать с большим мячом. Тогда он бросается от головы. Задействуются обе руки. Снаряду нужно придать наибольшее ускорение.

Занятие с медболом проходит так:

  1. Садитесь на пол.
  2. Снаряд удерживаете перед собой. Ноги при этом находятся в висячем положении.
  3. Скручивайтесь влево, затрагивайте мячом поверхность пола.
  4. Аналог п.3, только вправо.

В данном упражнении недопустимы перерывы.

Поединок с тенью можно проводить с использованием гантель по 1-2 кг или резинки.

Вторая вариация Табаты

Здесь фигурирует следующий комплекс упражнений:

  1. Работа с канатом.
  2. Занятие с медболом (разножка).
  3. Круговые повороты блина вокруг корпуса.
  4. Прыжки на тумбу.

Длительность каждого упражнения – 20 сек, паузы – 10 сек. Осуществляется два цикла.

При работе с канатом требуется взяться за его края и пускать «волну» по поверхности пола.

В упражнении номер 2 медбол удерживается на груди. Совершается прыжок. Когда колено касается пола, нужно поменять ноги.

При занятии с блином его следует двигать вокруг себя. С задней стороны он перемещается за головой. С передней – на линии пупка. Второй цикл производится в обратную сторону.

Для работы с тумбой подбирается не очень высокая мебель. Требуется беспрерывно совершать прыжки на неё и с неё.

Общие критерии для новичков

Здесь реализуется много занятий с собственной массой. А для повышения эффективности тренировок требуется соблюдать следующие критерии:

  1. Обязательная предварительная разминка. Это и подготовка организма к предстоящим нагрузкам, и защита от травм.
  2. Продолжительность тренировочного процесса для дебютантов – 15 минут. Постепенно она развивается до получаса.
  3. В одну полноценную программу входит 3-5 упражнений, которые повторяются циклично.
  4. Интенсивность всех упражнения – максимальная.
  5. Короткие паузы устраиваются после окончания круга. Между упражнениями перерыв не предусмотрен. Постепенно требуется сокращать перерыв до минимального значения.
  6. Упражнения, сложные в техническом исполнении, следует осваивать под началом квалифицированного тренера.
  7. В программу обязательно включаются кардиозанятия и упражнения на силу.
  8. В процессе занятия и до него исключено употребление воды. Допускается только 200 мл через 20 минут после тренировки.
  9. По завершению тренировки исключены резкие остановки. Это может негативно отразиться на работе сердца. Следует походить стремительным шагом, сделать дыхательные упражнения, чтобы нормализовать его ритм.

Комплексы для дебютантов

Здесь подразумеваются тренировки кроссфит для боксёров с собственным весом. Проводится 3 тренировки. В каждой есть свои принципы и особенности.

Пункты начальной тренировки таковы:

  1. Бурпи. Садитесь на корточки. Ладони располагаются на полу. Ноги выпрямлены, поставлены назад. Необходимо принять позицию планка. Затем возвращайтесь в первоначальное положение. Резко прыгните. При этом над головой выпрямляйте руки. Нагрузка: 20-40 раз.

Постепенно можно усложнять упражнение утяжелителями.

  1. Киппинг. Это стандартное подтягивание, но выполняющееся максимально интенсивно. Норматив одного цикла: 5 -20 подтягиваний.
  2. Прокачка пресса. Для этого повисните на перекладине и поднимайте ноги. Норма одного круга: 10-30 раз.
  3. Взрывные отжимания. Их специфика в том, что они реализуются в стремительном темпе и с рывком на поднимании.

Спектр упражнений на второй тренировке таков:

  1. Бурпи с отягощением. Используется рюкзак, в который помещается вес 3-5 кг. Солидные нагрузки пока не нужны. К ним организм подготавливайте планомерно. За один круг совершается 10-20 повторов.
  2. Взрывные отжимания. Один цикл содержит 10-25 подходов.
  3. Приседания с утяжелителями. Они выполняются крайне осторожно. Ведь при неверном действии высок риск повреждения подколенных связок. Не приседайте очень глубоко. Удерживается прямой угол между голенью и бедром. За один цикл норма: 30 – 50 приседаний.
  4. Подъёмы ног. Для этого также располагайтесь на перекладине. Нагрузка: 10-30 раз.

Комплекс третьей тренировки образуют такие упражнения:

  1. Бег в предельном темпе. Дистанция – 300 м.
  2. Киппинг. Норма повторений: 5 — 20.
  3. Бурпи. Норматив одного круга составляет 20 — 40 раз.
  4. Классические отжимания. В одном цикле их должно совершать минимум 20, максимум 40.

Это оптимальный кроссфит для боксеров со своим весом. Так, преимущественно за счёт своей массы, грамотного и интенсивного выполнения боец может существенно развить свою силу и выносливость. А затем уже заниматься с более тяжёлыми снарядами.

Заключение

Программа по кроссфиту, как правило, формируется по персональному принципу. Особенно она актуальна для начинающих боксёров, которым нужно серьёзно повышать свой физический уровень.

Источник: https://boxingblog.ru/avtorskie-stati/crossfit-for-boxers.html

Кроссфит для бокса

Это что за тумба? Кроссфит-box и что с ним делать: советы фитнес-тренера

Если вы занимаетесь боксом и хотите научиться не просто махать руками, а побеждать, то круговые тренировки по кроссфиту вам непременно в этом помогут.

Функциональный тренинг направлен на развитие у бойца таких необходимых ему на ринге качеств как скорость, ловкость, выносливость, взрывная сила. Обычная качалка в этом вряд ли поможет, да и рельефность мышц боксеров мало интересует. Руки боксера должны быть быстрыми, сильными и выносливыми.

Для спортсменов, занимающихся этим видом спорта, в кроссфите можно подобрать уйму разнообразных комплексов, выполнение которых позволит повысить общую функциональность организма, и быстро улучшить собственные результаты.

С помощью круговых тренировок боксер может сделать акцент на силовое развитие, повысить выносливость или улучшить скоростно-силовые качества перед предстоящими соревнованиями.

Существует много специализированных упражнений со штангой, резиной, канатом, с собственным весом и т.д., из которых тренеры составляют комплексы для боксеров в тот или иной тренировочный период.

В отличие от обычных WOD, комплексы для ударников чаще всего выполняются во временном промежутке, приближенном ко времени боксерского поединка. Также очень часто тренеры используют метод Табата, позволяющий боксеру развить скоростные качества.

Вот несколько комплексов, которые боксеры могут использовать в своей тренировке.

WOD (Tabata) для бокса:

  • Взятие штанги на грудь с виса
  • Перепрыгивание барьеров
  • Махи гирей
  • Бурпи
  • Броски мяча в пол
  • Скакалка
  • Упражнение на пресс с медболом (касание мяча пола по сторонам)
  • Бой с тенью с утяжелителями

Задача: Каждое упражнение выполняется максимально интенсивно на протяжении 20 секунд, после чего 10 секунд отдыха и переход на следующую станцию. Количество кругов подбирается индивидуально, но отдых между ними не менее 2 минут.

Как выполнять:

В первом упражнении штангу держим на вытянутых руках чуть выше колен. Ноги чуть согнуты, спина прямая. Рывком, вдоль тела, забрасываем штангу на грудь и полностью выпрямляем туловище. После чего возвращаем штангу в исходное положение. Во втором упражнении используем невысокие барьеры или лавочки (2-3 штуки).

Без остановки перепрыгиваем все в одном направлении, разворачиваемся и перепрыгиваем все в обратном направлении. Махи гири делаем за счет ног и спины и выносим ее по инерции вверх на вытянутых руках.

Для бросков мяча в пол можно использовать маленький тяжелый мяч, тогда бросаем его в пол от плеча одной рукой, или большой – броски делаем двумя руками от головы, придавая ему максимальное ускорение.

В упражнении на пресс с медболом сидим на полу, мяч держим перед собой, ноги на весу. Делаем скручивание в одну сторону и касаемся мячом пола. Затем тоже самое в другую сторону. Упражнение делаем без паузы.

Бой с тенью можно делать как с резинкой, так и с легкими гантелями.

WOD (Tabata) для бокса №2:

  • Канат
  • Разножка с медболом
  • Круговое вращение блина вокруг туловища
  • Запрыгивания на тумбу

Задача: 20 секунд работы, 10 секунд – отдых. Делаем 2 круга, чтоб в общей сумме было 8 упражнений.

Как выполнять:

В первом упражнении беремся руками за края каната и пускаем «волны» по полу.

Во втором упражнении медбол держим на груди и выполняем смену ног в прыжке после касания коленом пола. В 3-м упражнении мы вращаем блин вокруг себя: сзади – за головой, спереди – на уровне пупка. На втором круге вращения делаем в другую сторону.

Для 4-го упражнения выбирайте не слишком высокую тумбу. Задача – без пауз запрыгивать и спрыгивать с нее.

Круговая тренировка для боксера:

  • Жим блина сидя
  • Прыжки из полного приседа с утяжелителем
  • Броски мяча в стену
  • Прыжки на тумбу
  • Канат
  • Бой с тенью

Задача: комплекс выполняется без отдыха с высокой интенсивностью. Каждое упражнение делаем 30 секунд (получается 3 минутный раунд). При выполнении более 1 раунда – отдых между кругами 1 минута.

Как выполнять:

Жим выполняем из положения сидя на полу, ноги согнуты, туловище слегка наклонено назад. Для прыжков из приседа можно взять медбол или блин от штанги. Канатом пускаем «волны», а бой с тенью можно делать с резинкой или нетяжелыми гантелями.

Круговая тренировка для боксера №2:

  • 10 взятий штанги на грудь с виса и толчок
  • 1 минуту броски мяча в пол
  • 50 двойных прыжков на скакалке
  • 30 секунд выброс грифа перед собой

Задача: выполняем 3-5 кругов без перерыва.

Как выполнять:

1-е упражнение совмещает в себе два упражнения – взятие штанги на грудь и швунг жимовой. Вес штанги подбирается индивидуально, но так чтобы можно было работать без перерыва. Гриф выбрасываем перед собой (вперед-вверх) по инерции за счет ног и плечевого пояса.

Хороших вам тренировок и новых побед!

Источник: http://vcrossfite.com/crossfit-dlya-boksa/

Персональный опыт: как и за что я полюбила фитбокс

Это что за тумба? Кроссфит-box и что с ним делать: советы фитнес-тренера

О том, что же такое фитбокс и почему он прекрасно подходит именно девушкам, Activezone.by расспросил минчанку Любу, которая занимается этим, на первый взгляд, мужским видом спорта и при этом находит его весьма женственным. 

Фитбокс представляет собой групповую тренировку, сочетающую удары руками и ногами по боксерской груше. Так же, кроме силовой нагрузки, в программу занятий входят элементы фитнеса и кардио-упражнения. Этот вид спорта помогает эффективно сжигать калории и улучшает мышечный тонус всего тела, благодаря чему фитбокс стал популярен не только среди мужской, но и среди женской аудитории.

Фитбокс иногда сравнивают с тай-бо, однако, его тренировки являются более интенсивным и подразумевают меньшие силовые нагрузки, за счет чего идеально подходят для девушек. 

– Как давно ты занимаешься спортом и в каких направлениях уже успела себя попробовать? 

– Оооо, я много чего перепробовала: от различных танцев до тренировок TRX. Потом очень долго занималась в тренажерном зале. Было время, что тренировалась по три раза в неделю по несколько часов.

 Тренажерка – это, конечно, хорошо, но я всё время чувствовала, что мне как-будто чего-то не хватает, и я начала поиски «своего спорта». Но далеко ходить не пришлось.

Тренер нашего тренажерного зала по совместительству ещё и тренер для фитбоксеров, которые очень часто заканчивали свои занятия в тренажерке. Ну вот я посмотрела на них и подумала: а почему бы и нет? И, знаете, втянулась!

– Почему ты остановилась на фитбоксе? Что привлекает тебя в этом виде спорта больше всего? 

– Фитбокс стал очень интересен для меня, потому что сочетает в себе ударную технику и аэробику.

Это отличный анти-стресс, иногда приходишь в зал после тяжелого рабочего дня и мутузишь грушу, представляешь себе кого-нибудь, кто тебе сегодня нагрубил или обидел.

Плюс это не только отличная кардио-, но и силовая нагрузка. Тренера нас не жалеют: на следующий день после тренировок очень тяжело подниматься по лестнице!

«Если на утро болит абсолютно всё – тренировка прошла успешно»

– Расскажи немного о том, в чем суть фитбокса, где находится зал и как проходят ваши занятия? 

Наш зал фитбокса находится в Школе тенниса “Смена”, там же, куда я ходила и в тренажерку. Занятие длится час. Но приходить лучше пораньше, забинтоваться и хотя бы минут 20 до тренировки позаниматься самому, растянуться, побегать, размяться, чтобы избежать повреждения связок.

Тренировка начинается с разогревов по парам: мы прыгаем и делаем «пятнашки» (пытаемся дотронуться до плеч или колен соперника и не даем ему возможность сделать то же самое). Потом, в зависимости от кол-ва человек, идем на груши.

Их в зале фитбокса 4: 3 черные, тяжелые по углам для отработки ударов руками, и 1 красная, мягкая, на которой тренируем и руки, и ноги. В это время один человек идет к тренеру «на лапы» (работа с постановкой ударов). Затем снова парная тренировка: уклоны, нырки и оттяжки.

Иногда можем даже подраться! Ну а в конце, после того, как заканчивается бокс, мы снимаем перчатки и бинты, и начинаем заниматься фитнесом: приседания. выпады и т.д. Это, кстати, самая трудная часть занятия!

– Бытует мнение, что бокс – это мужской вид спорта. А кого в больше в вашей группе: девушек или парней? 

– В нашей группе в основном девчонки, изредка приходит один парень, тогда занятие становится повеселее: в конце его можно хорошенько поколотить!

– Не страшно ли начинать драться? Все-таки можно и травму получить.

– На самом деле, когда дают задание «бить» (я даже не знаю, как это ещё можно назвать), то на старте очень страшно целиться в другого человека, особенно в девушек, страшно попасть в лицо или сделать больно. Но со временем этот страх проходит.

Хотя был у нас однажды один случай: с нами занимался парень, и в конце тренировки мы на него как бы нападаем, а он защищается. Так вот по идее, он тоже может на тебя нападать, но легонько, так, чтобы можно было отработать уклоны и оттяжки, сильно он не бьёт.

 Но одной девушке случайно так дал сдачи, что она потом еще две недели с фингалом ходила!

«Когда люди узнают, что я занимаюсь фитбоксом, сильно удивляются»

– Каких результатов ты достигла за эти полгода занятий? 

– У меня очень повысилась выносливость и сильно укрепилась правая икра, т.к. в стойке ты ставить левую ногу вперед. Причем всегда! За счёт этого такая нагрузка. Могу сказать, что фитбокс хорошо «подтягивает» руки.

Я не шла на эти занятия с целью похудеть или что-то в этом роде. Мне нужна была физическая нагрузка для того, чтобы хорошо и бодро себя чувствовать, и держать себя в тонусе.

Но не могу не отметить, что очень укрепила свои руки, даже могу похвастаться небольшим бицепсом!

– Какие советы ты можешь дать тем, кто только начинает свой путь в фитбоксе? 

– Не забывайте о разминке перед тренировкой, потому что нагрузка идет практически на все группы мышц. Ну и конечно же пробуйте, занимайтесь, не надо бояться! И еще один небольшой совет для всех девушек, проверенный на личном опытеникогда не берите перчатки больше 10 унций!

 mujinstruktor.cz, fitnessplus.ru, .com/club22935365

Увлекаешься спортом или танцами и получаешь от этого удовольствие? Хотел бы поделиться своим опытом со всеми, кто делает первые шаги в спорте или выбирает, чем заняться? Рубрика «Личный опыт» ищет героев! Пришли пару слов о себе на info@activezone.by и мы обязательно напишем о тебе в следующем материале.

Читай также:

Источник: http://activezone.by/article/istoriya-devushka-fitboks

Почему кроссфит — это больше, чем фитнес

Это что за тумба? Кроссфит-box и что с ним делать: советы фитнес-тренера

В этом году исполнилась моя недавняя мечта — вживую увидеть финал Reebok CrossFit Games. Это соревнования, на которые проходят отбор атлеты со всего мира, участвуя сначала в открытом онлайн-турнире.

Лучшие попадают на региональные состязания, а самые сливки отправляются в Карсон, где под жарким калифорнийским солнцем бьются за звание самого подготовленного человека в мире.

Я увидел кроссфит на его родине, и он открылся мне с новых сторон.

Подготовка к неизвестному

«Кроссфит ставит своей целью подготовку человека к неизвестному и неизведанному», — говорится в одной из основополагающих статей, написанной основателем движения Грегом Глассманом (Greg Glassman). Задача программного директора Дэйва Кастро (Dave Castro) — придумывать для атлетов такие задачи, которых они никогда не выполняли и не ожидали, что будут выполнять.

Кроссфит ставит своей целью подготовку человека к неизвестному и неизведанному.

Так, на одной из прошлых игр атлетов, тренировавшихся поднимать штанги, приседать и подтягиваться, посадили на велосипеды с фиксированной передачей и заставили пилить по холмам. В прошлом году они плавали на открытой воде по океанским волнам, а потом прямо на песке делали упражнения с гирями — далеко не то же самое, что на резиновом покрытии уютного бокса.

В этом году под огромным чехлом наподобие тех, которыми накрывают памятники, скрывался аттракцион Pegboard. Это плоская стена с дырками, по которой карабкаются, вставляя и вынимая деревянные колышки, — смесь скалолазания и упражнений из шоу «Американский ниндзя». Из мужчин справились немногие, из девушек тем более. Но всё же некоторые прорвались, доказав свою универсальную подготовку.

Жестокие игры

Неизвестность и неизведанность не самое страшное, что ожидало атлетов. Обжигающее солнце плюс тяжёлый жилет сделали и без того непростой «героический» воркаут «Мёрф» реальным подвигом. Сложно представить, до какой температуры нагрелись чёрные турники, если даже на пластмассовые сидения было не сесть без предварительной психологической подготовки.

Пройдите «Мёрф» (не делайте этого, пожалуйста, если не занимаетесь кроссфитом) в прохладе и без жилета, и вы уже поймёте, о чём речь. Миля бегом, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний и опять миля бегом.

У одной из самых сильных и выносливых спортсменок в мире Энни Торисдоттир (Annie Thorisdottir) случились проблемы с сердцем и ещё одна девушка, Мэдди Майерс (Maddie Mayers), выбыла из соревнований после этого воркаута.

Игры в этом году показались мне излишне богатыми на травмы. Даже с половиной нагрузок они бы оставались зрелищными и эмоциональными, но постоянная гонка за рекордами, весами и скоростью — это осознанный спортивный риск. Я пробежался в Instagram по страницам выбывших атлетов. В основном они пишут слова благодарности и обещают вернуться в следующем году и дать жару.

Кстати, наиболее сложные воркауты в кроссфите называют именами участников всевозможных американских войн. А базовые — женскими, в честь то ли ураганов, то ли женских характеров. Вдвойне забавно, что воркаут, названный именем американского героя, выиграл парень из Исландии Бьоргвин Карл Гудмундссон.

Атмосфера

Стоя на ревущих трибунах, я одновременно смотрел бои гладиаторов и Олимпийские игры. Разнообразие упражнений и уровень подготовки участников такие, что никогда не можешь быть уверен, что тот, кто начал лидировать в начале соревнований, придёт первым к концу.

Особый момент — сами болельщики: они приезжают со всех концов мира, чтобы поддержать свои команды и любимых атлетов, все подкачанные, загорелые, в футболках своих боксов.

На выставочной площадке что ни палатка, то какой-нибудь снаряд и испытание: бандана за бёрпи, постер за двойные прыжки, тестирование байков, турники, кольца с блоками, гири… Пока ходил по экспо и всё пробовал, неплохо позанимался. За три дня на играх я познакомился со множеством интересных людей и даже столкнулся лицом к лицу с моим любимым атлетом-бизнесменом Джейсоном Халипой (Jason Khalipa).

Бизнес

Америка известна своими предпринимательскими традициями. Как и следовало ожидать, вокруг кроссфита выросла куча больших и маленьких бизнесов. Гуляя по экспо, я встретил как рекламу тренингов для владельцев залов, предлагающих им увеличить число посетителей вдвое, так и специальные напальчники, защищающие внутреннюю сторону большого пальца при рывке, по 5 долларов за штуку.

Полезные энергетические напитки, суперскоростные кастомизируемые скакалки, всевозможные пояса и саппорты, даже специальные обручальные кольца из резины, которые можно носить на тренировку. Идеи превращаются в платформу для реализации новых идей — для бизнеса это хороший показатель.

Кроме того, с каждым годом в играх появляются какие-нибудь новые весёлые тренажёры. В этом году это были Assault Bikes — особо извращённые велотренажёры с пропеллером, в которых нагрузка растёт пропорционально усилию благодаря использованию в качестве сопротивления воздуха. Интересно, стоит ли теперь ожидать появления таких байков и вышеупомянутых стен с дырками во всех кроссфит-боксах?

Раненые атлеты

Кроссфит-сообщество уделяет большое внимание спортсменам с ограниченными возможностями, так называемым раненым атлетам.

Даже у самого сложного упражнения есть аналоги, которые может выполнить человек любого возраста и в любом состоянии.

Это делает кроссфит своеобразной программой адаптации, в которой люди тренируются на равных, общаются, находят поддержку и друзей и часто добиваются таких результатов, что становится стыдно за пропущенную тренировку.

В рамках игр проводились специальные соревновательные воркауты для таких людей.

Отношение девушек к своему телу

После того как я выложил ролик с девушками, бегущими в тяжёлых жилетах, узнал в комментах много интересных мнений о красоте атлетов. Мне кажется, это хороший показатель того, как кроссфит меняет даже не стандарты красоты, а само её понимание.

Да, профессиональные катлетки (как они иногда себя шутливо называют) не похожи на героинь декоративного фитнеса. Они не мажутся автозагаром, не наращивают волосы, не вставляют груди и не натягивают кожу на лице.

 Их красота не в этом — главное, что они соответствуют тому, как выглядят, и их внутреннему ощущению себя как спортсмена, готового к любому вызову.

Когда видишь, как взлетают штанги над их головами, как они делают подряд десятки подтягиваний, как прыгают через барьеры, замираешь от красоты. И лично мне такая красота ближе, чем позы фитоняшек.

Девушкам, которые не мечтают стать профессионалами в кроссфите, не стоит беспокоиться о том, что они перекачаются. Что точно произойдёт — они научатся тому, чего раньше не умели, и переосмыслят понимание физической красоты и гармонии. Парней это тоже касается, если что. 🙂

Влияние на моду и стиль

Кроссфит, зародившийся в солнечной Калифорнии, колыбели сёрфинга и скейтбординга, быстро впитал в себя все модные тенденции.

За пять лет сотрудничества с Reebok отнятые у сёрферов шорты, скейтерские кроссовки и джерси прошли куда более бурный эволюционный путь, чем за прошлые десятилетия.

Для удобства в приседаниях уже через год в сёрферских шортах появились внутренние растягивающиеся зоны, потом лазерная перфорация для вентиляции, плоские швы, а в этом году заплатки из кевлара на местах, где штанга касается бёдер.

Все атлеты на Reebok CrossFit Games 2015 были экипированы в Reebok, поэтому требования как к одежде, так и к обуви были высоки как никогда.

Дизайнеры рассказывали, как они приходили с прототипами кроссовок в кроссфит-боксы и просили атлетов сделать несколько подходов к канату. После такого воркаута прототипы протирались до дыр и разваливались на части.

Разработчики кроссовок (сами кроссфиттеры, кстати) уходили думать, как это можно исправить. В итоге в предыдущей версии кроссовок для кроссфита Nano 4.0 была прочная резиновая сетка, а последние покрыли тем же кевларом.

Я старательно тёр их монетой и даже пытался порезать кевлар ножом — не осталось даже небольшого следа. Они выглядят так, что их можно легко надеть с джинсами, и остаются знаком принадлежности к кроссфит-секте.

Когда я вернулся в Россию, ко мне в «Старбаксе» подошла француженка и спросила, где тут можно позаниматься кроссфитом. Я рассказал ей про NA CrossFit, а она про бокс CrossFit Louvre, где занимается сама. Буду в Париже — схожу.

Сейчас кроссфит на Западе превратился в культуру в самом широком смысле слова. Это мощная программа физической и психологической подготовки, генератор успешных бизнесов, зрелищные игры и возможность тренироваться людям в любой форме и любого возраста, принципы здорового питания и источник модных тенденций.

В России и странах бывшего СНГ кроссфит только набирает обороты, и если вы ищете что-то новое, полезное (хотя иногда опасное и экстремальное), то найдите ближайший кроссфит-бокс и хорошего тренера. Не исключено, что через 5–10 лет на кроссфит-играх в Калифорнии появится наш атлет.

Источник: https://Lifehacker.ru/krossfit-bolshe-chem-fitnes/

Хочешь заняться кроссфитом? Ты должен знать несколько вещей

Это что за тумба? Кроссфит-box и что с ним делать: советы фитнес-тренера

В последнее время кроссфит стал настолько популярным, что некоторые чуваки всерьез считают, что это чуть ли не единственный хороший способ сбросить вес, прокачать тело, нарастить мышцы и понравиться девушкам. Не пойми не правильно, кроссфит — отличная вещь.

Но это далеко не единственная форма полезных тренировок: разновидностей физической деятельности, приносящих очевидную пользу очень много. У нас была статья про очень действенные методы тренировок, которые точно помогут, если ты не будешь есть в три горла и филонить.

Кроссфит очень популярен и также занял достойное место в этом списке, но не стоит поддаваться на модные течения.

Вдруг такая физическая активность не подойдет тебе? Вдруг тебе будет скучно или очень утомительно? Благо, у тебя есть мы, которые расскажут тебе о том, чего стоит опасаться перед походом на кроссфит.

Стоит отметить, что очень желательно подготовиться к кроссфиту, проходив хотя бы полгода в спортзал. Да, все твердят, что кроссфит хорошо подходит и для новичков, но для неподготовленного чувака это может быть настоящим ударом.

После первого круга новичка потянет блевать, он будет задыхаться и вполне может упасть где-нибудь с сердечным приступом. А все потому, что человек не подготовлен к силовым тренировкам, а его выносливость откровенно хромает. Следует подкачать оба этих физических параметра, прежде чем заняться кроссфитом.

Также на кроссфит не следует идти человеку с проблемами суставов — очень высокая нагрузка.

Кроссфит — программа не для каждого. Как понять, что она тебе подходит? Учти несколько аспектов.

1. Кроссфит — тренировка в команде с другими людьми

А это значит, что тебе нужно больше взаимодействовать с ними. Если ты сторонник прийти в спортзал и провести тренировку наедине с собой и музыкой в твоих наушника, вряд ли кроссфит подойдет к тебе.

Также он не подойдет тем товарищам, которые любят бегать в гордом одиночестве и ненавидят бегать в компании. То есть, если ты малообщительный товарищ, для которого тренировки всегда носят медитативный характер, кроссфит определенно не для тебя.

Это клуб по интересам, там все друг друга знают и постоянно общаются между собой. Конечно, ты можешь особо ни с кем не разговаривать во время тренировок, но они все равно будут вокруг тебя. Мизантропам, социофобам и интровертам в кроссфите не место.

Если ты хочешь индивидуальный подход от тренировок, то кроссфит точно не для тебя. Если тренер предпочитает активно работать со свободными весами, делать толчки и рывки, стоит отметить, что в таких темах очень важна техника.

Поскольку нет индивидуального подхода, а не каждый трудящийся готов отдельно нарабатывать технику, это очень плохо. Впрочем, есть тренера, которые умудряются при большом скоплении народа, поработать над техникой каждого чувака в отдельности. Но это настоящие алмазы.

2. Программа составлена за тебя

Если ты любишь сам менять свою программу, включать в нее что-то новое, лучше займись круговыми тренировками в спортзале. Они феноменально выматывают и очень хороши в плане сжигания веса, тренировки силы и выносливости. Фактически, они ничем не отличаются от кроссфита. Если тебе не нравятся какие-то элементы тренировки, ты не можешь их заменить, потому что за тебя решает тренер.

Но если ты новичок в составлении программ тренировок, кроссфит для тебя. В спортзале обычно ты либо работаешь по составленной тренером программе, либо платишь тренеру самостоятельно. Это дополнительные траты денег. В кроссфите «все включено».

3. Дух соревнования

Очень многие чуваки обожают кроссфит за дух соревнования, который летает вокруг. Ты стремишься прыгнуть выше головы, выше своих товарищей, поднять больше и быть быстрее других участников. Но в этом есть серьезный минус.

Новичков кроссфит заставляет вспомнить школьные уроки физкультуры, особенно тот момент, когда все закончили бежать круг на стадионе, а ты только пробежал половину.

Конечно, для некоторых это дополнительная мотивация, но есть те, которые считают подобного рода тренировки унижением и окончательно бросают тренироваться.

4. Работа со свободными весами

Кроссфит может включать все, что угодно: прыжки, бег, подъем по канату, подтягивания, работу со своим весом и работу со свободными весами. Гири, гантели, штанги и тяжелые медицинские мячи — вот, что тебя ожидает. Разносторонняя нагрузка имеет свои недостатки.

Раскачивания гири может обернуться неприятностями, когда связки на твоих кистях недостаточно укреплены. Попытка сделать рывок со штангой для неподготовленного человека также может закончиться не очень хорошо.

Поэтому лучше подготовиться к силовым тренировкам работой в спортзале или со своим весом, а для кардио-нагрузок — бегом и поездкой на велосипеде.

5. Кроссфит — это не франшиза

Информация для новичков и скептиков. Кроссфит активно продвигается фирмами-производителями спортпита и производителями спортивной одежды. Среди последних особо засветилась компания Reebok.

Да, бывают залы, которые используют мировые лицензии на кроссфит, а бывают залы, которые работают просто по методикам, а не под крупным и красивым именем. Главное, какой там работает тренер и что он умеет.

Сейчас секции кроссфита есть абсолютно везде.

Также стоит отметить, что ничего особенного для такого рода тренировок покупать не надо. Конечно, ведущие спортивные фирмы продвигают свою продукцию, которая якобы отлично подходит для кроссфита, улучшая результаты. Некоторые детали одежды действительно очень удобны для тренировок, ты можешь купить их, а можешь не покупать. Это только твой выбор.

6. Главное — хороший тренер

Сразу оговоримся, что хороший тренер важен абсолютно в любой секции. Для новичка он — половина успеха будущих тренировок. В дальнейшем роль тренера сильно уменьшается, оставляя абсолютное первенство за твоими собственными усилиями. Тренер для кроссфита должен уметь одновременно тренировать большую группу людей и каждого отдельного учащегося в отдельности.

Физические навыки тренера также должны быть на уровне — тебе за ним повторять. Не стесняйся спрашивать тренера о его опыте работе и личных заслугах. Как правило, хорошие тренера достаточно хорошо развиты. Часто они ранее тренировали в секциях по боевым искусствам, иногда они делают это до сих по одновременно.

В последнее время модно включать элементы кроссфита везде, и это хорошо.

Хороший тренер не только залог хороших результатов — он залог безопасности, что куда важнее.

7. Приготовься тратить много времени

Кроссфит — тренировка в скоплении народа. Часто тренер может сказать тебе поднять вес, который ты откровенно не тащишь. Чтобы остаться в кроссфите, нужно было либо хорошо подготовиться, либо хорошо готовиться, параллельно занимаясь. Не всегда на это будет хватать времени, но придется выкроить немного.

Другая сторона «домашних заданий» — перетренированность. Вроде бы есть результаты, но они могут упасть в любой момент, потому что твое утомленное тело начинает подводить. Почему-то многие ребята забывают, что кроссфит — это те же тренировки, и что они также могут привести к отрицательным последствиям.

Источник: https://BroDude.ru/xochesh-zanyatsya-krossfitom-ty-dolzhen-znat-neskolko-veshhej/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.