Групповые тренировки: эффективность и риски. Когда и кому актуально давать аэробную нагрузку?

Содержание

Аэробные нагрузки: плюсы и минусы занятий в фитнес-клубе и дома

Групповые тренировки: эффективность и риски. Когда и кому актуально давать аэробную нагрузку?

Аэробная тренировка – это продолжительная по времени тренировка умеренной интенсивности, которая задействует основные группы мышц. Во время выполнения аэробных упражнений организм потребляет большое количество кислорода, эффективно сжигает подкожный жир.

Аэробные упражнения – это велоспорт, бег, занятия на степпере, плавание, танцы, баскетбол, аэробика и многое другое. Каждый опытным путем может найти именно то, что будет приносить пользу и удовольствие.

Этот вид тренировок в основном используется для похудения, а также для увеличения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Для чего нужны аэробные тренировки

При грамотном подходе такие тренировки положительно сказываются на состоянии всего организма. Положительные моменты, которые вы заметите, регулярно получая аэробную нагрузку:

  • избавление от лишнего веса;
  • повышение выносливости организма;
  • повышение работоспособности;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • поднятие жизненного тонуса.

Люди, сделавшие аэробные упражнения частью своей жизни, отмечают, что становятся более жизнерадостными и уравновешенными.

Аэробная тренировка для интенсивного жиросжигания

Многие люди используют аэробные нагрузки для сжигания жира. Стоит уделить особое внимание правилам, которые помогут худеть быстро и без вреда.

Продолжительность

Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет 30-60 минут – в это время не входят разминка и заминка.

Если вы никогда не занимались подобными тренировками или занимались давно, можно начать с менее продолжительных занятий. Увеличивайте длительность тренировки постепенно, начиная с 5 минут, а как только вы почувствуете, что это дается легко, занимайтесь 10 минут. Действуйте таким образом до тех пор, пока не дойдете до оптимальной нагрузки.

Не стоит истощать силы организма и заниматься дольше 60 минут: это может отрицательным образом сказаться на вашем состоянии и замедлить процесс жиросжигания.

Интенсивность

Аэробные физические упражнения – это не тяжелые упражнения, которые забирают все ресурсы организма. Важно заниматься с умеренной интенсивностью, следя за своим самочувствием. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость и приподнятость, а не изнеможение.

Существует простой тест, чтобы определить оптимальную интенсивность занятия. Во время тренировки попробуйте говорить – если прерывистое дыхание мешает это делать, то нагрузка чрезмерно высока, необходимо снизить ее.

Также можно рассчитать идеальное число сердечных сокращений в минуту по формуле (220 – возраст) х 0,7 и держать пульс его пределах.

Частота тренировок

Оптимальной частотой занятий считается 3-5 тренировок в неделю. Начинать рекомендуется с 3. Когда организм адаптируется к нагрузке, количество занятий можно увеличить до 5.

Питание

Поешьте 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки есть можно, но желательно белковую пищу (подойдет, например, нежирный творог).

Пить воду можно до тренировки, во время и после. Пейте ровно столько, сколько требует организм.

В какое время суток тренироваться

Аэробную тренировку рекомендуется проводить утром, но не стоит тренироваться на голодный желудок. Если у вас есть возможность заниматься только вечером, не нужно отчаиваться: вы все равно добьетесь желаемого результата.

Как получить максимальный эффект

Если ваша цель – жиросжигание, то лучше сочетать аэробную тренировку с силовой. Вы можете начать с аэробной разминки, перейти к силовой части и закончить тренировку снова аэробными упражнениями – после силовой нагрузки жир будет сжигаться эффективнее.

В этом случае аэробная тренировка в конце занятия не должна составлять более 30 минут.

Виды аэробных тренировок

Существует множество аэробных программ: вы можете пойти в тренажерный зал, записаться на фитнес, танцевать, начать бегать в парке или заниматься дома.

В тренажерном зале к таким упражнениям относятся занятия на:

  • беговой дорожке;
  • велотренажере;
  • степпере;
  • эллиптическом тренажере;
  • климбере;
  • гребном тренажере.

Как правило, в зале они располагаются в специальной зоне (зона кардио).

Если вы предпочитаете заниматься в группе, здесь тоже большой выбор аэробных занятий:

  • сайкл-тренинг;
  • аэробика (танцевальная, степ-аэробика, аквааэробика);
  • танцы;
  • фитбол.

В каждом фитнес-центре есть свой набор групповых тренировок, и не всегда они называются именно так, как в списке выше. Стоит поинтересоваться, как проходит занятие, чтобы понять, есть ли там аэробная составляющая: если тренировка проходит в постоянном движении и включает упражнения с умеренной физической нагрузкой, она вам подходит.

Для тех, кто предпочитает заниматься тем, что требует подготовки и серьезного подхода, существуют аэробные виды спорта. К самым популярным можно отнести:

  • плавание;
  • велоспорт;
  • теннис.

Если вы не готовы тратить время на дорогу, чтобы добраться до фитнес-центра или другого пункта, занятия можно устроить и дома – достаточно найти видео с понравившейся тренировкой.

Для домашних занятий вам потребуется коврик, а по мере необходимости можно покупать гантели, утяжелители, ремни и другой спортивный инвентарь.

Еще один отличный вариант тренировки без дополнительных затрат – это быстрая ходьба или бег. Но, конечно, такие занятия уместны только в теплое время года, а зимой можно ходить на лыжах или кататься на коньках.

Занятия в фитнес-клубе или дома: плюсы и минусы

Чтобы определиться с выбором, нужно тщательно взвесить все аспекты разных видов тренировок и имеющиеся обстоятельства: способность к самомотивации, материальные возможности и многое другое.

Групповые тренировки и занятия в тренажерном зале

Плюсы:

  1. Меньше риск получить травму, ведь вы занимаетесь под руководством тренера.
  2. Вы получаете дополнительную мотивацию, смотря на других занимающихся.
  3. Низкая вероятность некачественной тренировки, потому что вам не дадут отдыхать без повода.
  4. Не нужно долго выбирать программу и докупать дополнительный инвентарь.

Минусы:

  1. Довольно высокая стоимость.
  2. Не всегда можно выбрать удобное для занятий время.
  3. Нужно потратить время, чтобы добраться до места.

Занятия дома

Аэробные упражнения в домашних условиях – это отличная альтернатива групповым занятиям. Однако такая схема тоже имеет свои преимущества и недостатки.

Плюсы:

  1. Это дешевле, чем занятия в зале или фитнес-центре.
  2. Вы можете подстроить график занятий под себя.

Минусы:

  1. Можно получить травму, если неправильно выполнять упражнения.
  2. Поддерживать мотивацию и настраиваться на занятие намного сложнее, чем в фитнес-центре.
  3. Со временем потребуется покупка дополнительного спортивного инвентаря, но при этом все равно сложно получить такое разнообразие, как в фитнес-клубе.

Если вы не хотите заниматься дома, но при этом групповые тренировки вас не устраивают, а услуги персонального тренера слишком дороги, то есть выход. Занимайтесь самостоятельно в тренажерном зале. Однако предварительно необходимо тщательно изучить технику выполнения каждого упражнения, иначе можно получить травму.

Противопоказания

К основным противопоказаниям к аэробным нагрузкам относятся:

  • заболевания сердца;
  • бронхиальная астма с частыми приступами;
  • тяжелые психические заболевания;
  • любые заболевания в острой форме.

Если у вас есть сомнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом. И даже при идеальном здоровье нужно следить за своим самочувствием: если вам тяжело дается тренировка, нужно снизить нагрузку или найти другие, комфортные упражнения.

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, обратите внимание на плавание: это наиболее мягкая аэробная тренировка, в которой риск травмировать скелет и мышцы минимален. Но, опять же, не пренебрегайте предварительной консультацией с врачом.

Мир аэробных тренировок настолько огромен и увлекателен, что вы обязательно найдете среди них ту, которая подойдет именно вам. Главное – найти баланс и не заниматься в ущерб здоровью.

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/training/aerobnaya-trenirovka.html

Аэробные тренировки и упражнения для развития выносливости

Групповые тренировки: эффективность и риски. Когда и кому актуально давать аэробную нагрузку?

Если быстро выдыхаетесь и устаете, то самое время развивать выносливость! С нашей классной программой анаэробных тренировок вы не только улучшите свою выносливость, но и сбросите лишние килограммы!

Если вы быстро устаете, не можете долго выполнять упражнения даже со слабой нагрузкой, то самое время перейти к аэробным тренировкам. Это специальные программы упражнений направленные на развитие аэробной или общей выносливости.

Они активизируют энергетическую систему вашего организма и помогут повысить выносливость, которая очень важна как для профессиональных спортсменов, так для людей, просто следящих за своим здоровьем и любящих спорт. Вы сможете гораздо дольше работать над своим телом без утомления, брать большую нагрузку и быстро восстанавливаться.

Это ли не мечта каждого активного любителя фитнеса?

Cуть аэробных тренировок

В чем заключается суть правильных аэробных тренировок? Как уже говорилось, они направлены на развитие аэробной (общей) выносливости, поэтому в них часто входят быстрая ходьба и бег трусцой.

Во время этих упражнений в работу активно включают две энергетических системы, которые мирно сосуществуют в нашем организме: аэробная и анаэробная.

Эти системы отвечают за выработку АТФ (аденозинтрифосфата, играющего важную роль в процессе обмена энергии). Хорошо развитая аэробная энергетическая система быстро превращает углеводы в энергию, а во время систематических продолжительных занятий в этот процесс включаются также жиры и белки. Это делает аэробные тренировки практически идеальным вариантом для похудения и сжигания лишнего жира.

Если вас интересует, как правильно развить свою выносливость, меньше уставать на тренировках и в повседневной жизни, вы на правильном пути.

Выработка АТФ во время аэробной тренировки

Известная как аденозинтрифосфорная кислота АТФ участвует в высвобождении энергии. Работа АТФ сводится к тому, что она обеспечивает все клетки нашего организма энергией, так необходимой обмена веществ и для нашей жизни в целом.

Практически любой процесс, протекающий внутри организма, не обойдется без АТФ, в том числе и мышечные сокращения.

Аэробные тренировки и упражнения на развитие выносливости, как раз и направлены на повышение количества вырабатываемой организмом энергии. Что особенно важно при длительных нагрузках с низкой интенсивностью, например, как при беге трусцой.

Тренировка аэробной выносливости

Лучший способ развития аэробной выносливости – общие кардио упражнения. К ним относят физические активности, которые укрепляют сердце и легкие. Например, прыжки со скакалкой, бег трусцой, ходьба, плавание и т.д. Методы, направленные на повышение аэробной выносливости можно разделить на три уровня:

  • начинающий;
  • средний уровень;
  • продвинутый.

Рассмотрим подробнее.

Начинающий

Этот уровень предназначен для людей, которые только начинают знакомство с аэробными тренировками. Вы можете с лёгкостью включить немного кардио упражнений в вашу повседневную жизнь. Надо лишь проявить немного энтузиазма в обычных делах:

  • Вместо лифта поднимайтесь по лестнице.
  • Быстрым шагом дойдите до ближайшего супермаркета или тренировки в зале. Можно немного усложнить задачу – пройти домой пешком из супермаркета со всеми покупками в руках. Подойдёт быстрая ходьба. Посмотрите, насколько сильнее будет биться сердце.
  • Ходите по квартире быстрым шагом или даже можно пробежаться. Если кто-то просит вас помочь что-то принести – не отказывайте.

Средний уровень

Средний уровень предназначен для более опытных спортсменов, которые уже занимались кардио упражнениями. Можно начать с короткой аэробной тренировки, и постепенно увеличивать её длительность. Например, вы начали с 15-20 минут 4 раза в неделю. Теперь, в течение следующих 2-4 недель, увеличьте время до 30 минут.

Как только почувствуете, что привыкли к таким нагрузкам и к концу аэробной тренировки ваш рабочий пульс такой же, как в то время, когда вы только начинали заниматься (по 20 минут, 4 раза в неделю), увеличьте количество тренировок на 1-2. То есть теперь вы занимаетесь 5-6 раз в неделю.

Продолжительность и количество аэробных тренировок должны увеличиваться постепенно, а не сразу за 2-4 недели. По крайней мере, 2 недели занимайтесь по одинаковому времени или количеству тренировок. Организму нужно время, что бы адаптироваться к возросшей интенсивности.

Продвинутый

Продвинутый уровень предназначен для перехода на совершенно новую ступень. Но вернемся на секунду обратно к анатомии.

Основной фактор, который ограничивает энергетические системы нашего организма – это образование молочной кислоты. Той самой, которая приводит к ранней усталости мышц во время физических нагрузок.

На графике явно видно насколько отличается уровень работоспособности тренированного и нетренированного человека при росте ЧСС (частоты сердцебиения).

Развитие анаэробной выносливости повышает терпимость мышц к выбросу молочной кислоты. Таким образом, вы будете меньше уставать, а значит, успеете больше сделать.

Наступает подходящий момент для ВИИТ (от HIIT это High-intensity interval training) упражнений. Высокоинтенсивные интервальные тренировки значительно повышают физическую анаэробную выносливость, при условии, что каждый раз вы выкладываетесь на 100%.

Если кратко, то ВИТТ – это кардиотренировки, где чередуются периоды высокоинтенсивных спринтов (80% – 95% максимальной частоты сердечных сокращений) и периоды низкой интенсивности – быстрая ходьба или бег (60% – 75% максимальной частоты сердечных сокращений).

Как правило, периоды высокой интенсивности более короткие, что бы можно было работать на максимально возможной скорости, а фазы низкой интенсивности – длиннее. Здесь ваш пульс возвращается к исходному, который был до интенсивной фазы.

А затем снова спринт. Следующие программы тренировок на наделю представлены в порядке возрастающей сложности для подготовленного атлета.

Рекомендуемые материалы для изучения по теме:

Разработка расписания ВИИТ

Если вы хотите разработать своё собственное расписание высокоинтенсивных интервальных тренировок, обратите внимание на некоторые моменты.

  • В первую очередь, тренировки не более 20-30 минут. Если чувствуете, что можете ещё, значит, работали недостаточно усердно.
  • Второе – разминки до и растяжки после крайне важны. Высокая интенсивность повышает риск травмы суставов. Поэтому перед тренингом необходимо хорошо их разогреть.

Периоды высокой интенсивности должны длиться 30-120 секунд, при этом частота сердечного ритма должна быть от 85% от максимальной. А периоды низкой интенсивности – 60-75% от мЧСС (75% – это максимум в низкоинтенсивной фазе). Кроме того, соотношение легкий бег: спринт в идеале должно быть 2:1.

Это означает, 2 минуты – лёгкого бега, и 1 минута – спринта. Что бы усложнить задачу, измените соотношение, например, 3:2 или даже 1:1. Новичкам можно увеличить время отдыха, используя соотношении 3:1. Остальные периоды дают организму время, чтобы избавиться от накопленной молочной кислоты, которая вызывает усталость во время физической активности.

  • И наконец, занимайтесь ВИИТ в выходные дни, когда нет тренировок в зале; и, в зависимости от целей, занимайтесь высокоинтенсивным тренингом 2-3 раза в неделю. Выделяйте дни на восстановление для избегания перетренированности.

Если вы хорошо себя чувствуете с выбранной частотой тренировок, то можете увеличить их количество. Кроме того, частоту ВИИТ нужно спланировать таким образом, что бы у вас были по одному дню отдыха до и после силовой тренировки на нижнюю часть тела.

Людям плотного телосложения или для тех, у кого проблемы с коленями, можно работать медленнее. Новичкам можно бежать спринт с частотой сердечного ритма 75% от максимального, а лёгкий бег – 60%. Помните, спринты плохо влияет на коленные суставы.

А теперь от общих советов перейдем к тому, как объединить силовые упражнения, кардио и растяжку, чтобы создать тренировку, развивающую аэробную выносливость.

Исходя из тренировок выше, предлагаем вам 9-недельную программу аэробных тренировок, которая состоит их силовых нагрузок и методов, перечисленных ранее. Здесь всё внимание сконцентрировано на частях кардио и интенсивного тренинга.

Программа аэробных тренировок на выносливость

Растяжку необходимо выполнять до и после упражнений, а также после силовой тренировки. Растяжка перед тренингом увеличивает приток крови к мышцам, разогревает их и подготавливает к интенсивной работе.

Питание и добавки

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Футбол, баскетбол, как и многие другие спортивные виды командных игр, требуют кратких, быстрых всплесков энергии, так и длительной выносливости на 60-90 минут игры. Включив в свою тренировочную программу интервальные упражнения и аэробное кардио, вы значительно повысите свои спортивные показатели.

Эти методы проверены неоднократно. Они действительно работают. В зимнее время или непогоду бег можно заменить на степпер, велосипед или эллипс в такой же тренировочной логике.

Увеличивая интенсивность и длительность кардиотренировок два раза в неделю, вы существенно повысите аэробную выносливость. Спустя какое-то время, поднимаясь домой по лестнице, вы не будете понимать, почему раньше это было так трудно.

Занимаясь аэробными тренировками, вы с лёгкостью, не сбив дыхания, добежите до любого этажа. Помните, что больше не всегда лучше и следуйте принципу «Будь проще!» Успехов в развитии вашей аэробной выносливости.

Материалы по теме:

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obzory-spetsializirovannykh-programm/aerobnye-trenirovki-dlya-razvitiya-vynoslivosti.html

Групповая персональная тренировка: невозможное возможно?

Групповые тренировки: эффективность и риски. Когда и кому актуально давать аэробную нагрузку?
08.09.2014 “Group Personal Training” and Does It Work?
Eric C . Stevens

Источник: breakingmuscle.com  
Перевод эксперта FPA С. Струкова

Когда люди спрашивают меня, веду ли я персональные тренировки, я отвечаю – нет.

Значение термина персональный тренер обычно применимо к специалистам, которые занимаются один-на-один с клиентом.

То, что вы будете делать, представляет собой гибрид между персональным тренером и инструктором групповых занятий, поэтому нужно говорить: «я групповой персональный тренер ».

Обновлено 16.03.2015 16:03

Что означает групповой персональный тренер?

Групповой персональный тренер – тренд последних лет в небольших студиях для тренировки и больших тренажёрных залах. В настоящее время клиенты хотят получить персонализированные тренировки и индивидуальное внимание, не платя за это изрядную сумму, как при занятиях один-на-один. Групповая персональная тренировка – как раз то, что надо!

Раньше считали, что заниматься фитнесом можно одним из трёх способов:

  1. Вы «волк-одиночка» в тренажёрном зале;

  2. Вы посещаете групповые занятия;

  3. Вы нанимаете персонального тренера, чтобы привести себя в форму.

Википедия определяет персонального тренера как «специалист по фитнесу, занимающийся назначением и обучением упражнениям».

Этот термин использовался как синоним тренировки один-на-один, хотя индивидуальные рекомендации по упражнениям и инструкции не ограничивались схемой один-на-один.

В последние несколько лет в фитнесе появился вариант, когда клиенты могут работать в рамках малой группы и при этом получать персональное внимание и индивидуализированную тренировку.

Хотя это одна из последних тенденций фитнеса, групповые персональные тренировки никуда не денутся. Почему? Потому что это экономически выгодно, особенно по сравнению с их «двоюродной сестрой» – персональной тренировкой.

Чем персональные групповые тренировки отличаются от групповых классов?

Класс групповых упражнений представляет собой занятие определённого формата, где вся группа занимается по одной схеме: Zumba , степ-аэробика, BodyPump – примеры групповых упражнений.

Вы выполняете движения, которые были продемонстрированы или по определённой команде. Хореография класса групповых упражнений построена так, чтобы вся группа делала одно и то же, лучше или хуже.

По условиям групповой тренировки тренер инструктирует, а группа выполняет.

Основное отличие групповой персональной тренировки заключается в слове «персональная». Групповые персональные тренеры отличаются от инструкторов групповых программ – они тренеры. В условиях групповой персональной тренировки клиенты зачастую выполняют разные упражнения, учитывающие их уровень физической подготовки и способности.

В то время как класс групповых занятий подобен танцевальной постановке, групповая персональная тренировка выглядит, как группа людей, выполняющих различные упражнения вместе, в доступном для себя темпе, интенсивности и способности. Классы групповых занятий обычно больше и ограничиваются только доступным пространством, в то время как групповая персональная тренировка, как правило, меньшая по масштабу.

Преимущества групповой персональной тренировки

Очевидным преимуществом групповой персональной тренировки по сравнению с тренировкой один-на-один является стоимость .

В течение многих лет работы персональным тренером мои клиенты платили мне приблизительно $1000 в месяц за тренировки один-на-один. В настоящее время клиенты платят $100 – 150 долларов за групповые занятия.

Многие люди могут выложить сотню долларов за отличные тренировки и устойчивые результаты. Далеко не все из них могут или будут платить тысячу долларов в месяц за то же самое.

В дополнение к экономии средств, вместе с групповым обучением вы получаете дополнительное преимущество в мотивации клиентов и инструктора. В группе будет больше энергии и даже немного положительной конкуренции. Это заложено в человеческой натуре: если человек рядом с вами прикладывает все возможные усилия, вы, вероятно, будете делать так же.

При тренировке один-на-один, если вы не хотите тяжело работать, вы не работаете. Я считаю, что могу достаточно хорошо мотивировать, но у меня было много клиентов на персональных занятиях, которые не желали прилагать усилия и не прилагали. Используя все доступные уловки, даже самый лучший тренер не может мотивировать немотивированного человека. В группе, как правило, делают больше.

Недостатки групповой персональной тренировки

Я учился боксу в группе много лет. Я позаимствовал интересные приёмы от тренера и других боксёров, но это было ничто по сравнению с улучшением моего мастерства, когда я нанял персонального тренера. Нет ничего, что заменит обучение один-на-один, когда вы пытаетесь чему-то научиться.

В групповом классе вы можете получить хорошую интенсивную тренировку за то же время, что и при занятии один-на один, но не ожидайте экспоненциального улучшения результата. Групповая персональная тренировка остаётся групповым занятием. Индивидуальный подход затруднён, и если вы совершаете ошибки в движениях, то вероятнее всего повторите их и закрепите плохие привычки.

Я никогда не допущу, чтобы кто-либо получил травму на моих занятиях один-на-один, так как слежу за каждым движением клиента. Тем не менее, в группе, каждый человек двигается по-своему, в своём собственном темпе. Просто нет времени для исправления каждого неправильного движения в группе. Люди чаще травмируются, больше ошибаются или повторяют вредные привычки в группе.

Групповая персональная тренировка, подведём итоги

Каково различие в количестве людей между групповой персональной тренировкой и классом группового занятия? Это хороший вопрос.

На основе многолетнего опыта проведения групповой персональной тренировки можно сказать, что есть точка, когда контакт инструктора с группой уменьшается, а группа становиться слишком большой.

То есть момент, когда независимо от формата, большая группа становится просто классом групповых занятий.

Если вы записываетесь на групповую персональную тренировку, а ваше намерение получить рекомендации один-на-один, исправить ошибки и индивидуальное внимание, тогда вы должны внимательно изучить, куда вы идёте.

В группе из пятнадцати – двадцати человек, инструктору трудно уделить много индивидуального внимания. Когда группа увеличивается до этих размеров, она просто становится ещё одним классом групповых занятий.

Итак, моё итоговое мнение относительно групповой персональной тренировки.

Если вы ищите интенсивное занятие, мотивационное по содержанию или просто хотите потерять пару килограммов, тогда отправляйтесь в студию групповых персональных тренировок или классов.

Вам не нужен личный персональный тренер, чтобы получить хорошее занятие. Групповая персональная тренировка – хороший выбор, если сравнивать по цене с тренировкой один-на-один.

Тем не менее, если вам необходимо улучшение конкретных двигательных навыков, двигательных функций или улучшение осанки, то потратьте деньги на персонального тренера. В конечном счёте, групповая персональная тренировка не заменит вам персональную тренировку полностью, но сэкономит деньги.

Источник: https://fitness-pro.ru/biblioteka/gruppovaya-personalnaya-trenirovka-nevozmozhnoe-vozmozhno.html

Аэробная нагрузка после силовой тренировки

Групповые тренировки: эффективность и риски. Когда и кому актуально давать аэробную нагрузку?

04 Sep 2015 / 6 минут на чтение 564 просмотра

Еще не так давно спортсмены, которые были ориентированы на развитие силовых качеств, игнорировали включение в свою программу аэробной нагрузки

Объясняется этот феномен различием тренинговых концепций, а, стало быть, и подходов к подготовке спортсменов, который четко разграничивал легкую и тяжелую атлетику.

Однако проводимые в дальнейшем исследования и бесконечное число экспериментов по совмещению аэробной и анаэробной нагрузок показали неожиданный результат.

Оказалось, внедрение в силовые тренировки аэробной нагрузки, наоборот, стимулирует анаболические процессы, а также положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, повышает силовую выносливость и активизирует жиросжигание.

Очень важно вводить аэробные нагрузки в силовой тренинг планомерно, первое время жестко лимитировать нагрузку, ориентируясь на темпы адаптации и руководствуясь нижеприведенными рекомендациями.

Обязательные соблюдение правил

Уже из названия статьи ясно, что лучшим моментом для включения аэробной нагрузки в силовую тренировку является заминка, то есть заключительная часть занятия в тренажерном зале.

Рассуждая методом от обратного, приходим к выводу, что занятия на велотренажере или беговой дорожке примут на себя значительную часть энергетического потенциала, основным источником которого является мышечный белок. Как следствие, выполнение анаэробных упражнений силового тренинга пройдет с минимальной самоотдачей.

Не стоит перегружать силовую программу интенсивным кардио, умеренность — наше все.

В дни, когда атлет выполняет тренировку на группы мышц, активно задействованные при выполнении аэробных упражнений (икроножные, ягодичные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедра), следует полностью исключить кардионагрузку.

Если же количество посещений тренажерного зала ограничено в силу обстоятельств и возможности разделять нагрузку не имеется, можно пойти другим путем — выполнять такие аэробные упражнения, которые не включают в работу ноги, например, гребля на тренажере.

Чтобы аэробно-силовая тренировка давала ощутимый результат, нужно выполнять ее, как минимум, трижды в неделю. Но и повышать режим интенсивности тренировок свыше пятидневного не рекомендуется из-за возможности развития перетренированности. Избавиться от синдрома хронической утомленности и вернуться в прежнюю форму будет крайне сложно, поэтому проще такого не допускать.

Время, которое стоит уделить аэробным нагрузкам после силовых тренировок для каждого атлета, индивидуально. Все зависит от подготовленности человека, его здоровья и желания. Так, для тех, кому такой режим тренировок в новинку, стоит выполнять аэробные упражнения в медленном темпе и не более пяти минут.

Если и такая нагрузка дается с трудом, допускается делать перерывы через каждую минуту на 20 секунд.

Постепенно нужно наращивать темп тренировки и увеличивать время таких нагрузок до 20 минут. При этом уровень нагрузки не должен достигать максимального — эффект от кардиотренировок нивелируется, так как нагрузка трансформируется в анаэробную.

Практикуя регулярные комплексные силовые тренинги с включением кардионагрузки, рекомендуется увеличить потребление белка до 2 грамм на 1 килограмм веса. Источником чистого белка являются протеинсодержащие коктейли.

Как нормировать нагрузку

Предел возможностей у каждого свой, но стоит оговориться, что высокоинтенсивными аэробными нагрузками в программах с силовым уклоном увлекаться не стоит. Для тяжелоатлетов аэробика должна быть дозированной и максимально продуманной.

Чтобы грамотно составить силовую аэробную тренировку, рекомендуется исключить или снизить продолжительность беговых тренировок, так как они чрезмерно загружают коленный сустав и голеностопные сухожилия — основные рабочие зоны силовых нагрузок, что может приводить к травмам.

Одновременно большее внимание следует уделить нагрузкам низкой интенсивности, не забывая употреблять достаточно воды и электролитов с пищей. Как вариант, можно практиковать интервальный режим тренировок.

Какие аэробные упражнения предпочесть

На самом деле, буквально каждое из аэробных упражнений одинаково эффективно для основной цели — сжигания жира и приобретения рельефа. Их выбор в большей степени определяется индивидуальными предпочтениями и контролем реакций организма на тот или иной стресс, возникающий после комплексной тренировки.

Среди аэробных упражнений, которые рекомендуется включить в программу силового тренинга культуристов, выделяют:

  • Езда на велосипеде или на велотренажере.
  • Прыжки через скакалку.
  • Эллиптический тренажер — идеальный вариант для новичков в спорте.
  • Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице.
  • Плавание — достаточно редкий вариант для зала, но если возможность есть —обязательно используем.
  • Гребля на тренажере — класс «умеренной» аэробики, идеальна в комбинации с силовыми упражнениями на ножные мышечные группы.

Итак, если вашей целью является снижение веса и повышение силовой выносливости, при этом вы стремитесь к построению пропорциональных мышечных форм, союз силовых и кардионагрузок — то, что нужно.

Придерживаясь комплексной схемы тренинга, стоит включать в программу разнообразные аэробные упражнения и эмпирическим путем устанавливать, какие из них дают наибольший эффект конкретно для вас.

Источник: https://atletiq.com/blogs/aerobnaya-nagruzka-posle-silovoj-trenirovki.html

Можно и нужно ли совмещать силовые и аэробные тренировки?

Групповые тренировки: эффективность и риски. Когда и кому актуально давать аэробную нагрузку?

Многие люди, которые решают начать заниматься в спортзале, предстают перед выбором:заниматься силовыми тренировками, аэробными или совмещать их.

В общем-то, в среде фитнес-инструкторов преобладает мнение, что аэробную нагрузку нужно совмещать с силовой. Но мне попалась  интересная статья с несколько другим мнением.

Силовые тренировки, как можно судить по названию, направлены на развитие силовых качеств человека. Они могут быть довольно разнообразны. Например, силовые тренировка может состоять всего из одного базового упражнения (и быть, кстати, при этом очень эффективной) или включать себя множество изолированных упражнений. Может быть и множество промежуточных вариантов.

Аэробные же тренировки состоят из занятий продолжительностью от двадцати минут. Обычно выбирается бег просто из соображений простоты и удобства, ведь бегать можно практически везде.

Хотя аэробной тренировкой является и катание на велосипеде (и занятия на одноименном тренажере), и плавание, и гребля, и другие виды физической активности, где работа совершается продолжительное время со средней интенсивностью.

Аэробные тренировки направлены на развитие выносливости и хорошо тренируют сердечно-сосудистую систему.

Если вы профессиональный спортсмен, которому одинаково важны как силовые показатели, так и выносливость, то, естественно, вам придется совмещать оба типа тренировок.

Но если вы занимаетесь спортом профессионально, то и советы вам не нужны: вы занимаетесь по программе, которую вам составили профессиональные тренеры.

Совершенно другое дело, если вы занимаетесь «для себя», то есть хотите сбросить лишние килограммы, немного нарастить мышц и вообще «привести себя в форму».

Причем «тренировки для себя» – довольно неясное понятие, под которым часто понимаются совершенно различные вещи. Кто-то понимает под этим, прежде всего, улучшение здоровья, кто-то – внешнего вида. Вот давайте для начала и оценим силовые и аэробные тренировки с точки зрения этих двух критериев: здоровья и внешнего вида.

Самый значительный плюс от аэробных тренировок для здоровья – это улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

По смертности заболевания сердца занимают «почетное» первое место, так что этому органу нужно уделять пристальное внимание, здесь польза аэробных нагрузок очевидна.

Главное, чтобы они не были чрезмерными: ведь слишком интенсивными аэробными нагрузками можно и травмировать самую главную мышцу нашего тела.

Особенно аккуратно к увеличению нагрузок в аэробных тренировках нужно подходить даже при малейших проблемах с давлением. Если, например, у вас значительный лишний вес (а этому практически всегда сопутствует повышенное давление), то аэробные нагрузки нужно наращивать постепенно и крайне осторожно. Не лишним будет посоветоваться со специалистом.

В целом, лучше сначала похудеть, а только затем приниматься за аэробные тренировки. Желание похудеть можно отнести как к заботе о здоровье, так и к стремлению улучшить собственный внешний вид. Вопреки довольно распространенному заблуждению, именно силовые тренировки, а не аэробные, лучше всего способствуют похудению.

Дело в том, что лучше всего сжигают калории именно тренировки на силу, а не на выносливость, так как они приводят к увеличению мышц.

А наращивание мышечной массы – процесс, который требует огромного количества энергии (калорий), кстати, основными потребителями калорий, даже когда вы не тренируетесь, являются мышцы, так что развитая мускулатура позволяет даже при минимальном уровне физической активности и довольно обильном питании не набирать вес.

Так что если вашей целью является исключительно похудение, то вам стоит сосредоточиться только на силовых тренировках. Мы уже сказали, что несомненным плюсом аэробных занятий является тренировка сердечно-сосудистой системы, это действительно очень серьезный аргумент в их пользу. Но не стоит забывать, что аэробные тренировки могут и привести к проблемам со здоровьем.

Например, бег, который является наиболее распространенным видом аэробной нагрузки, сильно травмирует колени. Многие люди в зрелом возрасте просто не могут бегать из-за болях в этих суставах.

Стоит сказать, что чем больше у вас лишний вес, тем значительнее травмируются суставы.

Стоит опять же повторить, что перед занятиями тем же бегом лучше похудеть, если у вас серьезные проблемы с лишним весом.

Что касается общего влияния на здоровье, повышение тонуса и т.д., то здесь сложно что-то сказать определенно. Самочувствие значительно улучшают и силовые тренировки, и аэробные, главное грамотно рассчитывать нагрузку.

Есть исследования, в которых утверждается, что значительное влияние на продолжительность жизни оказывает объем мышц: чем он больше, тем выше продолжительность жизни. Но когда-то считали, что для здоровья нужно бегать каждое утро, а силовые тренировки только вредят.

Как изменится общественное и научное мнение лет через двадцать сказать сложно. В целом, очевидно, что любой вид регулярной физической активности крайне положительно сказывается на здоровье.

Об улучшении внешнего вида мы уже частично сказали: похудеть лучше всего позволяют именно силовые тренировки. Но современный идеал привлекательного мужчины или женщины включает в себя не только стройность, но и спортивное тренированное тело. С этой задачей тоже лучше всего справляются именно силовые тренировки.

Если вы посмотрите на марафонцев, которые все свое время посвящают именно тренировкам на выносливость, то вы вряд ли назовете их красивыми, скорее всего, вас отпугнет излишняя худоба. Многих марафонцев вообще сложно назвать спортсменами, если исходить только из внешнего вида: буквально одни кожа да кости.

Многие не отдают предпочтение силовым тренировкам, так как их отпугивают перекачанные тела бодибилдеров и чемпионов по пауэрлифтингу.

Но здесь не нужно обманываться, такие спортсмены с огромными мышцами являются уникальными сочетаниями прекрасной генетики, изнуряющих тренировок и приема различных препаратов.

Обычные люди, которые занимаются силовыми тренировками «для себя», выглядят совершенно иначе, в подавляющем большинстве они приобретают красивую спортивную фигуру и не более.

Можно, наверное, назвать только один плюс для внешнего вида от аэробных тренировок: они позволяют «подсушиться», мышцы становятся рельефнее, что очень красиво. Но чтобы «подсушиваться» нужно обладать тренированными мышцами, которые вы и будете «подсушивать».

Таким образом, в своих тренировках нужно отдавать предпочтение именно силовым нагрузкам. Но и у аэробных тренировок тоже есть плюсы. Многие пытаются совмещать оба вида нагрузки. В целом, есть построить грамотную программу, то это может привести к неплохим результатам.

Но вообще силовые и аэробные тренировки плохо увязываются друг с другом. Дело в том, что организм будет отдавать чему-то предпочтение: развитию силы или выносливости. Скорее всего, это будет выносливость, так происходит у большинства людей. Так что силовые, по сути, будут бесполезны или, точнее, от них будет мало пользы.

Также совмещение разных типов нагрузки может легко привести и к перетренированности. Это довольно опасное состояние, которое не только приводит к замедлению прогресса, но и может вызвать проблемы со здоровьем. Так что нужно подходить к увеличению нагрузки в таких случаях крайне осторожно.

Если у вас небольшой опыт занятий, то стоит ограничиться одной тренировкой на выносливость и двумя силовыми в неделю. Этого будет достаточно. Увеличивать количество тренировок нужно только тогда, когда вы абсолютно уверенны в собственных силах. Не стоит также забывать, что отрицательные эффекты от обоих типов нагрузки могут складываться.

Выше мы уже сказали, что бег может быть очень опасен для коленей. Но и многие силовые нагрузки оказывают большое негативное влияние на эти суставы, по сути, это большинство упражнений на ноги (в основном, на квадрицепс и бицепс бедра). Вместо бега лучше заниматься, например, плаванием, у него практически нет противопоказаний.

Как вы видите, вопрос о совмещении силовых и аэробных тренировок достаточно сложен, здесь может быть много нюансов, которые зависят от вашего здоровья. Оптимальным вариантом было бы найти хорошего тренера с престижным образованием, который бы оценил ваше состояние и написал для вас программу тренировок.
Источник

5 домашних упражнений, которые могут нанести нам вред

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Источник: https://zirina479.livejournal.com/1160686.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.