Кто-нибудь, остановите Волочкову! Шпагаты балерины становятся все «круче»

Круче Волочковой: как развить гибкость в домашних условиях

Кто-нибудь, остановите Волочкову! Шпагаты балерины становятся все «круче»
Кто-нибудь, остановите Волочкову! Шпагаты балерины становятся все «круче»

Давно мечтаешь сесть на шпагат? Знакомься со списком правил, упражнениями и питанием, которые помогут тебе стать гибкой и спортивной.

Главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Вишневская Анна Игоревна рассказала Cosmo о том, как развить гибкость в домашних условиях без помощи тренера.

Стретчинг или растяжка — направления фитнеса, которые в последнее время стали очень популярны.

Неудивительно, ведь стретчинг — это не только важное дополнение к силовым тренировкам и способ избежать травм, но и самостоятельное направление, которое подходит тем, кто не любит силовые или аэробные тренировки.

Еще одна причина популярности стретчинга — шпагат. Эта цель и стала главным фактором, благодаря которому в студиях и фитнес-центрах переполнены группы растяжки.

Но как улучшить гибкость, если рядом с тобой нет таких занятий или ты не можешь посещать их по каким-то причинам? Есть ли смысл в самостоятельных тренировках? Отвечаем: да! Можно значительно улучшить гибкость и сесть на шпагат в домашних условиях. Для этого важно соблюсти несколько правил.

  • В первую очередь нужно запастись мотивацией. Может, у тебя есть любимое фото, где красивая гимнастка или балерина делает красивый элемент. Или, может, раньше ты уже сидела на шпагате и теперь хочешь вернуть былую гибкость. Найди ориентир, цель, которая поможет вытерпеть тренировки и не бросить все.
  • Растяжкой занимаются преимущественно на полу. Поэтому позаботься об удобном коврике. Не забудь и о тянущейся одежде, которая не будет стеснять движения. Пусть одежда и инвентарь будут красивыми и стильными. Тогда и желания заниматься будет в разы больше.
  • Занятия должны быть регулярными. Гибкости не добиться, если ты сначала неделю усиленно тянешься, а потом две пропускаешь. Оптимальный режим тренировок для новичков: 2−3 раза в неделю по 40−60 минут. Более опытным подойдёт режим 4−6 тренировок в неделю по часу.
  • Важно не только не пропускать занятия, но и не пренебрегать отдыхом и восстановлением. Тренируясь ежедневно или делая слишком долгие тренировки, ты рискуешь получить травму. Кроме того, ты можешь заметить, что прогресс остановился, связки стали туже. В такие моменты необходимо сделать перерыв в 3−7 дней.
  • Не забывай о хорошей разминке. Разогретые мышцы не только тянутся лучше и легче, но и меньше подвержены травмам и растяжениям. Удели 10−15 минут до начала растяжки разминке: бегай, прыгай или танцуй. задача — хорошенько разогреть связки и мышцы.
  • Выбери интересную программу тренировок. На просторах интернета можно найти огромное количество бесплатных видеоуроков, в которых тебе подробно расскажут технику выполнения разных упражнений, их последовательность и количество подходов.

Основные упражнения для улучшения гибкости и шпагата

  • Наклон к прямым ногам или «складочка». Ее можно делать с ногами вместе или врозь. Стоя или сидя.
  • Известная всем с детства «бабочка» или «лягушка». Это упражнение раскроет тазобедренные суставы.
  • Выпады вперёд или в сторону. Эти упражнения считаются подводящими к шпагату. Главное — соблюдать правильную технику выполнения движений.

Не ограничивай улучшение гибкости только растяжкой ног. Гибкое тело — это не только шпагат. Это ещё и гибкая спина, плечи, руки. Отслеживай свой прогресс.

Делай фото или измеряй шпагаты и наклоны в сантиметрах. Иногда кажется, что прогресса совсем нет. Но, сравнив результат в цифрах или по старым фотографиям, можно увидеть улучшение. Такой подход подстегнёт тебя к дальнейшим тренировкам и к достижениям новых целей.

А также даст понять, эффективны ли твои тренировки и стоит ли что-то в них изменить.

Питание, необходимое для улучшения гибкости

Есть несколько категорий продуктов, которые при регулярных тренировках помогут тебе улучшить эффект от занятий.

  • В первую очередь необходимы продукты, содержащие в себе коллаген, эластин и насыщенные жирные кислоты Омега-3,6 и 9. Эти компоненты содержатся в лососевой рыбе, яйцах, орехах, авокадо и мясе. Они питают связки и хрящи, помогают в профилактике травм и восстановлении после них.
  • Не стоит забывать о витаминах. Они также помогают сохранить здоровье связок, суставов и мышц, избежать травм. Большую часть витаминов ты съешь с рыбой, мясом, орехами и яйцами. Но не забывай и о фруктах с овощами.
  • Ещё один важный компонент: строительный материал нашего организма — белок. Без него невозможны качественные тренировки, так как у связок и суставов просто не будет материала для восстановления. Белок в большей степени содержится в индейке, куриной грудке, говядине, яйцах, бобовых и крупах.
  • Соблюдай питьевой режим, исходя из своего веса и уровня активности. Обезвоженные связки и суставы становятся более жёсткими, хуже поддаются растяжению и больше подвержены риску травмирования. Любительницам кофе и чая следует быть осторожными — эти напитки обладают мочегонным эффектом и обезвоживают связки и мышцы. Увеличь потребление чистой воды в дни занятий стретчингом.
  • А вот количество соли в рационе стоит свести к минимуму. Ее чрезмерное потребление ухудшает подвижность суставов, вызывает риск их воспалений, приводит к проблемам с позвоночником и осанкой.

Важно понимать, что эти продукты питания бесполезны для гибкости, если тренировки нерегулярны или программа слишком лёгкая для твоего уровня подготовки. Занимайся усиленно, но без фанатизма, всегда прислушивайся к своему организму.

Каждую зиму мы отращиваем «уши» на бедрах, а вот избавиться от них, чтобы зона галифе стала идеальной, очень непросто. Дело в том, что там нет мышечной ткани, кровообращение плохое, а потому до жировых отложений добраться крайне сложно.

Самый разумный способ борьбы с «ушами» — снизить калорийность рациона, исключить пищевой мусор, регулярно ходить на массаж или обертывания (лучше, конечно, и туда, и сюда) и увеличить физическую активность, направленную на жиросжигание.

С последним нам поможет профессиональный тренер и наш колумнист Анастасия Rakamakafit.
Читать полностью

Нужна дополнительная мотивация для занятий спортом? В фитнес-колонке майского Cosmo – лайфхаки от телеведущей Миланы Королевой, которые помогают ей не сходить с дистанции.

Читать полностью

Хочешь уменьшить талию на 5 см? Выполняй эти упражнения как минимум три раза в неделю и порази всех новой фигурой уже через месяц!

Читать полностью

Поговорка “в здоровом теле – здоровый дух” оказалась правдой: физическое состояние взрослого человека действительно связано с состоянием его мозга. Данные о 475 тысячах человек показывают, что у более тренированных людей голова работает лучше!

Читать полностью

Всякий раз, когда рука потянется к шоколадке или баночке с газировкой, вспоминай про эти цифры!

Читать полностью

Все бесконечные аргументы о здоровье и красоте так и не заставили тебя приобрести абонемент в бассейн или хотя бы пару гантелей? У нас в запасе еще один довод: физические нагрузки помогут построить головокружительную карьеру!

Читать полностью

Свободного времени у многих людей довольно мало, и его хочется провести с пользой. На самом деле для спорта нет правильного или неправильного времени, но если подобрать “окно”, когда мозг и тело взаимодействуют лучше всего, ты получишь максимум. Вот как это вычислить.

Читать полностью

Не секрет, что покупка новеньких кроссовок, лосин, топов и футболок для занятий фитнесом приносит нам не меньше радости, чем грезы о будущем идеальном теле. Но есть вещи, от приобретения которых стоит отказаться.

Читать полностью Наша читательница Елена Веселева – о том, как она набрала 100 кг, сколько сил и времени ушло на борьбу с лишним весом, какие методики доказали свою эффективность, и почему она не хочет больше худеть.
Читать полностью

После качественной тренировки можно сделать уставшее селфи, сфотографировать количество километров на беговой дорожке или показать, какими мускулистыми стали руки и ноги. Но есть привычки, которые никогда не попадут в Инстаграм!

Читать полностью

Источник: https://www.cosmo.ru/health/sport/kruche-volochkovoy-kak-razvit-gibkost-v-domashnih-usloviyah/amp/

Лебедь с характером – журнал

Кто-нибудь, остановите Волочкову! Шпагаты балерины становятся все «круче»

Над балетом в годы перемен потешались юмористы, им попрекали прежнюю власть, а известную строчку про «в области балета» не повторил в последние годы только ленивый. Но странная вещь: как только страна опять начинает остро нуждаться в «большой победе», выясняется — именно в этой области мы по-прежнему впереди. И никто уже не смеется

Лебедь с характером

В судьбе российского балета опять наступила светлая полоса: заговорили даже о новом лице русского балета. Одно из таких лиц — Светлана Захарова. В свои 24 года она уже была примой Мариинского, а с недавних пор она ведущая балерина Большого театра. Недавний успех Большого театра на гастролях в Париже во многом случился именно благодаря ей:

СЕМЬ ДАТ БАЛЕРИНЫ ЗАХАРОВОЙ:1 Родилась в городе Луцке. В детстве занималась плаванием и гимнастикой, благодаря чему… 2 …при поступлении в Киевское хореографическое училище ей сказали: «Физические данные хорошие». Светлана поступать не хотела, мама упросила: «Давай попробуем, а там сама решишь». 3 Победа на международном конкурсе хореографических училищ в Петербурге. Светлану приглашают продолжить учебу в Академии русского балета им. А.Я. Вагановой — элитном хореографическом училище. 4 Дебют в Мариинском театре (карьеру в Большом артистка начала с партии «Жизели» в 17 девчоночьих лет). 5 Первое выступление в Opera de Paris. В этом знаменитом зале Светлана Захарова успешно дебютировала в 2001 году. 6 Осень 2003 года: на 227 году жизни Большой театр приобрел новый символ — Светлану Захарову (24 года, рост 170 см).7 Фурор в Париже: после 13-летнего перерыва труппа Большого театра покорила парижскую публику. Светлана Захарова — один из главных символов нашей победы в январе 2004 года.

— Светлана, вы сразу после Парижа танцевали в Японии. До вас там была группа «Тату». Кто сегодня круче: русский балет или «Тату»?

— Балет, я думаю, все-таки круче. Когда я вышла после спектакля из театра — я такого не видела еще никогда: стоит вокруг входа толпа, человек триста… В России, конечно, любят балет, но до таких атак все-таки дело не доходит.

Секьюрити взялись за руки, сделали вокруг меня кольцо, и вот так я только и смогла пройти сквозь толпу, раздавала автографы… Если бы не охрана, меня бы точно задавили. Кричали: «Захарова-сан», руки тянули… Я чувствовала себя рок-звездой, а не балериной.

У японцев самих сейчас сильный, современный балет, но они очень уважают наш классический — «Спящую», «Лебединое»… Правда, балет — и в Японии, и на Западе, конечно, — это развлечение для богатых…

— Детства ведь у балерины нет, правда? Как у суворовца: жизнь проходит мимо.

— Да, это ужасно. С 10 лет взрослая жизнь. Я жила в интернате. Без родителей, одна. В хореографическом училище (я училась в Киеве) сложно морально, но главное — физически. Я так уставала, что не могла делать уроки, иногда засыпала над книжкой. Пришлось забыть о любимых куклах, об игрушках, играх во дворе.

— Зачем, ради чего вы это терпели?

— Ну, во-первых, в балет бездарей не принимают. Могут, конечно, взять по блату какую-нибудь девочку, но потом она все равно не выдержит… Никакой блат не поможет. В принципе все дети рождаются талантливыми, и какие-то способности в детстве все равно есть. Когда меня принимали, сказали, что у меня хорошие данные…

— А что такое «хорошие данные»?

— Физические. Подъем, шаг, растяжка, выворотность. Сказали, что я способная. Ну раз «способная», значит, надо уже как-то дальше. Оправдывать… А до 10 лет у меня было детство, как у всех. Обычное. В городе Луцке.

А про балет я вообще ничего не знала — у нас в городе ни театра оперного, ни студии балетной… Только по телевизору видела. Как-то скучно было, одним словом. Мы заговорили о детстве — я вдруг вспомнила зиму, санки, коньки…

Сейчас мне даже думать об этом нельзя.

— Что, и на санках нельзя?..

— Ну можно раз в месяц скатиться с горочки… В порядке исключения.

— Ужас. Значит, это все правда, что вам ничего нельзя: ни пить, ни курить…

— Ну почему же… Можно. Многие танцоры, например, курят, хотя я — нет. Из спиртных напитков предпочитаю красное вино. Шампанское — только на Новый год, после него ноги становятся ватными — вообще это «вредный» напиток для балетных ног… Скажем, вреднее, чем водка.

— В общем, я понял, что балеринам даже побузить как следует нельзя…

— Это личное дело каждого танцора. Самоограничение, конечно, должно быть. Вот меня, например, мама еще очень во многом останавливает, от сумасшедших поступков… Как это она мне часто говорит: «Сними, пожалуйста, розовые очки». Вообще характер нужен, конечно. Железный.

Потому что, бывает, люди с тобой хорошо, очень мило, по-доброму общаются, все тебе улыбаются…

Ты веришь, что все к тебе хорошо относятся, а на самом деле понимаешь, что если в театре ты себя не отстоишь, лишний раз не напомнишь о себе, то другие просто перешагнут через тебя.

— Но главное — работать надо, да?

— Естественно. Только ты можешь хоть всю жизнь провести на репетициях, но на тебя никто внимания не обратит! Везение еще должно быть. Судьба.

— А вот если балерина на улице поскользнется и…!

— Тьфу-тьфу… Надо аккуратно. Особенно зимой. Я недаром попросила на машине заехать за мной. Вот сегодня на репетиции неудачно упала, подвернула ногу. Лед не положила сразу, теперь думаю — зря. Болит.

— А вы еще и на каблуках ходите…

— А это я специально… Я давно еще заметила: если растянул ногу, наденешь просто удобную, мягкую обувь, без подъема — и болит еще сильнее. А когда на каблуках — стопа растягивается, и меньше чувствуешь боль. А зимой по улицам на каблуках я, конечно, не хожу одна.

— Догадываюсь… А правда, что балерины друг друга страшно ревнуют — к ролям, к славе, пакости всякие делают…

— Со мной пока такого не было и, надеюсь, не будет. Ходят, конечно, разные слухи о жестокости в балетном мире, и отчасти это правда. Существуют и ревность, и зависть.

Кто-то считает, что его недооценивают, не признают его талант. Такие люди часто озлобляются… Конечно же, есть и конкуренция, но парадокс в том, что без нее в нашей профессии тоже не обойтись.

Конкуренция необходима, это тебя подстегивает, чтобы ты не останавливался на достигнутом.

— «Пара стройных ножек» — вот что привлекает в балете всякого мужчину, независимо от убеждений и образования…

— Может быть… Но в жизни я их обычно прячу. Наверное, потому, что на сцене ноги постоянно открыты, на репетициях… В жизни мне хочется спрятаться ото всех, наверное… Я вообще по улицам обычно в брюках хожу. Если нужно вечернее платье — тогда, конечно, надеваю. А так все время в брюках, их у меня много.

— …Замечательную фразу я прочел недавно: «C изящной силой вскинутая за ухо нога. Невесомый прыжок, отчетливо фиксирующий в воздухе шпагат. Стальная надежность ввинчивающегося в планшет сцены вращения. Так танцует Светлана Захарова». Вот прочитаешь про «ногу за ухом» и думаешь: как же они там, бедные?…

— В целом никакого тут нет преувеличения. Это легко на самом деле… Вот иногда мы с мамой смотрим по телевизору фигурное катание, и я просто замираю от ужаса: у фигуристов ведь в отличие от нас вообще опоры никакой нет, один лед, а они и прыгают, и танцуют… Вот это для меня загадка.

— Балерины ведь суеверные очень. Вы тоже, наверное, перед выходом на сцену ритуалы всякие соблюдаете, да?

— У меня нет никаких примет. Раньше были, а сейчас нет. Чтобы мне ничего не подстроили… Знаете, я однажды просто договорилась с собой: у меня нет никаких примет. Аутотренинг такой. Мне так проще. Потому что еще в Мариинке перед спектаклем мне постоянно попадались уборщицы с пустыми ведрами…

— Это плохо?

— Не просто плохо! Это ужас! Для людей вообще, не только для балерин. Ну вот, значит, вышла в тот день, станцевала спектакль, был даже успех. Так, подумала я, пустые ведра меня не берут. Я только зря нервничала. Ну, думаю, наверное, на меня все действует наоборот… Потом опять иду на спектакль, навстречу — женщина с полным ведром…

—…Час от часу не легче…

—…Да. Страшнее только пустые ведра… Ну, думаю, все, мне сегодня крышка. И опять ничего! Вышла, станцевала, все получилось. И тогда я поняла, что у каждого… свои взаимоотношения с ЭТИМ. Кто-то только с правой ноги выходит на сцену, кто-то только с левой…

Есть артисты, которые всегда идут на сцену одной и той же дорогой, не дай бог там какая-то декорация дорогу перегородит, это все, конец карьере! А декораций же много за кулисами! Очень неудобная примета. На «дорогу» я тоже себя проверяла. Специально иду на сцену всякий раз разными дорогами, сама себя испытываю.

Ерунда все это, к тому же как-то не по-христиански. Человек сам себе создает проблемы.

— Даже очень удачливые люди боятся потерять удачу…

— Да. Ну и что? Сегодня есть успех, завтра — нет. Возможно, завтра вообще ничего не получится. Это с каждым может случиться.

— А вот зрительный зал — это какое животное?

— Всегда разное. Но не животное, а такое… атмосферное явление. В Париже во время последних гастролей Большого, когда я танцевала премьеру балета «Дочь фараона», был невероятный успех… Мы вышли на поклон, Пьер Лакотт, постановщик, тоже вышел с нами, зал безумствовал… Опустили занавес, зал продолжает скандировать. Занавес снова начали поднимать, и вдруг он застрял. На метр от земли.

В зале… У них там просто извержение вулкана, все нас ждут, а мы стоим. Зрители поняли, что сломался занавес. Лакотт начал меня и моего партнера, Диму Белоголовцева, вот так вот выталкивать, чтобы мы пролезли под занавесом и вышли на поклон. А я вижу, что человек, который поднимает и опускает занавес, все время чего-то там нажимает на пульте…

И мне вдруг стало страшно: что, если я под занавес полезу, а его в это время опустят прямо на меня. Он очень тяжелый. Тонны весит. Благодаря Лакотту мы все-таки оказались на сцене. И вот тогда я поняла, что такое «энергия зала». Это, как ветер, тебя обтекает, ты чувствуешь этот напор просто физически…

Когда за тобой занавес открыт, энергия зала как бы растекается, а тут она вся — прямо на тебя. Мне казалось, что я сейчас от нее просто упаду!

«Иду на сцену, навстречу — женщина с полным ведром. Ужас! Страшнее только пустые ведра»

— Барабанщик на рок-концерте может палочки в зал забросить. Балерине нечего бросать, кроме своих пуант…

— …Только их не бросают в зал, конечно. Обычно после спектакля поклонники просят пуанты, в которых я выступаю, и хранят их с моим автографом. Кстати, за спектакль одна пара у меня железно уходит — протирается пятачок, на котором стоишь, там же материал тонкий… Каждый день новая пара.

— Вспоминаете подружек из училища? У них семьи, наверное, дети уже.

— У каждого свое счастье. Кто-то танцует, кто-то бросил балет, замуж вышел и сидит с детьми. Просто такая профессия — либо семья, либо балет, часто надо выбирать… Это как спорт. Только в спорте важно, чтобы физическая форма была, а здесь еще — эмоции нужны. Все время улыбаться. Или плакать… Надо, чтобы здесь (показывает), в сердце, светилось…

— Мало кто способен понять такой образ жизни?

— Почему? Вокруг меня, например, только те, которые понимают… Других нет.

— А злость нужна балерине?

— Бывает, на репетициях иногда устанешь… Совершенно ничего не хочется. И думаешь: может, сегодня только так, слегка позаниматься…

В таких случаях мне мой педагог говорит: «Света, ты устала, может быть, сегодня вообще не будешь репетировать? Иди домой, завтра придешь…

» Тогда меня берет злость, думаешь: ну, как я могла, сегодня вот пропущу, а завтра еще хуже будет, еще труднее, да как у меня мысль такая могла появиться. Другие пашут, а я… В общем, это такая здоровая злость, полезная. А так я незлой человек.

— Профессия всегда оставляет отпечаток на человеке. Извините, пожалуйста, но вот балерины иногда очень смешно ходят…

— Слушайте, но ведь в жизни они ТАК не ходят!.. Знаете, когда я иду по улице, в толпе, всегда сразу определяю: вот мальчик или девочка учится в хореографическом училище. И по походке, и по осанке, конечно же, но это даже не главное… У них просто особое выражение лица какое-то… Другое. И именно из-за этого и я, да и многие другие, думаю, в конечном итоге выбрали балет.

Когда я только еще приехала поступать в хореографическое училище, то сомневалась, как-то даже не очень хотела, а мама мне сказала: Света, ну просто попробуй… Моя мама разбирается в балете — она сама когда-то хотела быть балериной, но ее родители не рискнули отпустить в другой город… А у меня мама очень современная, мы с ней вообще, как подруги…

Она беспокоится, конечно, за меня, но она совсем нестрогая… Ну вот. Пришли мы поступать в училище, и когда я увидела, как дети там все красиво ходят, все в таких красивых костюмчиках, у всех шеи лебединые, и еще они не проходили мимо нас, а просто проплывали, пролетали… Ну специально еще, конечно, перед посетителями… Но все равно меня все это очень привлекло.

И я вдруг сказала: «Я тоже хочу стать балериной…»

Андрей АРХАНГЕЛЬСКИЙ

Источник: https://www.kommersant.ru/doc/2293263

Круче Волочковой: как развить гибкость в домашних условиях

Кто-нибудь, остановите Волочкову! Шпагаты балерины становятся все «круче»
Кто-нибудь, остановите Волочкову! Шпагаты балерины становятся все «круче»

Главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Вишневская Анна Игоревна рассказала Cosmo о том, как развить гибкость в домашних условиях без помощи тренера.

  • Спорт и фитнес

    Секрет идеальных ягодиц от актрисы Натальи Бардо: как правильно качать попу?

  • Спорт и фитнес

    Сексуальный животик к Новому году: 5 простых упражнений для стального пресса

Стретчинг или растяжка — направления фитнеса, которые стали очень популярны в последнее время.

Неудивительно, стретчинг — это не только важное дополнение к силовым тренировкам и способ избежать травм, но и самостоятельное направление, которое подходит тем, кто не любит силовые или аэробные тренировки.

Еще одна причина популярности стретчинга — шпагат. Эта цель и стала главным фактором, благодаря которому в студиях и фитнес-центрах переполнены группы растяжки.

Но как улучшить гибкость, если рядом с тобой нет таких занятий или ты не можешь их посещать по каким-то причинам? Есть ли смысл в самостоятельных тренировках? Отвечаем: да! Можно значительно улучшить гибкость и сесть на шпагат в домашних условиях. Для этого важно соблюсти несколько правил.

  • В первую очередь нужно запастись мотивацией. Может, у тебя есть любимое фото, где красивая гимнастка или балерина делает красивый элемент. Или, может, раньше ты уже сидела на шпагате и теперь хочешь вернуть былую гибкость. Найди ориентир, цель, которая поможет вытерпеть тренировки и не бросить все.
  • Растяжкой занимаются преимущественно на полу. Поэтому позаботься об удобном коврике. Не забудь и о тянущейся одежде, которая не будет стеснять движения. Пусть одежда и инвентарь будут красивыми и стильными. Тогда и желания заниматься будет в разы больше.
  • Занятия должны быть регулярными. Гибкости не добиться, если ты сначала неделю усиленно тянешься, а потом две пропускаешь. Оптимальный режим тренировок для новичков: 2−3 раза в неделю по 40−60 минут. Более опытным подойдёт режим 4−6 тренировок в неделю по часу.
  • Важно не только не пропускать занятия, но и не пренебрегать отдыхом и восстановлением. Тренируясь ежедневно или делая слишком долгие тренировки, ты рискуешь получить травму. Кроме того, ты можешь заметить, что прогресс остановился, связки стали туже. В такие моменты необходимо сделать перерыв в 3−7 дней.
  • Не забывай о хорошей разминке. Разогретые мышцы не только тянутся лучше и легче, но и меньше подвержены травмам и растяжениям. Удели 10−15 минут до начала растяжки разминке: бегай, прыгай или танцуй. задача — хорошенько разогреть связки и мышцы.
  • Выбери интересную программу тренировок. На просторах интернета можно найти огромное количество бесплатных видеоуроков, в которых тебе подробно расскажут технику выполнения разных упражнений, их последовательность и количество подходов.

Основные упражнения для улучшения гибкости и шпагата

  • Наклон к прямым ногам или «складочка». Ее можно делать с ногами вместе или врозь. Стоя или сидя.
  • Известная всем с детства «бабочка» или «лягушка». Это упражнение раскроет тазобедренные суставы.
  • Выпады вперёд или в сторону.

    Эти упражнения считаются подводящими к шпагату. Главное — соблюдать правильную технику выполнения движений.

Не ограничивай улучшение гибкости только растяжкой ног. Гибкое тело — это не только шпагат. Это ещё и гибкая спина, плечи, руки. Отслеживай свой прогресс.

Делай фото или измеряй шпагаты и наклоны в сантиметрах. Иногда кажется, что прогресса совсем нет. Но, сравнив результат в цифрах или по старым фотографиям, можно увидеть улучшение. Такой подход подстегнёт тебя к дальнейшим тренировкам и к достижениям новых целей.

А также даст понять, эффективны ли твои тренировки и стоит ли что-то в них изменить.

Питание, необходимое для улучшения гибкости

Есть несколько категорий продуктов, которые при регулярных тренировках помогут тебе улучшить эффект от занятий.

  • В первую очередь необходимы продукты, содержащие в себе коллаген, эластин и насыщенные жирные кислоты Омега-3,6 и 9. Эти компоненты содержатся в лососевой рыбе, яйцах, орехах, авокадо и мясе. Они питают связки и хрящи, помогают в профилактике травм и восстановлении после них.
  • Не стоит забывать о витаминах. Они также помогают сохранить здоровье связок, суставов и мышц, избежать травм. Большую часть витаминов ты съешь с рыбой, мясом, орехами и яйцами. Но не забывай и о фруктах с овощами.
  • Ещё один важный компонент: строительный материал нашего организма — белок. Без него невозможны качественные тренировки, так как у связок и суставов просто не будет материала для восстановления. Белок в большей степени содержится в индейке, куриной грудке, говядине, яйцах, бобовых и крупах.
  • Соблюдай питьевой режим, исходя из своего веса и уровня активности. Обезвоженные связки и суставы становятся более жёсткими, хуже поддаются растяжению и больше подвержены риску травмирования. Любительницам кофе и чая следует быть осторожными — эти напитки обладают мочегонным эффектом и обезвоживают связки и мышцы. Увеличь потребление чистой воды в дни занятий стретчингом.
  • А вот количество соли в рационе стоит свести к минимуму. Ее чрезмерное потребление ухудшает подвижность суставов, вызывает риск их воспалений, приводит к проблемам с позвоночником и осанкой.

Важно понимать, что эти продукты питания бесполезны для гибкости, если тренировки нерегулярны или программа слишком лёгкая для твоего уровня подготовки. Занимайся усиленно, но без фанатизма, всегда прислушивайся к своему организму.

Источник

2018-01-09 Светлана Семёнова 2018-01-09 17:00:16

Источник: https://dieta-pro.ru/2018/01/kruche-volochkovoj-kak-razvit-gibkost-v-domashnix-usloviyax/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.