Одно упражнение для всех мышц пресса. Скоро на море!

Содержание

Как похудеть на море – Стройное тело (к методике похудения)

Одно упражнение для всех мышц пресса. Скоро на море!

Красивая фигура важна для многих женщин, правда, поддержание ее зачастую требует постоянного внимания. В обычных условиях это нередко входит в привычку, но в отпуске при поездке на море сидеть на диете и посещать спортзал становится проблематично.

Помочь не только сохранить свои объемы, но и сделать тело еще более подтянутым, изящным и красивым может фитнес. Эта методика довольно универсальна, так как в ней существует множество различных комплексов для использования в различных жизненных условиях.

Есть упражнения для занятий дома, в офисе, на даче, а также можно выбрать комплекс, который хорошо подойдет для проведения в морской стихии.

Собираясь в отпуск на морской пляж, мало кто рассчитывает заниматься там спортом. Конечно, позаботиться о своей фигуре и сбросить нежелательные килограммы лучше еще до поездки, чтобы на пляже красоваться привлекательной внешностью.

Однако не всегда похудение проходит запланированными темпами, в то же время справиться с проблемой лишнего веса не так и просто.

Поэтому зачастую бороться за желаемую фигуру приходится в любых условиях, так почему же не продолжить это и на море, тем более что именно там могут открыться неограниченные возможности в отношении похудения.

Если принять некоторые меры, например, выполнять несколько несложных упражнений в морской воде, то, скорее всего, когда вы вернетесь домой, знакомые и сослуживцы удивятся подтянувшейся и стройной фигуре. Это может стать стимулом к тому, чтобы побороть свою лень.

Конечно, стоит учитывать, что ежедневное переедание и чрезмерное увлечение алкоголем, могут легко свести на нет все усилия.

Так что помимо комплекса упражнений, нужно внимательно следить за своим питанием, употребляя больше фруктов и овощей, а от жирной, жареной пищи и фаст-фуда лучше отказаться.

Упражнение № 1. Взмахи

Упражнение махи ногами, проводимое в воде, очень хорошо подтягивает мышцы ног и ягодиц. Наибольшая эффективность достигается, если зайти в море так, чтобы вода доходила до шеи.

Выполнять махи нужно, расставив ноги на ширину плеч и вытянув руки перед собой. Упражнение заключается в том, чтобы постараться коснуться пальцами ног кончиков пальцев рук. Для каждой ноги будет достаточно 10 повторений.

Также неплохие результаты показывают взмахи ногами в стороны, в этом случае задействуются все мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение № 2. Королевская осанка

Особенно это упражнение актуально тем людям, работа которых связана с постоянным сидением. Так как они часто начинают сутулиться и теряют красивую осанку.

Чтобы ее вернуть, необходимо зайти в море до плеч и максимально сильно выпрямлять спину, вместе с этим втягивая живот. Из такого положения производятся попеременные наклоны туловища вперед и назад.

Такое упражнение стоит проводить каждый раз при заходе в море, и к моменту окончания отпуска осанка заметно улучшится.

Упражнение № 3. Красивая попа

Для того, чтобы получить красивую и подтянутую попу, нужно зайти в воду по пояс или немного глубже, после чего шагать вдоль берега вперед или назад, насколько возможно поднимая колени вверх. Руки при этом должны быть вытянуты перед собой.

Казалось бы, нет ничего сложного в этом упражнении. Однако морская вода, оказывая сопротивление каждому шагу, уже через короткое время заставит почувствовать нагрузку.

Занимаясь таким вышагиваниями до получаса в день, можно значительно улучшить внешний вид попы, и предотвратить появление целлюлита.

Упражнение № 4. Сильный пресс

Упражнение на пресс подойдет только тем, кто умеет хорошо плавать на спине. Для его выполнения следует лечь на спину и развести руки широко в стороны вниз ладонями. После этого колени поочередно по одному нужно подтягивать к груди. Эффективность упражнения значительно увеличится, если удастся дотягивать колени до плеч.

Упражнение № 5. Избавляемся от апельсиновой корки

Суть этого упражнения заключается в проведении одного из видов лимфодренажного массажа. Чтобы выполнить его необходимо зайти в море минимум до пояса, а наибольший эффект получается при глубине до плеч.

Затем руками, сжатыми с двух сторон на бедрах, необходимо с максимальным усилием проводить по всему телу от талии до коленей.

При выполнении этого упражнения 10-20 раз наблюдается значительное уменьшение целлюлита.

Упражнение № 6. Осиная талия

Те, кто умеет плавать, могут сделать упражнение для уменьшения талии. Для этого лежа на спине, нужно обе ноги вместе подтянуть к груди, а затем развернуть их на 90 градусов и выпрямить. Проделывается это попеременно в одну и в другую стороны.

Такое упражнение оказывает значительную нагрузку на мышцы, поэтому неподготовленным людям желательно не переусердствовать, ограничивая количество подходов десятью.

Даже в этом случае задействуются все мышцы, располагающиеся в этой области, в результате при правильном выполнении талия довольно быстро становится тоньше.

Если выполнять упражнения на отдыхе совсем не хочется, но желание похудеть есть, то помочь могут плавание, различные игры в воде и просто длительное нахождение в море, а также подвижные игры на берегу, например волейбол или баскетбол. Физическая активность вкупе с правильным питанием без излишеств принесут свои плоды, и к концу отпуска фигура порадует своим видом.

Источник: http://drDobrov.com/metodika-poxud/67-stroinoe-telo/1519-kak-pohudet-na-more

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Одно упражнение для всех мышц пресса. Скоро на море!

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше.

Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой.

Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс.

Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю.

Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук.

При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола.

Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками.

Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно).

В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями.

Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Источник: https://Lifehacker.ru/effective-abs-exercises/

Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин и женщин

Одно упражнение для всех мышц пресса. Скоро на море!

Приветствую вас, дамы и господа! В этой статье рассказывается про все самые эффективные упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядной фото и видео демонстрациями.

По прочтению статьи, вы точно будете знать, как заполучить мощные «кубики» пресса / плоский животик.

Анатомически, прямая мышца живота имеет три или четыре поперечные перемычки: две – выше пупка, одна – на уровне пупка — и еще одна – ниже его. Абсолютное большинство людей делят пресс на две части «верхний» и «нижний».

Однако, на самом деле, это не так!

Пресс — это прямая мышца живота, которая не может работать по-отдельности (верхом или низом), она всегда работает только целиком. Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т.н.

верхний пресс развивается быстрее, нежели «нижний», вот люди и живут в заблуждении, сами того не понимая)).

Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего — люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково — подъемы ног по 20-30 раз (или больше) до упаду.

Но, к сожалению, все их усилия напрасны, ибо мало кто знает, что при работе на т.н. «нижний пресс», а это в основном, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), нужно по-максимуму ограничивать работу ног и наоборот, перемещать ТОЛЬКО ТАЗ. См.

ниже наглядную поясняющую фотографию:

Т.е. иными словами, людям (вам в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх.

Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. «нижнюю» часть пресса.

Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх. Если вас интересуют подробности, касаемо темы пресса (мышц живота) либо вы ищите полный ЛИКБЕЗ (ответы на все нужные вопросы): сколько делать повторений/подходов на пресс, сколько отдыхать между подходами, как и когда лучше всего качать пресс, сколько раз в неделю его качать, ищите готовые схемы (программы) тренировок, то вы попали по адресу, — я все для вас подготовил. Однако, чтобы прочесть всю эту информацию, вам нужно кликнуть по любой из кнопок социальных сетей ниже, и тайное станет явным

Источник: http://steelsports.ru/dlya-pressa/

Лучшее упражнение на пресс

Одно упражнение для всех мышц пресса. Скоро на море!

Часто считается, что скручивания с помощью ролика для пресса являются лучшим упражнением для развития абдоминальных мышц живота — однако действительно ли это так? Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить наиболее эффективное упражнение на пресс с помощью научных методов.

В ходе его исследования(1) оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.

Самые эффективные упражнения на пресс

Каждый испытуемый вышеупомянутого исследования выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя ритму в две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса. Определялось воздействие каждого из упражнений как на прямые мышцы пресса, так и на боковые и косые мышцы живота.

Результат воздействия каждого упражнения на абдоминальные мышцы сравнивался с классическими скручиваниями. Если показатель упражнения был определен, к примеру, как 200 единиц, это значит, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же результат составлял 50 единиц — то в два раза хуже.

Пресс: рейтинг лучших упражнений

Ниже представлены результаты сравнительного исследования наиболее популярных упражнений для пресса. Необходимо отметить, что хотя первичной задачей было определение лучших упражнений как для прямых мышц пресса, так и для боковых мышц живота, в итоге оказалось, что изолировать определенную зону пресса практически невозможно.

Упражнения на прямые мышцы пресса

1. Упражнение «Велосипед»248
2. Подъемы ног в висе212
3. Скручивания на фит-боле139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами129
5. Скручивания с роликом для пресса127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками119
7. Обратные скручивания109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller105
9. Стойка на локтях («планка»)100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker21

Упражнения на боковые мышцы пресса

1. Подъемы ног в висе310
2. Упражнение «Велосипед»290
3. Обратные скручивания240
4. Стойка на локтях («планка»)230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами216
6. Скручивания на фит-боле147
7. Скручивания с роликом145
8. Скручивания с вытянутыми руками118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker74

7 лучших упражнений для мышц живота

Упражнение «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.

Подъемы ног. Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (подъем ног в висе). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

Скручивания с роликом. Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

Скручивания на фит-боле. Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

Скручивания с поднятыми вверх ногами. Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове.

Упражнение «Планка». Данное упражнение считается лучшим статическим упражнением для мышц пресса. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.

Скручивания с вытянутыми руками. Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет упражнение, повышая уровень вовлечения мышц в работу.

Несмотря на то, что структура мышц брюшного пресса у мужчин и у женщин абсолютно одинакова, стратегия его тренировок все же отличается, поскольку выполнение многосуставных базовых упражнений с серьезным рабочим весом косвенно развивает и пресс — в итоге классические скручивания кажутся большинству мужчин-атлетов чрезмерно легкими.

С другой стороны, большинству девушек окажется совершенно не под силу выполнение подъемов ног в висе или даже вышеупомянутые скручивания с роликом. Именно поэтому еще раз напомним, что универсального «самого лучшего упражнения на пресс» просто не существует, поскольку каждый тренирующийся имеет свой уровень физической подготовки.

Лучшие упражнения на пресс для мужчин:

  • Подъемы ног в висе
  • Скручивания с роликом
  • Упражнение “Велосипед”

Лучшие упражнения на пресс для женщин:

  • Скручивания лежа
  • Планка
  • Скручивания с вытянутыми руками

Разделяется ли верхний и нижний пресс?

Как FitSeven уже упоминал выше, научное исследование показало и то, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних отделов мускулатуры живота при выполнении упражнений. Движения, по сути, выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса и мышц корпуса одновременно.

Однако это вовсе не говорит о том, что невозможно прицельно нагрузить нижний отдел пресса. Это лишь показывает, что тренирующийся со средним уровнем подготовки не в состоянии сконцентрироваться на вовлечении определенных отделов пресса в работу — какие бы упражнения он не выполнял. При этом проработка нижнего пресса требует особой техники.

Работает ли ролик для пресса?

Еще один миф, косвенно опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Ни один тренажер или ролик для пресса не будет так эффективен, как обычные подъемы ног в висе или упражнение «велосипед», выполняемые в медленном ритме и с идеальной техникой. Кроме этого, большинство тренирующихся среднего уровня подготовки не в состоянии разделить работу верхнего и нижнего отделов мышц живота.

Источники данных:

  1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source
  • Упражнение “Велосипед”
  • Как НЕ надо качать пресс
  • Пресс кубиками: инструкция

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/luchee-uprajnenie-na-press

Пресс в домашних условиях. Как накачать?!

Одно упражнение для всех мышц пресса. Скоро на море!

И снова здравствуйте, мои читатели. Медленными шагами к нам подкрадывается весна, а не за горами уже и лето. И очень хочется под весеннее солнышко быть красивыми, воодушевленными, жизнерадостными.

Лично я считаю, что наше состояние зависит от физической составляющей нашего организма. Поэтому всем рекомендую заниматься спортом.

А уж если вы решили покорить всех этим летом на море и не только, то эта статья как раз для вас.

Сегодня я хочу поговорить с вами о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях, используя эффективные упражнения для пресса.

Что нужно учитывать при работе над прессом девушке

Сразу хочу отметить, что упражнения и советы о том, как накачать мышцы пресса девушке, отличаются от аналогичных рекомендаций для парней. Ведь строение мышц в районе живота у разных полов неодинаковое, и это обязательно нужно учитывать.

Так,  для сильного пола лучший способ набрать мышечную массу – это силовые упражнения, а для женщин нагрузку нужно сочетать с тренировками на выносливость и растяжкой.
Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл.

Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после.

Как быстро накачать пресс? Сроки

Я думаю, у всех возникает вопрос (у меня лично возник), а как быстро можно накачать пресс в домашних условиях?

В среднем, для того чтобы живот стал рельефным, то есть для того чтобы накачать пресс кубиками потребуется не меньше месяца ежедневных занятий.

Советую  заниматься каждый день, выделяя время  на упражнения по полчаса. Очень часто можно услышать о чудо-программе, благодаря которой, дома, можно добиться идеального пресса за неделю – это все просто миф.

При этом задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см будет скрывать кубики даже при самых интенсивных занятиях.

В таких случаях силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Требования при работе над прессом

Очень важно при работе над прессом учитывать основные правила упражнений. Если вы планируете заниматься исключительно дома, то вам понадобятся специальные спортивные снаряды.

Основные требования:

  1. Лучше всего качать пресс лежа на полу, поэтому нам нужна жесткая основа. Обязательно используйте специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

  2. Каждое занятие начинайте с разминки. Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений.

  3. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Фото упражнения

Упражнения на прямую мышцу живота

В поверхностном слое расположена прямая мышца живота, которая отвечает за видимость тех самых кубиков при условии, что ты имеешь низкий процент жира. Это цельная парная мышца, которая расположена на передней брюшной стенке.

Она не делится ни на верхний, ни на нижний пресс. Такое деление принято лишь для простоты выражения. Прямая мышца живота представляет собой 6-8 кубиков, количество которых заложено генетически и повлиять на это невозможно.

1.

Классическое скручивание – и. п. лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола, в таком положении замираем на 3 секунды. Делаем 2 подхода по 15 движений. Для большей нагрузки можно использовать мяч.

2. Прогибы – и. п. лежа на животе, ноги вытянуты, руки сцеплены за спиной. Приподнимаем верхнюю часть тела, отрывая ее как можно выше от пола, зафиксируйтесь, делаем 5 медленных выдохов. 2 подхода по 10 движений.

3. Подъем ног в положении лежа – силовое упражнение на накачку пресса, выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. 1 подход по 10 движений.

4. Гармошка – упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди. 2 подхода по 15 движений.

5. Шаги на весу – положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимаем ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. 1 подход по 35 «шагов» на ногу.

6. Подъем ног и таза из положения лежа – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз, выпрямляем ноги над головой. 1 подход по 25 движений.

7. «Ножницы» – лежа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 30 движений.

Как показывают исследования, нет разницы в упражнениях на «верхний» и «нижний» пресс. Все они задействуют всю прямую мышцу живота, только некоторые упражнения в какой-то степени больше прорабатывают верхний отдел, а некоторые – нижний.

Упражнения на косые мышцы живота (внешние и внутренние)

Не стоит увлекаться упражнениями на косые мышцы живота девушкам, и тем более выполнять их с отягощением.

Частое выполнение боковых и перекрестных скручиваний, наклонов из стороны в сторону с использованием дополнительного веса вовсе не убирает бока, а делает талию еще шире.

Поэтому если перед вами стоит цель убрать бока и укрепить косые мышцы, сведите к минимуму или вовсе исключите боковые динамические упражнения и обратите внимание на боковую планку (это упражнение будет рассмотрено чуть ниже).

1.

Перекрестное скручивание – упражнение выполняется лежа на спине и в положении полусидя, ноги на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола. Поочередно вытягиваем одну ногу и удерживаем в таком положении несколько секунд. 2 подхода по 15 движений.

2. Наклоны из стороны в сторону – в положении стоя ритмично наклоняемся вправо и влево. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели. 3 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.

3. Боковое скручивание – положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной, перекидываем согнутые ноги из стороны в сторону силой пресса. 3 подхода по 30 движений.

Упражнения на мышцы кора

Упражнение на мышцы кора существует лишь одно – планка, в котором задействованы сразу все мышечные группы. Оно не направлено на прокачку кубиков, главная цель – укрепление мышечного корсета, что позволяет сделать живот более подтянутым, а талию более узкой.

1.

Классическая планка — прими упор лежа, опираясь на локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов) и носки; напряги мышцы пресса и следи за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а ягодицы не поднимались верх (твое тело должно составлять прямую линию от головы до пяток); задержись в этом положении на 30-60 секунд; повтори упражнение 3 раза. Если у тебя не хватает сил выполнить упражнение, попробуй облегченный вариант – с упором на согнутые колени. По мере освоения можно переходить к более сложным вариантам планки.

2. Боковая планка — прими упор лежа на боку, опираясь на локоть правой руки; оторви бедра от пола и вытянись; задержись в этом положении на 30-60 секунд; смени руку и повтори упражнение для другой стороны; сделай 3 подхода.

3. Планка с отжиманиями — прими положение классической планки; подними тело до верхней позиции, опираясь на кисти рук; задержись в верхней точке и снова вернись в положение упор на локти.

4. Планка с прыжком — прими положение классической планки; сделай небольшой прыжок, разведя ноги в сторону; вернись в исходное положение.

5. Планка с выносом руки — прими положение классической планки; вытяни одну руку вперед так, чтобы она стала параллельна телу; задержись в этом положении и вернись в исходное положение; повтори упражнение для другой руки.

6. Переходящая планка — прими положение классической планки; перевернись на один бок, приняв положение «боковая планка»; задержись на несколько секунд; перевернись на другой бок и снова задержись; вернись в исходное положение и повтори упражнение несколько раз. (Источник упражнений и фото)

Упражнение «Вакуум». упражнения

И напоследок, хотелось бы рассказать об упражнении, которое мне очень нравится. Называется оно упражнение «Вакуум». Это очень эффективное упражнение.

Техника выполнения упражнения «Вакуум»:

встань прямо или прими лежачее положение; медленно сделай глубокий вдох через нос; мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот; оставайся в таком положении 10-15 секунд, выдохни. Повтори упражнение 10 раз. Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя.

Ну и видео инструкция данного упражнения. Смотри и делай:

Я надеюсь, что эта статья поможет вам добиться видимых результатов и вы будете блистать этим летом!!

С уважением, ваша Татьяна Кашицина.

Источник: https://karamellka.ru/press-v-domashnix-usloviyax-kak-nakachat.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.