Слоёный пресс. Упражнение ВАКУУМ: делаем стальной живот!

Содержание

Упражнение вакуум для живота — как правильно делать

Слоёный пресс. Упражнение ВАКУУМ: делаем стальной живот!

В статье обсуждаем упражнение вакуум для живота. Вы узнаете, кому и для чего полезно поближе ознакомиться с техникой “вакуум”, в чем ее преимущество перед другими популярными методами похудения, и как правильно выполнять упражнение в борьбе за тонкую талию и плоский животик.

Что такое вакуум для живота

Вакуум для живота — это дыхательное упражнение, которое позаимствовано из физических и духовных практик индийских йогов. Его основной целью является укрепление внутренней поперечной мышцы живота, формирующей мышечный пояс вокруг талии.

Горизонтальная поперечная мышца служит дополнительным естественным поясом для поддержания живота, но из-за своего глубокого расположения тяжело поддается проработке при классическом качании пресса и силовых тренировках.

Упражнение “вакуум” заставляет мышцу сокращаться, тем самым усиливая мышечный корсет, который не позволит “вываливаться” жировым отложениям, визуально сократит объем талии и размер живота.

Упражнение вакуум помогает уменьшить объем животаНе только людям с лишним весом полезно делать упражнение вакуум для живота. Женщины после родов, мужчины и девушки со стройной фигурой, но выпирающим животом, также отдают предпочтение простой и эффективной дыхательной технике древних йогов.

Помимо формирования тонкой талии и плоского живота без перекаченных кубиков упражнение вакуум помогает убрать или уменьшить боль в нижней части спины, улучшить осанку, активизировать кровоток, насытить организм кислородом, наладить работу пищеварительной системы.

Женщинам после рождения ребенка специальная дыхательная гимнастика позволяет восстановить утраченные эстетические формы, вернуть мышцам живота и таза нормальный тонус, поставить внутренние органы в привычное положение. Для мужчин вакуумная техника — это возможность сформировать выразительный V-образный силуэт, каким много лет назад прославился Арнольд Шварценеггер.

С помощью созданного вакуума можно похудеть в животе, не вставая с кровати, поэтому упражнение подойдет даже для ленивых, слишком занятых и далеких от спорта людей.

Те, кто регулярно уделяет время занятиям и делает за день от 20 до 50 дыхательных циклов, отмечают, что на получение первых заметных результатов уходит в среднем 1-1,5 месяцев.

За этот период многим удается уменьшить свою талию на 3-4 сантиметра без диет и даже без снижения веса.

Основные правила упражнения вакуум для живота

Чтобы после упражнения вакуума у начинающих не болели мышцы живота, и дыхательная гимнастика йогов получила свое достойное продолжение, советуем придерживаться следующих несложных правил:

  • лучшее время для занятий — утро, сразу после пробуждения;
  • приступать к тренировке следует натощак, не раньше, чем через 3-4 часа после приема пищи, кишечник и мочевой пузырь также желательно освободить;
  • вода по минимуму — не больше ½ стакана, но постарайтесь все-таки воздержаться;
  • наденьте короткий топик, чтобы видеть живот и хорошо бы контролировать весь процесс выполнения в зеркале.

Придерживаясь этих базовых правил, вы сохраните здоровье и быстро овладеете эффективной и действенной техникой.

Дыхание при выполнении упражнения вакуум

Техника выполнения вакуума для получения плоского спортивного живота основана, прежде всего, на правильном дыхании. Со временем упражнение подтягивает не только мускулатуру брюшной части корпуса, но и усиливает мышцы диафрагмы, что положительно влияет на дыхательный процесс в целом.

Делать поочередно вдох и выдох во время манипуляций с мышцами пресса необходимо в таком порядке:

  • расслабление перед основной тренировкой — быстрый и глубокий вдох носом, затем резкий выдох через рот (повторить несколько раз);
  • в начале упражнения глубокий вдох через нос — воздух направляйте не в легкие, а вниз живота;
  • медленный выдох ртом со звуком “Пфа”, сопровождающийся полным освобождением легких от воздуха.

Проследите за движением своей диафрагмы, если она перемещается вверх-вниз, а не назад-вперед, вы правильно делаете упражнение вакуум для живота, и долгожданное похудение станет тому видимым подтверждением.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота

Перед выполнением упражнения ознакомьтесь с противопоказаниями

Преимущество упражнения вакуум для живота в том, что с его помощью можно убрать лишние жировые складки без посещения спортзалов и изматывающих занятий на тренажерах. Главное условие для достижения результата — регулярность и правильность выполнения. Не ждите появления “осиной” талии, если такая гимнастика не войдет в вашу ежедневную привычку.

В положении стоя

Делать упражнение вакуум живота опытные тренеры рекомендуют начинать с положения стоя, хотя многие считают такой вариант наиболее сложным. Дело в том, что в этой позе, глядя на себя в зеркало, можно проконтролировать насколько ваши действия соответствуют требуемым. Техника выполнения включает следующие шаги:

  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони положите на бедра;
  • наклоните корпус немного вперед и обопритесь на руки, вдохните как можно большее количество воздуха;
  • голову опустите вниз, подбородок прижмите к груди;
  • на выдохе сильно втяните живот, заворачивая его под ребра и приближая пупок к позвоночнику, ощутите, как ваши внутренние органы поднимаются вверх;
  • максимально напрягите пресс и замрите в такой позиции на 15-20 секунд, не получается так долго не дышать — сделайте короткий вдох, но ребра при этом не опускайте и мышцы не расслабляйте;
  • вдохните, плавно, не спеша расслабьте мышцы и опустите живот;
  • повторите подход после минутного перерыва, сопровождающего несколькими свободными вдохами — выдохами диафрагмой.

За одну тренировку повторите 5-10 таких дыхательных циклов, постепенно увеличивая время задержки дыхания до 50-60 секунд.

Прислушивайтесь к своему самочувствию, почувствовав какой-либо дискомфорт, отдохните, пересмотрите технику, уменьшите нагрузку.

После того как упражнение не будет вызывать никаких затруднений, на этапе фиксирования брюшины в неподвижном состоянии проделайте пять резких выталкиваний животом, не дыша и не меняя позицию.

В положении сидя

Арнольд Шварценеггер придерживался того мнения, что правильно выполнять упражнение вакуум для узкой талии и плоского живота необходимо в позиции сидя. В этом положении нагрузка на пресс увеличивается, а в процессе тренировки дополнительно подключаются мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Последовательность действий остается та же, изменения касаются только исходного положения. Сесть необходимо на твердую и ровную поверхность без спинки (или не опираться на нее), ноги согнуть в коленях и положить на них ладони. Более облегченный вариант такой: присядьте на полу на согнутые ноги, касаясь ягодицами пяток, руки на коленях.

В положении лежа

Упражнение вакуум для живота лежа часто относят к наиболее простому и облегченному способу, ссылаясь на тот факт, что под действием силы тяжести живот гораздо проще втянуть внутрь. Как показывает практический опыт, каждый человек индивидуально подбирает и останавливается на том варианте вакуума, который ему выполнять комфортнее.

Начните упражнение, приняв правильную позицию: лягте на спину, распрямите плечи, руки положите вдоль тела. Поясница должна касаться пола, а согнутые ноги стопами упираться в пол. Такое исходное положение показано занимать женщинам, решившим привести в порядок свою фигуру после родов.

Противопоказания и возможный вред

Избежать неприятных последствий от занятий поможет грамотное распределение нагрузок и соблюдение техники выполнения.

В начале пути за красивые пропорции не спешите ставить рекорды ценой своего самочувствия, ограничьтесь 2-3 циклами за одну тренировку и задерживайте дыхание на 5 секунд. Оптимальная продолжительность дыхательной гимнастики 10-15 минут.

Особое рвение может закончиться болезненными судорогами, вздутием живота, изжогой и головокружением от избыточного поступления в организм кислорода.

Противопоказаниями к использованию упражнения вакуум являются:

  • беременность;
  • менструация;
  • хронические заболевания легких и сердечно-сосудистой системы;
  • тяжелые патологии желудочно-кишечного тракта;
  • реабилитационный период после операций.

После естественных родов приступать к “вакууму” можно не раньше, чем через 6-8 недель, после кесаревого сечения через 2,5 месяца. Выбирайте медленный темп, умеренные нагрузки, следите, чтобы кроме напряжения мышц пресса вас больше ничего не беспокоило. Любой дискомфорт в животе и ухудшение самочувствия — повод прекратить тренировку и обратиться за консультацией к врачу.

Подробнее о том, как делать упражнение вакуум, смотрите в видео:

Что запомнить

  1. Упражнение вакуум для живота дает возможность прокачать внутреннюю поперечную мышцу, которую трудно привести в тонус и укрепить другими современными фитнес-техниками.
  2. Дыхательная гимнастика направлена на создание спортивного силуэта с четко обозначенной талией и плоским прессом даже у людей, не имеющих лишний вес.
  3. Применяя вакуум в качестве ежедневного упражнения для похудения живота, вы принесете пользу своему позвоночнику, подтяните тургор кожи, научитесь правильно дышать, избавитесь от проблем с запорами.
  4. Упражнение не предназначено для похудения и в большинстве случаев демонстрирует свою эффективность без снижения фактической массы тела.
  5. Системный тренинг необходимо обязательно сочетать с правильным питанием, прогулками на свежем воздухе и здоровым образом жизни.

Источник: https://ya-krasotka.com/1641872618272328279/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota---kak-pravilno-delat/

Упражнение «вакуум для живота»: как правильно делать (фото и видео)?

Слоёный пресс. Упражнение ВАКУУМ: делаем стальной живот!

Каких результатов можно добиться при выполнении упражнения «вакуум живота»? Как правильно его делать (техника выполнения), фото и видео вы найдёте в нашей статье.

Узкая талия и плоский живот – обязательный атрибут спортивной фигуры. Но ни одна программа тренировок «плоский живот за 15 минут в день» тут не поможет, что бы не обещала реклама.

Главное условие для сжигания жира на животе – это правильное питание (дефицит калорий). Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей.

При этом упражнения на пресс хорошо прокачивают мышцы пресса, но тяжёлые упражнения (приседания, например) гораздо эффективнее сжигают калории.

Но есть одно упражнение, которое ещё во время «классической эры бодибилдинга» атлеты использовали для уменьшения талии и создания плоского живота. Это упражнение «вакуум живота» и заимствовано оно из йоги.

Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой. Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины.

И по отзывам, упражнение вакуум может помочь уменьшить талию на 1-3 см.

Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота, сначала изучим анатомию мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы главным образом прорабатываете прямую мышцу живота (часто её условно делят на «верхний» и «нижний» пресс). Упражнение «вакуум для пресса» позволит проработать поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – то будет легче «держать живот» – т.е.

визуально талия будет казаться уже, вы не будете «вываливать живот». Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота («верхний» и «нижний» пресс) и косыми, она служит естественным «поясом», который визуально сужает вашу талию.

Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы – согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.

Вакуум живота: видео

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:

  1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
  2. на полу на четвереньках
  3. сидя
  4. стоя

Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения)

  • займите исходное положение;
  • сделайте глубокий вдох через нос;
  • резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
  • одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице;
  • задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
  • медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
  • сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

выполнения упражнения Вакуум для живота от Юлии Землянкиной

опубликовано Юлия Землянкина (@julia_zema) Фев 28 2016 в 1:54 PST

Сколько раз делать вакуум живота?

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

Само собой, результат от выполнения упражнения «вакуум живота» можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.

Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня («облегчённый» вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота) . Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно.

Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу.

Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).

Упражнение вакуум: результаты

1 узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)

2 подтянется низ живота

3 хорошая осанка

4 сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)

5 становится легче «держать» живот

6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины

Все результаты, которые вы получите от упражнения «вакуум для живота», будут за счёт того, что вы укрепите поперечную мышцу.

Противопоказания:

  • месячные
  • беременность
  • язва желудка
  • восстановление после операции (1-2 мес.)

Само собой, что если после вакуума у вас болит живот, то нужно прекратить его выполнять и обратиться к врачу.

Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир.

Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей. Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков. Вместо этого начните правильно питаться.

А упражнение «вакуум для пресса» поможет избавиться от «вываливающегося» живота, но не сожжёт жир.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/229-uprajnenie-vacuum-jivota-kak-pravilno-delat

Упражнение вакуум для живота: техника выполнения для женщин, фото, видео, отзывы

Слоёный пресс. Упражнение ВАКУУМ: делаем стальной живот!

Если вы следите за фигурой и хотите привести себя в порядок к лету, помимо изнурительных диет и спорта вам поможет одно очень эффективное упражнение вакуум для живота.

Диетологи и спортсмены признают его высокоэффективным: при регулярных занятиях пресс приобретет рельеф, а талия значительно уменьшится в размере.

Освоить правильную технику выполнения для женщин помогут рекомендации профессионалов с пояснительными фото и видео.

Описание и значение

Техника выполнения упражнения была позаимствована у йоги. Смысл заключается во втягивании округлости живота внутрь, максимально приближая мышцы пресса к позвонку.

В результате мышечная ткань хорошо прорабатывается и становится плотнее, а жировой слой уменьшается. Основная нагрузка приходится на прямую и на поперечную мышцы пресса.

Именно они отвечают за фиксирование живота: он перестает «вываливаться» наружу и становится подтянутым.

Во время обычного качания пресса задействованы только прямые, внешние и внутренние мышцы, а поперечные отдыхают.
Не нужно наивно полагать, что одно упражнение позволит вам накачать кубики пресса как у спортсменов и скинуть десятки килограммов, а вы можете продолжать объедаться сладостями и худеть.

Максимальная эффективность достигается при соблюдении правильного питания, регулярных занятиях спортом. Особенно полезно выполнять вакуум тем, кто имеет проблему свисающего живота: женщины после родов, люди, скинувшие вес в большом объеме.

После кесарева сечения упражнение делать разрешено, но непосредственно после заживления шва и по рекомендации лечащего врача.

Польза вакуума

Полезные качества от выполнения вакуума в правильной технике вы можете ощутить на себе уже с первой тренировки. Затем этот эффект со временем наращивается, так как польза кроется не только в постройневшей фигуре, но и в самочувствии целом. Всего лишь несколько минут в день способствуют общему похудению, укреплению внутренних органов и спины, а также хорошему настроению.

Для похудения

Если выполнять вакуум регулярно, через пару тройку занятий вы будете наблюдать в своем теле следующие изменения:

  • живот станет плоским;
  • уйдет висцеральный жировой слой;
  • талия станет отчетливей;
  • низ живота заметно подтянется.

Даже если вы не испытываете проблем с лишним весом и имеете стройную фигуру, тренируйтесь, чтобы подтянуть тело к пляжному сезону. Наверняка даже у худых девушек вы замечали проблему свисающего животика. Чтобы не допустить подобного, поможет вакуум.

Также изучите комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.

Для спины

Так как во время занятий оказывается небольшая нагрузка на спину, это помогает избежать проблем с искривлением позвоночника. Ваша осанка станет ровнее, а если вы испытывали редкие боли в позвоночном отделе, они вас больше не побеспокоят. При обычной ходьбе плечи распрямляются, а вы научитесь красиво держать спину. В качестве профилактики болезней поясницы упражнение очень эффективно.

Для внутренних органов

Выполнение вакуума приводит к:

  • улучшению пищеварительного процесса: он ускоряется, а продукты всасываются лучше;
  • нормализации работы кишечника;
  • предотвращению опущения внутренних органов;
  • ускорению кровообращения внутренних органов;
  • предотвращению застойных зон в органах малого таза.

При занятиях происходит мягкий массаж внутренних органов, чем объясняется положительный эффект.

Психологическая польза

При занятии нормализуется дыхательный процесс и насыщение органов кислородом, а это приводит к:

  • успокаивающему действию, появлению легкого расслабления;
  • снятию стрессового напряжения;
  • появлению уверенности в себе;
  • заряду энергией и улучшению настроения.

Более того для выполнения вакуума вам не понадобится посещать спортзал, платить деньги за тренировки и тратить много времени. Упражнение можно выполнять даже в обеденном перерыве на работе, сидя за компьютером, читая книгу, занимаясь чем угодно и когда угодно. Для достижения максимального результата, соблюдайте правильную технику исполнения и все получится.

Чтобы упражнения стали для вас максимально эффективными, во время тренировки «включайте голову»: осознавайте каждое совершаемое вами движение и контролируйте напряжение. Тело само подскажет вам о том, что вы делаете правильно, только прислушивайтесь к нему.

Вред и противопоказания

Явных недостатков у занятия, однако, небольшой категории людей от тренировок лучше отказаться. Не занимайтесь, если вы:

  • страдаете болезнью двенадцатиперстной кишки или хроническими заболеваниями желудка;
  • находитесь в положении, недавно родили;
  • перенесли полосную операцию не более одного месяца назад;
  • имеете сердечную недостаточность и другие заболевания главного органа.

Откажитесь от физической активности во время менструаций или при болезненных ощущениях в нижней части тела. Заниматься можно только здоровым людям с хорошим самочувствием, в остальных случаях можно нанести здоровью вред.

Техника выполнения вакуума для женщин и мужчин

Вакуум важно делать правильно, тогда упражнения не принесет вам ущерба. Возьмите на заметку несколько главных аспектов:

  • выполняйте тренировку в первой половине дня, до приема пищи, по возможности до завтрака;
  • перед занятиями не пейте воду;
  • для новичков самый лучший вариант – поза лежа;
  • после вакуума покачайте пресс, это поможет сделать мышцы более выраженными и способствует похудению.

Вакуумная техника популярна не только среди женщин, но и подходит мужчинам. Знаменитый актер-бодибилдер Арнольд Шварценеггер использовал подобные занятия, чтобы сделать переход от плеч к талии более выразительным и ему это удалось. Техника для мужчин и женщин не отличается и выбирается по желанию, однако, самый лучший вариант для мужского исполнения – положение стоя.

Время выполнения

Вакуумные упражнения не занимают много времени, обычно на несколько повторений уходит не более 10 минут. Одно упражнение длится 20-30 секунд, но пожеланию, вы можете увеличить время до одной минуты.

Все зависит от возможности дыхательной системы вашего организма. Занятия повторяйте 2 раза в день: с утра до завтрака, можно сразу после сна и вечером спустя 1-1,5 часа после обеда.

Перед тренировкой в вашем желудке не должно быть еды или жидкости, тогда у вас получится выполнить вакуум в полном объеме.

Правильное дыхание

Дыхательная часть имеет особенное значение, поскольку влияет на правильность техники. Носом максимально вдохните воздух, чтобы ваши легкие полностью им заполнились. Затем резко выдохните весь набранный объем кислорода через рот. При выдохе стенка живота должна вжаться в тело и уйти к позвоночнику. При этом внутренние органы оказываются ближе к ребрам.

Напряжение

Контролируйте мышцы во время выполнения упражнений. На выдохе мышцы непроизвольно расслабляются, а вы должны, наоборот, их напрячь. Не расслабляйте тело и при вдохе, нижняя часть всегда находится в тонусе, поэтому сокращение будет более эффективным, а результат станет заметным почти сразу.

Варианты упражнения

Разновидностей у вакуумной техники немного, всего 4. Они различаются в зависимости от начального положения тела:

  • лежа;
  • сидя;
  • стоя;
  • на четвереньках.

Сам принцип выполнения вакуума остается неизменных для всех четырех поз, по сути, меняется только изначальная позиция. Самым легким вариантом считается техника «лежа», поэтому если вы раньше не делали ничего подобного, стоит начать именно с этой позиции.

Когда вы поймете работу своего организма и научитесь его контролировать, можете усложнить задачу: занимайтесь в позах «сидя» и «стоя». Наиболее сложная вариация – положение «на четвереньках», оно требует немалого опыта и подготовки, но и дает максимальный эффект.

Во время выполнения упражнения вам придется сопротивляться не только собственному телу, но и силе тяжести, оттягивающей внутренние органы к земле.

Подложите под колени мягкий коврик: так вам будет не больно стоять на четвереньках несколько минут подряд.

Лежа

Выполняйте описанные действия не спеша в следующей последовательности:

  • лягте на твердую поверхность, ноги немного согните в коленях, руки выпрямите и положите параллельно туловищу и немного их разведите;
  • немного подышите в спокойном режиме, чтобы нормализовать работу всех органов;
  • ртом резко выдохните воздух и втяните живот в себя;
  • задержите дыхание на 20-25 секунд, зафиксировав при этом мышцы брюшины;
  • сделайте небольшой вдох, но держите мышцы вжатыми;
  • выдохните остатки воздуха и расслабьтесь.

Число повторений составляет 10-15 раз, с каждым новым днем увеличивайте количество до 20-25 раз за один подход.

Сидя

В сидячем положении вы лучше проработаете поясничный отдел и укрепите мышцы спины. Схема выполнения упражнения представлена пошагово:

  • сядьте на ровную твердую поверхность;
  • ладонями упритесь в колени, а ноги поставьте под прямым углом. Стопы зафиксируйте в одном положении и от пола не отрывайте;
  • сделайте глубокий вдох-выдох и создайте вакуум в брюшине;
  • расслабьтесь и повторите 10-15 раз.

Не сгибайте спину, сидите ровно. Если чувствуете, что упражнение дается вам нелегко, сделайте небольшой перерыв, после чего продолжайте выполнение.

Стоя

Если вам удобнее тренироваться стоя, у вас есть варианта для исходной позы

  • встаньте прямо, ноги немного расставьте, а руки опустите по бокам;
  • встаньте вплотную к стене, обопритесь на нее, корпус выведите чуть вперед.

Техника упражнения уже вам знакома и ничем не отличается от предыдущих. Сделайте максимальное количество повторов, а затем отдохните.

На четвереньках

Когда вы чувствуете себя уверенно и готовы выполнить самую сложную технику, следуйте рекомендациям, изложенным ниже:

  • встаньте на колени, руками упритесь в пол;
  • ваши плечи, локти и запястья должны находиться на одной линии и быть выпрямлены;
  • голени и бедра образуют угол в 90 градусов;
  • спина зафиксирована прямо, без скруглений и прогибов;
  • опустите голову вниз, вдохните, а затем выдохните, вбирая брюшину внутрь себя;
  • расслабьтесь, но держите живот подтянутым.

Любители йоги знают, что такая поза существует и носит название «Наули». При этом мышцы живота еще нужно вращать три раза против часовой и столько же по часовой стрелке.

Поэтапная программа тренировок

Чтобы было легче заниматься и постепенно наращивать нагрузку, выберите одну из предложенных систем для проведения тренировок. Они классифицируются по уровню мастерства от самой простой до усложненной:

  • начальный уровень. Он заключается в выполнении упражнения из позы «лежа». Количество подходов – не больше 2, длительность каждого упражнения – до 30 секунд. Постепенно увеличивайте время задержки дыхания до 1 минуты;
  • средний уровень. Делайте вакуум-упражнение в положении «лежа». Затем поменяйте позы на «стоя» и «сидя». Следите за спиной, держите ее ровной. Для усложнения занятий смените твердую поверхность на фитбол, выполнять задание на неустойчивой мягкой опоре будет немного сложнее, чем прежде;
  • продвинутый уровень. Займите исходную позицию «на четвереньках» и делайте сокращение брюшины, задерживая дыхание на 20-30 секунд. Время задержки увеличьте до 1 минуты. Количество подходов должно быть не менее 5, можно больше;
  • смешанный способ. Тренируйтесь в любое время независимо от вашей занятости: стоите вы, лежите, сидите за компьютером в офисе, отдыхаете дома на диване перед телевизором. Возьмите в привычку выполнение вакуума и совместите приятное с полезным. Втяните несколько раз пупок к поясничному отделу и удерживайте дыхание, затем расслабьтесь. Доведите действия до автомата, и привычка сохранять живот подтянутым станет нормой для вашего тела;
  • интенсивный способ. Эта вариация подойдет спортсменам, поскольку предполагает большую нагрузку на всю брюшину. Вакуум чередуется с качанием пресса, тем самым прорабатываются косые, поперечные, прямые мышцы. При поднятии корпуса вверх (любое упражнение на пресс) втягивайте пупок к позвонку. Это увеличивает интенсивность тренировки.

Успех от тренировки зависит от вашего хорошего настроя и регулярности выполнения. С первого раза положительные изменения будут, но незначительные. Настоящий результат стоит оценивать спустя пару недель после ежедневного выполнения. Если вы тренируетесь дважды в неделю или еще реже, то рассчитывать на подтянутый живот не стоит.

Увеличьте нагрузку и занимайтесь ежедневно 2 раза в день, тогда эффект будет впечатляющим.

Ошибки при выполнении

При занятиях новички и даже опытные спортсмены выполняют неверные действия, поэтому результата от тренировки может не быть. Самые распространенные ошибки выглядят так:

  • большой перерыв между подходами, не лежите дольше 20-30 секунд. Кстати слишком маленький перерыв тоже плох, мышцам нужно давать время на расслабление;
  • занятия на полный желудок. У вас сразу же возникнет тяжесть и чувство тошноты, а тренироваться станет трудно;
  • прекращение занятий при легком головокружении. При задержке дыхания в организме начинается кислородное голодание, поэтому чувствуется усталость, и появляется чувство сонливости. Этого не нужно бояться, поэтому продолжайте тренироваться, не обращая внимания на недомогание.

Если во время занятий вас резко побеспокоило болевое ощущение, остановитесь и проверьте, правильно ли вы выполняете упражнение. Дискомфорта возникать не должно, наоборот, после тренировки появляется удовлетворенность и ощущение легкости.

Отзывы

Маргарита рассказывает: «Я начала делать вакуум, чтобы подкорректировать объем талии и мне это прекрасно помогло. За 2 месяца ежедневных тренировок удалось потерять 4 см, при этом силуэт стал отчетливым.

Ушли бока, а живот стал подтянутым. С удовольствием продолжаю заниматься. Тренироваться начинаю с утра, второй подход происходит вечером уже перед самым сном. Делаю вакуум лежа, это просто и очень удобно.

Буквально 10 минут в день, и фигура в порядке».

Даниил пишет: «Очень эффективное занятие для уменьшения талии и контроля брюшных мышц.

Вакуумом не накачаешь пресс и не сожжешь много подкожного жира, а вот живот научиться держать подтянутым можно легко.

При выполнении упражнения я чередую его со стандартными скручиваниями, действующих на косые мышцы. Получается отличная проработка мышечной массы без особых усилий и использования тренажеров».

Сохранить в записную книжкуСмотреть сохраненные записи

Источник: https://nadieteprosto.ru/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota.html

Вакуум на пресс как делать упражнения

Слоёный пресс. Упражнение ВАКУУМ: делаем стальной живот!

Всем привет! Вы уже перепробовали все для того, чтобы получить обалденный пресс, но не получили желаемого результата? Сегодня я расскажу вам об одной очень эффективной методике: вакуум на пресс. С ее помощью вы будете иметь стальной пресс.

Один из самых эффективных способов для сжигания жировой прослойки в области мышц пресса — это вакуум. Простой и действенный. Техника выполнения упражнения базируется на нескольких исходных положениях.

Исходные положения

Первый вариант, самый простой и доступный для выполнения даже в офисе на работе. Требуется ноги поставить на ширине плеч или немного шире, слегка согнуть колени. Другими словами, находиться на подпружиненных ногах, руками упереться в ноги (в область чуть выше колена). В таком положении ягодицы должны быть слегка отставлены назад.

Второй вариант больше подходит для спортивного зала или дома. Требуется лечь на спину обязательно на ровную жесткую поверхность. Ноги согнуть в коленях, так же, как для скручивания на пресс.

Третий вариант также больше подходит для спортивного зала или тренировки в домашних условиях. Положение тела — лицом в пол, стоя на коленках. Руки должны быть прямыми. Иначе эту позицию можно назвать «на четвереньках». Спину слегка выгнуть так, чтобы она округлилась.

Эти три положения для тела являются основой для начала выполнения самого упражнения.

Техника выполнения

Суть действия основана на напряжении мышц пресса в определенный момент. Так же, как и положений, техник выполнения тоже несколько. К примеру, одна из техник носит название friz.

Варианты выполнения:

  • вдохнуть воздух на полные лёгкие;
  • выдохнуть воздух из легких (полностью до ощущения полной пустоты, вакуумного напряжения в легких)
  • максимально втянуть живот за счет напряжения мышц брюшной полости. Это действие выполняется     одновременно с выдыханием и на момент задержки дыхания должно быть выполнено полностью
  • задержать дыхание на несколько секунд.

Второй вариант (исходное положение тела такое же):

  • полностью выдохнуть воздух из легких, после чего сделать совсем маленький вдох, и задержать дыхание;
  • в момент задержки дыхания максимально напрячь мышцы брюшной полости (на несколько секунд).
  • после нескольких секунд задержки дыхания продолжаем вдох, повторяя те же действия, которые указаны в первом пункте.
  • вышеперечисленное делаем до полного вдоха. В среднем, простой не тренированный человек разбивает один вдох на три части.
  • такие же действия выполняем и на выдохе.

Второй вариант выполнения достаточно сложен, несмотря на призрачную легкость этого упражнения, поэтому большинство тренеров советуют начинать именно с первого. Как делать, выбирать только спортсмену. Делать вакуум для пресса требуется каждый день.

Конкретного количества подходов нет, все зависит от желания и самочувствия человека, выполняющего упражнение. Одним из важных условий является то, что приступать к занятиям можно только на голодный (пустой желудок).

Это означает, что самое подходящее время для тренировок — это с утра после сна либо по истечении минимум трех часов после приёма пищи.

Меры предосторожности

Запрещено:

  • выполнять упражнение людям с заболеваниями сердечной мышцы и проблемами сосудов, так как резкое     поступление кислорода может плохо отразиться на самочувствии и даже привести к потере сознания;
  • при склонности тренирующегося к потере сознания либо частым внезапным головокружениям;
  • если человек болен таким заболеванием, как язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

Дополнительные рекомендации

Отзывы любого, кто пробовал выполнять это упражнение, только положительные. Ведь в результате человек приводит в тонус большой мышечный блок, укрепляются как прямые, таки и косые мышцы живота. За счёт нагрузки, которая осуществляется на пустой желудок, перед приёмом пищи, улучшается метаболизм и обмен веществ.

Наилучший результат достигается, если спортсмен после тренировки за 15-20 минут до еды выпьет от двухсот до трехсот миллилитров воды. В этом случае активизируется процесс сжигания подкожных жиров в области талии и брюшной полости, что является основой для достижения результата.

Уменьшение общего веса и обогащение организма кислородом также является одним из положительных моментов.

Вакуум также рекомендуется выполнять женщинам после беременности, как только специалист разрешить давать какие-либо нагрузки на организм. Простым попеременным втягиванием и раздуванием живота с короткой задержкой дыхания можно уменьшить его объем, привести мышцы пресса в тонус.

Множество тяжелых изнурительных упражнений, которыми профессиональные спортсмены пытались сделать себе красивый рельефный пресс, не помогают в такой мере, как этому способствует вакуум.

Не стоит нагружать себя до потери сознания и истекать потом, чтобы сделать свое тело красивым. Точнее говоря, чрезмерные нагрузки только вредят человеческому организму.

Стоит почитать, что пишут люди, уже прошедшие через процесс сжигания жировой прослойки в области живота, и все станет понятно. В большинстве случаев, все прибегали к помощи именно этого упражнения.

Вакуум для пресса отлично сочетается с силовыми и кардионагрузками. Так как при большом избыточном весе, решившему взять себя в руки человеку будет мало только упражнений для пресса.

Идеальной связкой для решения этой проблемы, является базовое упражнение «приседания со штангой» плюс «вакуум».

Первое отвечает за нагрузку на верхнюю часть ног и одновременно весь мышечный блок пресса, что способствует, как и наше дыхательное упражнение, сжиганию жировой прослойки в проблемной области.

Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно воспользуйтесь видеокурсом «Как накачать пресс, от которого не сможет оторвать взгляд любая девушка». Он поможет вам выбрать необходимые упражнения и наглядно увидеть технику выполнения. Для профессиональных спортсменов такая помощь также не будет лишней.

Занимаясь спортом, не забывайте про правильное питание и конечно же, про составление программы тренировок как в зале так и в домашних условиях.

Тренируйтесь и сформируйте свое тело таким, каким вы хотите его видеть! А я прощаюсь, но жду вас снова в гости в моем блоге. Если вы хотите, можем продолжить наше общение в социальных сетях. Пока!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: http://bizon-1m.ru/vacuum-na-press

Правильное выполнение вакуума в животе – формируем талию

Слоёный пресс. Упражнение ВАКУУМ: делаем стальной живот!

Упражнение вакуум – это замечательный пример заимствования бодибилдингом элементов из древнейших практик йоги. Его выполнение позволяет не только сформировать узкую талию и подтянутый живот, но и оздоровить организм, наладив процессы пищеварения и улучшив работу органов брюшной полости. Давайте разберем технику упражнения и выясним, чего можно добиться при его выполнении.

Узкая талия и спорт

Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность. Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта.

Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной.

Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров.Арнольд Шварценеггер.

Что касается женщин, то, думаю, что объяснять то, какова привлекательность силуэта «песочные часы» и осиной талии не имеет смысла. Это и так очевидно.

Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: мышцы пресса хорошо накачаны, часто даже имеются кубики, но живот все равно большой. Он крепкий, упругий, но объемный. В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже – передняя стенка живота выпирает. Может они просто перекачались?

Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются. Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов. Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?

А ответ довольно прост. Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.

Какие мышцы делают живот плоским?

По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:

  1. Прямые мышцы живота.
  2. Внешние косые.
  3. Внутренние косые.
  4. Поперечные.

Эти мышцы неразрывно связаны друг с другом и, так или иначе, все они задействуются при выполнении упражнений на пресс. Дело только в акценте нагрузки, который может смещаться на ту или иную мышцу.Строение мышц живота.

При выполнении большинства упражнений (прямых и косых скручиваний, подъемов корпуса, подъемов ног и т. д.) основная нагрузка приходится на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Эти мускулы формируют рельеф (кубики на животе и линии боков), их основной функцией является сгибание туловища, повороты корпуса из стороны в сторону.

Поперечные мышцы живота тоже участвуют, но основной их функцией является не обеспечение движения тела, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпячивался.

Это не говорит о том, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы тоже скульптурируют фигуру. Но для получения идеальных результатов и действительно узкой талии следует уделить внимание развитию именно поперечных мышц. Снаружи они не видны и рельефа не дают, но эффект от их тренировки вы сами заметите.

Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентированно работать именно поперечные мышцы. Таким образом, ваш живот постепенно становится подтянутым и сокращается в объеме.

Польза вакуума

Помимо развития поперечных мышц, вакуум в животе приносит ощутимую пользу всему организму.

Недаром это упражнение пришло в бодибилдинг из йоги, где основной целью занятий является не эстетика, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. То, что мы называем вакуум, в йоге называется уддияна бандха.

Правильная техника подразумевает, что втягивание живота происходит после полного освобождения легких от воздуха.

Выполнение этого упражнения:

  • Сокращает объем живота, формируя узкую талию и красивый силуэт.
  • Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
  • Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.

  • Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
  • Оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогая бороться со стрессом.
  • Приподнимает внутренние органы, что является терапевтическим воздействием при их опущении.

  • Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование. И даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать и даже лежа в кровати.

Однако прежде чем перейти к описанию техники выполнения, стоит также сказать, что делать упражнение вакуум для плоского живота все же нельзя при некоторых обстоятельствах. А именно при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, других заболеваниях органов брюшной полости, а также при менструации или беременности.

Правильная техника выполнения

Со стороны такое упражнение, как вакуум в животе выглядит очень простым. Втягивание живота и расслабление – что может быть легче? Но чтобы делать упражнение правильно и, самое главное, получать от него эффект, следует разобраться в тонкостях его выполнения.Пример выполнения упражнения стоя.

Его можно делать в различных исходных положениях:

  • лежа;
  • стоя на четвереньках;
  • сидя на коленях;
  • стоя на ногах.

Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать проще, так как на внутренние органы действует сила тяжести, приближая их к позвоночнику.

Стоя и сидя чуть сложнее, а на четвереньках (животом вниз) – самый сложный вариант, так как та же сила тяжести тянет содержимое брюшной полости к земле.

На практике эти отличия не столь существенны, поэтому предлагаю вам попробовать все варианты и выбрать подходящий именно для вас.

Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Примите исходное положение. Начнем с самого простого – будем делать в положении лежа. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
  2. Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
  3. Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.

  4. Теперь вам нужно сделать «ложный вдох». То есть постараться вдохнуть, при этом, не впуская через горло воздух. У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
  5. Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме.
  6. Оставайтесь так, пока можете удерживать дыхание.

  7. Расслабьтесь и выдохните.

Повторите упражнение 10–15 раз. В зависимости от самочувствия сделайте еще 1–2 подхода.

Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировке пресса. Вы можете делать его отдельно тогда, когда вам удобно. Главное – натощак, чтобы в желудке не было пищи.

Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии.

Важным моментом является то, что вам не просто нужно сократить мышцы живота на выдохе, а за счет расширения грудной клетки при «ложном вдохе» подтянуть его вверх к диафрагме.

Помимо выполнения вакуума, полезно также просто сокращать мышцы живота (не задерживая дыхание), делать втягивание и стараться находиться в таком положении максимально длительное время. Во время классических упражнений на пресс тоже старайтесь максимально втягивать живот – так вы повысите их эффективность.

Постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленном состоянии живот будет плоским, а талия осиной.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/uprazhnenie-vakuum.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.