Хочу выспаться, наконец! Заземление, свеча, дыхание животом и другие вечерние ритуалы, которые помогут расслабиться перед сном

Содержание

«Хочу выспаться, наконец!» Заземление, свеча, дыхание животом и другие вечерние ритуалы, которые помогут расслабиться перед сном

Хочу выспаться, наконец! Заземление, свеча, дыхание животом и другие вечерние ритуалы, которые помогут расслабиться перед сном

В будние дни мы привыкли быть собранными, зажатыми и напряженными. Приходя домой после тяжелого трудового дня, бывает очень сложно переключиться и расслабиться.

Но существует ряд различных техник, которые помогут отыскать то самое умиротворение перед сном, чтобы крепко уснуть и проснуться в прекрасном расположении духа.

Напряжение и расслабление

Большинство женщин практически все время находятся в напряженном состоянии. Они привыкли выполнять тысячу дел каждый день, все решать за мужчин, нервничать и постоянно доводить себя до полнейшего истощения.

Кажется, будто бы развлечения и отдых остались в далеком детстве, а сейчас нужно работать и только. Но это не так! Уметь расслабляться очень важно, и этому нужно учиться! Вам не понадобятся поход в дорогой спа-салон или какие-нибудь приспособления.

Чтобы общаться со своим телом, достаточно лишь уделять этому 10-15 минут в день. Со временем вы увидите поразительные изменения!

Почему важна регулярность?

Многие психологи предлагают добавить в свой распорядок дня какое-нибудь приятное, повторяющееся действие. Например, если вы будете знать, что по вторникам и пятницам вас ждет дома горячая, расслабляющая ванная с пеной, а по средам восхитительный массаж, — вы будете чувствовать себя гораздо спокойнее.

Вот только такая «привычка» должна стать вашей истинной потребностью. Подумайте, чего бы вам хотелось и старайтесь сделать выполнение этого регулярным действием. Напомним, это должно быть что-то расслабляющее тело и успокаивающее душу.

6 вечерних ритуалов для расслабления

1. Дыхание животом. Данный метод был подтвержден Стивеном Порджесом, директором Центра исследования тела и мозга в Университете штата Иллинойс. Он стал автором теории о том, что у нас есть один нерв, который тормозит реакцию всего организма!

Ветвь нерва управляет такими органами как пищевод, бронхи, гортань и глотка. Следовательно, добраться к нему можно именно через дыхание животом. Это один из самых простых способов, чтобы расслабиться.

Как выполнять: лягте на спину, руки вдоль тела. Начните с трех вдохов и выдохов. Дышите именно животом, на вдохе — расширяйте, на выдохе — сужайте.

2. Внимание в тело. Для этого тоже необходимо лечь на спину. По очереди начните отправлять свое внимание в каждую из частей тела. Двигайтесь сверху вниз. Как только вы подумаете об определенном участке тела и направите туда свое внимание (а значит, и энергию) — он автоматически расслабится.

3. Теплый душ или ванна. Об этом методе всем прекрасно известно. Подберите приятные по запаху средства, которые будут приносить вам удовольствие. Включите любимую музыку и просто расслабьтесь в горячей ванне.

4. Заземление.«Мы говорим, что человек заземлен, когда он осознает себя и все окружающее. Это значит, что он крепко стоит на земле. Быть заземленным — это быть связанным с основными реалиями жизни: с телом, сексуальностью, обществом и так далее…» — говорит американский терапевт Александр Лоуен.

Для того, чтобы заземлиться, встаньте босиком на пол, закройте глаза и представьте, как из ваших ступней появляются корни и уходят прямиком в ядро земли. Наблюдайте за своими ощущениями…

5. Свеча. Поставьте в спальне свечу, можно ароматическую. Перед сном зажгите ее на несколько минут, смотрите на пламя. Представьте, как пламя очищает ваши мысли и убирает все напряжение. После потушите и ложитесь спать.

6. Медитация. Сейчас существует огромное количество техник, практик и даже школ, которые обучают медитации. Для того, чтобы ее выполнять — вам ничего не нужно, кроме тела!

Удобно сядьте на стул, или скрестив ноги, с прямой спиной, закройте глаза и начните следить за дыханием. Не пытайтесь бороться с умом и останавливать мысли, лишь наблюдайте их. Выполнять медитацию можно и лежа.

Как найти свой ритуал?

Чтобы найти то, что по душе именно вам, — придется перепробовать все, что только есть. Или же придумать свой ритуал, который приносит вам удовлетворение.

Сделайте его обязательной частью своей жизни, уделяйте своему телу и отдыху каждый день хотя бы по несколько минут, и вы будете спать гораздо крепче, а жизнь заиграет новыми красками!

Будьте здоровы и помните, что вы прекрасны!

Источник: https://e-w-e.ru/snova-prosnulas-ustavshey-vechernie-ritualyi-kotoryie-pomogut-otdohnut-i-sdelat-son-bolee-kachestvennyim/

Как успокоиться перед сном, расслабиться и уснуть

Хочу выспаться, наконец! Заземление, свеча, дыхание животом и другие вечерние ритуалы, которые помогут расслабиться перед сном

При длительном пребывании в стрессовой ситуации повышается нервная возбудимость. Когда человек ложится спать, его начинают мучить тревожные мысли. Постепенно развивается инсомния (бессонница).

Для предотвращения последствий хронического недосыпания необходимо узнать, как успокоиться перед сном и уснуть. Помогут советы психотерапевтов, методы релаксации и средства на растительной основе.

При тяжелых психических расстройствах не обойтись без медикаментов и помощи специалиста. Назначают препараты врачи, ориентируясь на состояние пациента.

Особенности инсомнии, вызванной стрессом

На фоне стресса происходят сбои в цикле сна-бодрствования. Человек попросту не может уснуть, обдумывая произошедшие за день события. Постепенно признаки бессонницы усугубляют положение. Нервное напряжение нарастает из-за недосыпания, что приводит к проявлению раздражительности и эмоциональной подавленности.

Классификация

Бессонница может длиться неделями или месяцами, проявляться эпизодически или мучить постоянно. Каждому виду характерны свои особенности.

Выделить можно 3 основные формы расстройства сна:

  • Ситуативная инсомния беспокоит после незначительного нервного потрясения (переезда, смены коллектива). Человек сможет спокойно начать засыпать, пройдя период адаптации к новым условиям.
  • Кратковременная бессонница возникает на фоне попадания в серьезную стрессовую ситуацию, вызванную смертью родственника, разводом или увольнением. Уснуть спокойно больной сможет лишь со временем. На привыкание уходит от нескольких недель до 2-3 месяцев и более.
  • Хроническая инсомния длится более 30 дней. Возникает затяжное расстройство сна из-за тяжелых психических нарушений. Лечение должно осуществляться под контролем врача. Самостоятельно проблема может не пройти.

Клиническая картина и причинные факторы

Инсомния проявляется длительным засыпанием. При постоянном пребывании в стрессовом состоянии клиническая картина становится более выраженной.

На фоне хронической нехватки сна больного начинают беспокоить такие симптомы:

  • ночные пробуждения;
  • усталость после отдыха;
  • ощущение подавленности и упадка сил в течение дня;
  • беспричинное проявление агрессии;
  • ухудшение памяти, концентрации внимания и умственной активности;
  • головная боль;
  • нервный кашель;
  • нарушение процесса пищеварения.

Проявляется бессонница у каждого человека в разной степени в зависимости от характера и тяжести недосыпания. Для избавления от проблемы потребуется устранить раздражитель и применить методики расслабления. Ориентироваться стоит на приведенный перечень причин развития неврозов:

  • трудности на работе;
  • увольнение;
  • смерть близких людей;
  • длительное течение болезни;
  • инвалидность;
  • проблемы в личной жизни;
  • постоянные перегрузки.

Характерна бессонница на фоне нервного перевозбуждения не только взрослым, но и новорожденным.

Методы лечения

Суть лечения инсомнии, вызванной стрессом, заключается в избавлении от раздражителей. Речь идет о приеме седативных средств, использовании методов релаксации и соблюдении рекомендаций специалистов.

Увидеть, как расслабиться в постели перед сном, можно в приведенном перечне:

  • принимать медикаменты с седативным эффектом;
  • воспользоваться народными рецептами;
  • применить методики релаксации;
  • ознакомиться с алгоритмом правильной подготовки ко сну.

Совет! В тяжелых ситуациях стоит обратиться к психотерапевту и сомнологу. Врачи помогут наладить цикл сна-бодрствования и устранить причинный фактор.

Медикаментозная терапия

Препараты назначает врач, ориентируясь на результаты обследования и беспокоящие симптомы. Заниматься самолечением специалисты запрещают, так как можно усугубить состояние и увеличить вероятность проявления побочных реакций. Расслабление перед сном наступает при приеме следующих групп медикаментов:

  • антидепрессанты;
  • ноотропы;
  • транквилизаторы;
  • нейролептики.

Если ребенок не может успокоиться перед сном, то стоит применить средства на растительной основе. Малышам до 2 месяцев подойдет отвар ромашки. Детям старше 1 года хорошо помогают заснуть гомеопатические лекарства. Перед приемом необходимо обязательно проконсультироваться с педиатром.

Применение фитотерапии

Средства на основе зверобоя, мелиссы, мяты, пустырника, валерианы и прочих трав с седативным эффектом успокаивают и позволяют быстро уснуть. Готовить необходимо строго по рецепту. Для устранения бессонницы, вызванной стрессом, подойдут следующие формы лекарств:

ФормаСпособ приготовления
Чай• 2 ч. л. измельченного сырья засыпать в стакан кипятка.• Настаивать 10 минут.
Настой• Засыпать измельченные листья и бутоны в кипяток. Соотношение сырья и воды 1:10.• Подождать 15-20 минут.
Отвар• Корни и стебли варить на небольшом окне до закипания. Пропорции аналогичны предыдущему рецепту.• Дать остыть.• Вынуть сырье из отвара.
Настойка• Залить бутоны и листья спиртом в соотношении 1:5.• Оставить настаиваться в темном месте.• Через 10 дней процедить.

Длительность курса терапии варьируется в зависимости от выбранного рецепта и тяжести психоэмоционального сбоя.

Внимание! В случае выявления аллергической реакции необходимо прекратить лечение и обратиться к врачу.

Методики расслабления

Перестать нервничать помогут техники релаксации. Суть их в успокоении нервной системы и мышечных тканей. Вероятность нанесения вреда здоровью сводится к минимуму. Перечень полезных методик, позволяющих максимально быстро погрузиться в сон, приведен в таблице:

Способ расслабленияОписание
Умеренные физические нагрузкиОщущение легкой усталости позволяет быстрее уснуть. Уделять спорту нужно хотя бы по полчаса в день. Заниматься желательно в обеденное время, чтобы не перегружать организм перед отдыхом. Вечером можно потратить 15-20 минут на расслабление мышц с помощью асан йоги.
Дыхательная гимнастикаЛежа на кровати, сделать глубокий вдох носом. Затем медленно выдохнуть через рот. Дыхание должно быть плавным, а мышечные ткани расслабленными. Повторять упражнение в течение 4-5 минут.
Расслабляющий массажОтлично расслабляются мышцы и разум после массажа. Если нет партнера, который сможет помочь, то для домашних условий подойдут техники самомассажа. Особое внимание нужно уделить воротниковой зоне. Улучшат эффект аромамасла.
Методика мышечной релаксацииВ лежачем положении необходимо поочередно напрягать различные группы мышц. На каждый подход нужно потратить по 5-6 секунд. Дыхание должно оставаться спокойным. При правильном выполнении мозг очиститься от тревожных мыслей и расслабиться тело.
Принятие ванныПерестать волноваться поможет ванна. Температура воды должна быть в пределах от 37 до 40°. Дополнительно стоит использовать ароматическое масло или морскую соль. Проводить процедуру лучше в вечернее время.
ЧтениеВо время чтения интересной книги успокаивается нервная система. Важно лишь чрезмерно не увлекаться процессом, чтобы не перегружать глаза и успеть отдохнуть.
Воздействие музыкиДля снятия нервного напряжения сомнологи советуют слушать расслабляющие мелодии или звуки природы. Незаметно для себя человек начнет погружаться в сон.

Слово психотерапевта имеет ключевое значение в вопросах, связанных со снятием стресса. Если речь идет о тяжелых психических травмах, то одних методик релаксации может оказаться недостаточно. Врачи советуют комбинировать общепринятые способы расслабления со специальными техниками:

МетодикаОписание
Прощение других и самого себя• Выбросить лишние мысли из головы.• Постараться отпустить обиду на других и себя за совершенные проступки.• Повторить действие несколько раз.
Освобождение разума• Закрыть глаза.• Постараться очистить голову. Поможет сравнение мыслей с облаками, разгоняемыми ветром. • Остаться в голове должно осознание контроля над разумом.
Визуализация• Удобно расположиться на кровати.• Вспомнить хорошее воспоминание или представить что-то приятное.
Медитация• Лечь и очистить разум от посторонних мыслей.• Начать следить за дыханием, акцентируя внимания на продолжительности вдохов и выдохов.• Медитировать в течение 15-20 минут.

Правильная подготовка ко сну

Усугубить бессонницу, возникшую на фоне стресса, может прием тяжелой пищи на ночь, неудобная постель, окружающие раздражители и прочие мелочи. Одними методиками релаксации и таблетками проблему не решить. Помогут советы специалистов по правильной подготовке ко сну:

  • совершать вечерние прогулки;
  • соблюдать график сна-работы;
  • стараться не переедать перед сном;
  • осуществлять последний прием пищи за 2-3 часа до отдыха;
  • создать в комнате темную и тихую обстановку;
  • избегать зрительных нагрузок перед сном;
  • совершать вечерние ритуалы (пить чай, читать книгу, принимать ванну);
  • следить, чтобы спальня хорошо проветривалась.

Стресс – наиболее частая причина развития инсомнии. Для нормализации состояние потребуется следовать советам психотерапевтов, воспользоваться методиками расслабления нервной системы и применять лекарства с седативным эффектом. Дополнительно не помешает узнать о правилах подготовки ко сну.

Источник: https://znatoksna.ru/sovety/vazhno-znat/kak-uspokoitsja-pered-snom.html

Методы релаксации перед ночным отдыхом

Хочу выспаться, наконец! Заземление, свеча, дыхание животом и другие вечерние ритуалы, которые помогут расслабиться перед сном

Ночной сон многих людей нарушается по одной простой причине – тело и разум отказываются расслабляться и переключаться на отдых.

Последствием такого состояния становится бессонница, разбитость по утрам, снижение трудоспособности в дневное время и даже депрессивные состояния.

Решить данную проблему можно при помощи выполнения простых правил, направленных на релаксацию. Они помогут вам каждый день просыпаться бодрыми и полными энергии.

Расслабление для тела

Современный темп жизни может негативно сказаться на нашем психологическом и физическом здоровье. Если вы не знаете, как расслабиться перед сном, то эти простые правила созданы специально для вас. При помощи релаксации вы сможете нормализовать свой ночной отдых, сделать его более качественным всего за несколько недель.

Рассмотрим, что поможет нашему телу настроиться на крепкий восстанавливающий сон.

Утомляя свое тело, вы сможете лучше уснуть вечером. Занятия споротом должны входить в ежедневный распорядок – взрослому человеку нужно уделять физической активности хотя бы 30 минут в день, чтобы поддерживать себя в форме и хорошо отдыхать ночью.

Однако учтите, что для зарядки или спортзала нужно отводить первую половину дня, мышечные нагрузки возбуждают нервную систему, потому вечером их лучше всего исключить.

Расслабляющие дыхательные практики помогают быстро уснуть и отвлечься от забот. Перед тем как приступить к упражнению, нужно лечь в кровати так, чтобы вам было максимально комфортно. Вдох делаем через нос, а выдох – через рот.

Вначале глубоко и медленно вдохните, постарайтесь в это время представить, как воздух проходит через все дыхательные пути, наполняет кислородом каждую клетку.

На самой верхней точке вдоха обратите внимание на все свои мышцы, постарайтесь понять, какие из них напряжены, и максимально их расслабьте.

Затем сделайте медленный выдох, следите, чтобы длинна вдохов и выдохов была приблизительно одинаковой.

  1. Прогрессивная мышечная релаксация.

Эта методика будет полезной для тех, кто страдает от постоянного мышечного напряжения и не знает, как успокоиться перед сном. Техника довольно простая и заключается в том, чтобы вы научились находить взаимопонимание со своим телом.

Перед выполнением ложимся в постель на спину, вам должно быть комфортно. Закрываем глаза и начинаем напрягать по очереди все группы мышц, начиная с ног, продвигаясь вверх. Держим каждую группу в напряженном состоянии 5-6 секунд, после чего расслабляем и переходим к следующей группе. Во время упражнения дыхание должно быть размеренным и спокойным, задерживать его не нужно.

После проработки всего тела, вы заметите, насколько расслабились мускулы, и очистился разум, сможете быстро уснуть и крепко спать до самого утра.

Легкий массаж снимет напряжение, подарит вам спокойствие и умиротворенность. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно воспользоваться и самомассажем. Начинать стоит из нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Мышцам шеи и плеч нужно уделить как можно больше внимания, так как именно они сильнее всего напрягаются за день.

Если вы будете использовать специальное массажное масло, выбирайте успокаивающие ароматы (мелиса, ромашка, лаванда, ваниль).

  1. Правильная пища перед сном.

Часто мы возвращаемся домой довольно поздно, плотно ужинаем, а потом удивляемся, почему не можем уснуть. Все очень просто: наша пищеварительная система не может «отключиться», так как мы ее загрузили, она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну.

Ужинайте за 2-3 часа до сна легкими и полезными продуктами, если очень сильно хочется есть перед сном, выпейте полстакана нежирного кефира. Так вы сможете избавиться от проблем с засыпанием и даже ночных комаров.

Релаксация для разума

Снятие мышечного напряжения – довольно важный аспект для хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху.

Для того чтобы «отключиться» от бытовых и рабочих тревог, нужно использовать простые советы. Расслабившись, вы сможете быстро погрузиться в объятия Морфея, хорошо выспаться и защитить свою нервную систему от стресса.

Познакомимся ближе с практиками, направленными на стабилизацию психики.

Этот успокаивающий тренинг психологи рекомендуют и взрослым, и детям. Он помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и успокаивает нервную систему.

Перед выполнением визуализации занимаем максимально комфортное положение в постели. Далее думаем о месте на планете, которое нам очень хочется посетить, или где мы уже были.

Стараемся представить его себе в мельчайших подробностях, воссоздаем в мозге детали, вплоть до шорохов и запахов. Желательно, чтобы это был живописный уголок.

По началу тревожные мысли могут вас отвлекать от занятия, но, только поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.

Полностью абстрагироваться от житейских неурядиц поначалу у вас не получится, но если работать над собой, то спустя несколько недель удастся мысленно переноситься в самые интересные места планеты.

  • Наводим порядок в мыслях.

Мы часто переживаем, что не успеем или забудем что-то сделать. Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. Чтобы не отвлекаться на заботы, нужно каждый день составлять список запланированных дел. Вечером перед сном вычеркните из него то, что удалось выполнить, и составьте новый список на завтра. Так вы сможете «разгрузить» свой разум.

Если вас тревожат какие-то более важные проблемы, запишите их в дневник – перенеся свои переживания на бумагу, вы освободите от них сознание.

  • Учимся вовремя «отключаться».

Часто мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали. Бессонница возникает на фоне умственного перенапряжения, потому людям, которые допоздна трудятся над сложными проектами, плохо удается высыпаться.

Чтобы научить сознание вовремя «отключаться», нужно за час до ночного отдыха полностью оставить всю работу, думать о ней также не стоит, убедите себя в том, что утром вы обо всем позаботитесь, а сейчас время, отведенное для релаксации.

  • Создаем успокаивающую обстановку в спальне.

Прежде всего, начните использовать спальню только по назначению, прекратите смотреть в ней телевизор, играть на компьютере, читать газеты, принимать пищу и делать другие дела.

Ваш мозг должен понимать, что эта комната особенная и в ней нужно отдыхать.

Комфортная для сна температура составляет 17-20° С, постарайтесь поддерживать ее всю ночь, если есть возможность, откройте форточку на проветривание.

Выберите качественный удобный матрас, подушку, постельное белье и пижаму, ничто не должно причинять вам дискомфорт. Используйте плотные шторы, чтобы избежать светового загрязнения, закрывайте дверь в комнату, чтобы шум не смог помешать вашему отдыху.

Можете перед сном послушать негромкую классическую музыку, некоторым людям это тоже помогает уснуть.

  • Создаем ритуал отхода ко сну.

Наш мозг – уникальная система, он умеет создавать ассоциативные связи с определенными действиями. Мы можем этим воспользоваться для вечернего расслабления. Создайте для себя ритуал подготовки к ночному отдыху.

Он может включать принятие душа или ванны, нанесение косметических средств, чистку зубов и другие рутинные действия. Однако выполнять их нужно в одной и той же последовательности каждый день.

Спустя несколько недель вы удивитесь, заметив, как быстро сознание переключается на отдых после проведения подготовительного ритуала.

Подведем итоги

Расслаблять перед сном нужно и наше тело, и разум. Простые и несложные для выполнения правила релаксации помогут полностью устранить проблем с засыпанием и качеством ночного отдыха. Если вы будете каждый вечер правильно успокаиваться, то сможете не только хорошо высыпаться, но и укрепить свою психику.

Следуйте советам специалистов и восстанавливайте свои силы во время сна.

Даша Пащенко

Источник: https://sonsladok.ru/zdorove/psihologiya-i-nervnaya-sistema/kak-uspokoitsya-pered-snom.html

Как можно быстро заснуть. Ритуалы перед сном

Хочу выспаться, наконец! Заземление, свеча, дыхание животом и другие вечерние ритуалы, которые помогут расслабиться перед сном

Дорогие друзья, в этой статье поговорим о том, как можно быстро заснуть, как снять напряжение предшествующего дня и войти в страну Морфея спокойным и расслабленным.

По свидетельству сомнологов, люди, не имеющие ритуалов перед сном, чаще подвержены расстройствам сна, тяжелее справляются с бессонницей и, как следствие, чаще обращаются к снотворным.

Польза сонных ритуалов

Слово «ритуал» произошло от латинского слова ritus, которое значит «традиция», «привычка». Ритуалы имеют, как правило, конкретную форму: ограничены определенными действиями, их порядком, местом и временем. Регулярно повторяя определенные действия, мы переводим их в привычки.

Психологи, сомнологи и медики считают ритуалы, помогающие уснуть, необходимыми и полезными:

  • Они дают человеку ощущения надежности и стабильности окружающего мира: если так было позавчера, вчера, сегодня, то и завтра будет то же, что вчера.
  • помогают настраиваться на определенные действия: чашка кофе утром многим позволяет взбодриться и перейти в рабочее состояние, теплая ароматная ванна вечером дарит расслабление и снимает усталость.
  • помогают противостоять сложным жизненным ситуациям, стрессам, депрессии, бессоннице: в такие моменты нервная система испытывает дополнительную нагрузку, для ее поддержания и восстановления нужен полноценный сон. Вот тут привычный порядок действий будет играть защитную, охранительную и восстановительную функции.

Многие из нас имеют свой сонный ритуал, на который порой не обращают внимания и выполняют на «автопилоте», но если порядок по какой-то причине нарушается, то заснуть без привычных действий бывает сложно.

По теме: Засыпаем без снотворных: массаж точек от бессонницы, их локализация на голове, руках, ногах, лечебные эффекты для здоровья.

Элементы ритуала засыпания бывают обычные и оригинальные. Например:

• подушку нужно положить особым образом, а одеяло свернуть так, а не иначе.

• необходимо принять свою любимую позу, которая может казаться невероятной окружающим, но только в ней вы испытываете блаженство отхода ко сну,

• обязательно подкрепиться перед или во время сна, проснувшись специально для этого,

• заснуть под телевизор или во время чтения книги,

• кровать должна стоять в заданном направлении:

Чарльз Диккенс всегда имел при себе компас и передвигал кровать таким образом, чтобы его голова была обращена строго на север.

• постельное белье должно быть очень свежим:

Уинстону Черчиллю готовили для ночного сна две кровати. Проснувшись ночью и сделав свои дела, он никогда повторно не ложился в постель, а только на свежие простыни.

• любимые игрушки обязательно должны лежать по бокам подушки,

• 2 чашки чая на ночь с какими-нибудь вкусностями,

• полежать на груди у мужа и порелаксировать, когда он чешет и массирует вам спинку.

Сонный ритуал

А у вас есть свой распорядок отхода ко сну? Предлагаю Вам следующий вариант. Внесите в него изменения, дополнения и получите свой уникальный вечерний комплекс для души и тела.

1. Закончим все дела.

Определите для себя время, к которому следует закончить все дела этого дня. Старайтесь не давать себе послабления, выключайте компьютер, телевизор и оставляйте на завтра все, что не успели сделать сегодня.

2. Заварите для себя напиток, который поможет успокоиться и расслабиться:

чай мятный, ромашковый, из мелиссы.

• Отвар овса хорош при физической, психической усталости, страхах. Приготовить его достаточно просто: пол килограмма овса (не хлопьев) залить одним литром кипятка, довести до полуготовности на медленном огне. Процедить и принимать по ¾ стакана ежедневно.

• Чай из шишек хмеля помогает успокоиться, снять нервное напряжение, повысит эмоциональную устойчивость. Одна столовая ложка измельченных шишечек хмеля заливается стаканом кипятка, настаивается 10 минут. Пейте в день 2 раза: на полдник и за 40 минут до ночного сна.

• Чай из листьев мелиссы, корня валерианы, измельченных шишек хмеля. Смешайте лекарственные растения в равных пропорциях, залейте 2 ч. ложки смеси стаканом кипятка, заваривайте 15 минут, процедите. Перед сном выпить медленно, довольно горячим и маленькими глотками.

Важно! Собираясь применить любой из вышеописанных напитков, обязательно изучите противопоказания лекарственных растений и посоветуйтесь с вашим врачом!

• Теплое молоко с ложкой меда обладает сильным снотворным действием. Это проверенный “бабушкин” метод.

3. Смываем все тревоги.

Многих успокаивают водные процедуры перед сном. Теплая валериановая ванна хорошо снимет напряжение и усталость минувшего дня. Приготовить ее можно несколькими способами:

• 100 г корня заварите 1 л кипятка, настаивайте 10 часов в тепле (термос вам в помощь), процедите и вылейте в ванну.• 100 г корня заливаем 2 литрами воды, на слабом огне доводим до кипения, настаиваем 10 минут, процеживаем.

• Взять готовую настойку (200-250г на полную ванну) или готовый экстракт для ванн.

Ванны с валерианой замечательно восстанавливают сон, принимают их через день или каждый день, курс состоит из 8-10 ванн. Температура воды в ванне — 35 -37 градусов С. Не забудьте изучить противопоказания.

4. Создаем в спальне комфортную обстановку: проветриваем воздух и наполняем ароматами. Подробнее здесь.

5. Расслабляем мышцы тела. Напрягайте как можно сильнее и после этого расслабляйте полностью все мышцы тела поочередно, начиная с пальчиков ног и заканчивая мышцами лица. Хорошо снять напряжение с мимических и жевательных мышц, без чего невозможно полное расслабление, поможет «маска релаксации».

6. Сосредоточимся на себе и наполним свой мир позитивом.

В конце дня, перед сном, наш разум находится в состоянии непредубежденности, открытости миру и всему новому. Проанализируйте прошедший день, найдите в нем хорошие моменты и поблагодарите за них мысленно себя, окружающих людей, Создателя.

Любая, даже самая сложная и неблагоприятная, ситуация несет в себе какую-то определенную пользу для вас и является ступенькой вашего духовного роста. Фраза «Зато я приобрел бесценный опыт» помогает рассмотреть ситуацию с позитивной точки зрения. Замените самоедство самоиронией. Подведите итоги и наметьте цели и планы на завтрашний день, и дальнейшую жизнь.

Проделав такой умственный анализ минувшего дня, и наметив цели на завтра, вы будете пребывать в состоянии ожидания более удачных и лучших событий. Согласитесь, что это приятнее, чем состояние подавленности, истощения и страха перед будущим. Формируйте своими мыслями свой завтрашний день сегодня, закладывая в него тот расклад событий, который устроит и порадует вас.

Немного магии для хорошего сна

• Проветривая спальню перед сном, произнесите «Заговор ветра»:

Воздуха духи, сюда летите.Мне добрый крепкий сон несите.Моя душа пусть тревоги забудет,Как я сказал (-а),

Пусть так и будет!

• Сонный камень. Лазурит помогает справиться с угнетающими мыслями, очищает сознание от накопленного негатива, способствует обретению душевного равновесия.

Покупая камень, спрашивайте у продавцов «ляпис-лазурь», так называют лазурит продавцы натуральных камней. Лазурит может иметь синий, голубоватый, серый, зеленый цвета, но для сонной магии наилучшими считаются камни, имеющие голубые оттенки.

После покупки, лазурит необходимо очистить в проточной воде. Затем зажгите свечу (белую), поставьте ее рядом с камнем и прочитайте девять раз заклинание:

Камень, рожденныйсилой творения,Камень, несущий в себесилу вечного,Успокой меня от терзаний,от бед защити,Спать спокойно мне помоги,сон ко мне позови.Камень мне в помощь,спокойствие в душу,По совершенной воле и желанию,

пусть будет так!

После положите камень под подушку.

• Заговор на шишки хмеля. Возьмите несколько хмелевых шишек и положите под подушку, произнося заговор:

Хмель, хмель, хмель,Сны мне скорей притяни!Хмель, хмель, хмель,Исцеление через сон дари!Хмель, хмель, хмель.Дай скорее крепко уснуть!Хмель, хмель, хмель,

Защитником моих снов будь!

Если сон все равно не идет

1. Поза решает все! Иногда в любимой позе заснуть не удается, но надо, ведь завтра – очередной рабочий день и нужно отдохнуть, как следует. Выберите позу максимально для вас неудобную и лежите в ней минут 10, пытаясь расслабиться. Когда дискомфорт достигает наивысшей точки, перевернитесь в свою привычную позу.

2. О проблемах мы подумаем завтра! Примите как данность все свои накопленные проблемы и отвлекитесь от них:
«включите» свою картинку, придумав какой-нибудь интересный для вас и не напрягающий сюжет, и прокручивайте его в голове. Если соскальзываете с него на проблемы, возвращайте упорно картинку, пока не уснете.

3. Мысли как кони носятся у вас в голове? Не пытайтесь хвататься за них, не фильтруйте этот поток мыслей. Пусть эта солянка из впечатлений минувшего и давно прошедшего дней спокойно проходит перед вашим взором как кинолента, не выхватывайте из нее фрагменты.

4. Отпуская бесконечный поток мыслей, параллельно расслабляем глазные мышцы, которые всегда больше всех напряжены. Для этого представляем мысленно, как мы вглядываемся в корабль или другой предмет (чайку на небе), расположенный очень-очень далеко.

5. Определяем свои биоритмы: заводим дневник и отмечаем в нем время, когда возникает желание спать. Определив свое время, стараемся его придерживаться.

6. Закройте глаза и расслабьтесь. Каждые 10 секунд на мгновение открывайте глаза и снова закрывайте. Получается моргание наоборот. Это упражнение дает глубокое расслабление, не позволяя сознанию вести свой привычный диалог, состоящий из мыслей, фраз, обрывков дневных впечатлений.

7. Закройте глаза и представьте движение вперед сквозь темноту перед глазами. Нужно представлять, что движетесь вы, а не взгляд. С телом себя не ассоциируйте, ощутите, что вы какая-то двигающаяся форма, к примеру, точка.

Еще о том, как можно быстро заснуть читайте здесь.

Надеюсь, Вы почерпнули для себя полезную информацию и сможете, используя приведенные в статье советы, засыпать быстрее и легче.

Приятных Вам снов и легкого засыпания!

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

По теме:

  • о причинах плохого сна детей,
  • Как уснуть за одну минуту. Дыхание 4-7-8.

Источник: https://sna-kantata.ru/kak-mozhno-byistro-zasnut/

Простая и эффективная методика, которая поможет вам уснуть и выспаться!

Хочу выспаться, наконец! Заземление, свеча, дыхание животом и другие вечерние ритуалы, которые помогут расслабиться перед сном

OKGoogleMailru

Наверняка многие сталкивались с таким явлением как бессонница. Причин ее возникновения может быть множество, мы же остановимся на способах, помогающих быстро уснуть. Для вас простая и эффективная методика, которая поможет вам уснуть и выспаться!

Все началось за неделю до свадьбы моего лучшего друга. Тогда моя усталость и нервозность достигли критической отметки. Я никак не могла заснуть. Все из-за того, что мне нужно было подготовить поздравительную речь. Моя стеснительность и переживания по поводу предстоящего не давали мне спать.

После трех дней бессонницы и встречи рассветов я призналась себе, что слишком много переживаю, и спросила совета у матери невесты. Она посоветовала мне одну методику, которая должна была помочь.

И я поверила ей, ведь эта женщина уже не первый год ведет сеансы медитации и имеет лицензию на проведение оздоровительных практик. Что тут скажешь, ее совет действительно изменил мою жизнь!

Лучше всего можно запомнить этот метод, если назвать его «4-7-8»

Все что нужно сделать перед сном: спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.Задержать дыхание на 7 секунд.

После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Вот так все просто. Это дыхательное упражнение замедляет наш сердечный ритм и успокаивает. Причем происходит это очень быстро — всего через несколько повторов. Это очень эффективно!

Как это работает?

Я не могла дождаться, когда же смогу проверить эту штуку на практике. К моему полному удивлению, я проснулась на следующее утро, даже не успев осознать, что не досчитала до очередной 8-й секунды на выдохе.

Вот что я выяснила об этом эффекте. Когда вы чувствуете стресс или тревогу, количество адреналина в вашей крови увеличивается, а дыхание становится быстрым и поверхностным.

Методика, о которой мне рассказала эта женщина, действует как седативный препарат. Задержка дыхания с нарочито медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм. Это физиология.

Также эта практика успокаивает ваш разум. Просто потому, что вам нужно постоянно считать и сосредотачиваться на своем дыхании. В этот момент вы этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить. Эффективность такой методики вам подтвердит любой невролог.

Как итог, все ваше тело расслабляется. По быстроте и силе эффекта это схоже с тем, когда вам делают анестезию.

Изучением этого метода занялся доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл. Он выяснил, что практика «4-7-8» уже несколько веков известна индийским йогам. Они использовали ее во время своих медитаций, чтобы достичь полной релаксации. Так что можно считать ее абсолютно безопасной.

Как это может быть полезно конкретно вам?

Если эта техника будет воздействовать на вас так же, как и на меня, она поможет заснуть намного быстрее. И это касается совсем разных ситуаций. Например, когда вы просыпаетесь поздней ночью, слишком много думаете о чем-то и никак не можете заснуть.

Или же когда вы нервничаете перед конкурсом или важным событием в вашей жизни. Методика «4-7-8» поможет вам, попробуйте!

Другие упражнения, чтобы уснуть, от бессоницы

— Первое и самое известное упражнение «считать овец», но это не обязательно должны быть именно овцы. Считайте что угодно, главное, чтобы воображаемое двигалось перед вашим внутренним взором.

— Утомление глаз. Закройте веки и в течение нескольких секунд активно подвигайте глазами вправо-влево. Можно также представить себе горящие цифры и описать их глазами.

— Закройте веки и закатите глаза вверх. Считается, что у спящего человека глаза находятся именно в таком положении, поэтому оно способствует скорейшему засыпанию.

— Представьте себе некий предмет или рисунок. Мысленно увеличьте его, затем уменьшите, покрутите в воздухе.

— Напрягите мышцы всего тела, затем расслабьтесь, повторите несколько раз.

— Придумайте для себя «ключевую» сонную фразу и повторяйте ее, чтобы избавиться от лишних мыслей. Например, «я засыпаю», «я сплю», «я скоро усну» и т.п.

— Возьмитесь большим и указательным пальцем за переносицу. Надавите несколько раз, отпустите. Повторите несколько раз.

— Прислушайтесь к своему дыханию. Постарайтесь ни о чем не думать, а лишь следить за вдохами и выдохами.

Проветрить помещение

Если в комнате прохладно, то и заснуть будет намного легче. Перед сном полезно хорошенько проветрить комнату.

Физическая нагрузка

Если вы ведете преимущественно сидячий образ жизни – это может послужить причиной частой бессонницы. Постарайтесь давать нагрузку организму: больше ходите пешком, не пользуйтесь лифтом, делайте зарядку, проводите больше времени на улице.

Вот увидите, засыпать станет намного легче. Однако не стоит заниматься физическими упражнениями позже, чем за два-три часа до сна, иначе повысится уровень адреналина в крови, и сон снова отступит.

Дневной сон

Если вас клонит ко сну после обеда, позвольте себе вздремнуть, но не более часа. Также не засыпайте, если на часах уже 16:00 или позже. Такой «дневной» сон повлечет за собой чувство усталости на весь остаток дня и бессонницу ночью.

Еда

Постарайтесь не есть позже, чем за 2-3 часа до сна, но и голодным ложиться не стоит. При переедании вас будет мучить тяжесть в желудке, а при недоедании – ощущение голода. Если уже поздно, а вам хочется кушать, позвольте себе перекусить фруктами или кисломолочными продуктами.

Освободитесь от раздражителей

На работе вас ждет незавершенный проект, вы поссорились с коллегой или завтра сложный день? Пусть это останется за порогом спальни. Выкиньте из головы все мысли, которые требуют внимания, расстраивают и раздражают вас.

Сосредоточьтесь на чем-то хорошем.Ведь у вас же есть мечта? Подумайте о ней и сами не заметите, как уснете. Если же тревога вас не отпускает, попробуйте выпить за полчаса до сна успокоительное: травяные чаи, настойку валерианы.

Запахи

Некоторые ароматы способствуют скорейшему засыпанию: сандал, роза, ромашка, хмель, лаванда, можжевельник, валериана, мята. Можно приобрести масло с таким ароматом или же сшить мешочек и набить его нужными травками.

Масло можно капнуть на платок и положить в изголовье кровати, а мешочек спрятать под подушку. В мешочки можно зашить сушеные лепестки и листья этих же трав. В аптеке или косметическом магазине можно приобрести готовые ароматические смеси и подушечки для скорейшего засыпания.

Массаж

Массаж является универсальной расслабляющей процедурой и его можно успешно провести с использованием арома масел, способствующих сну. К расслабляющему массажу также относится расчесывание волос массажной щеткой и потирание кожи головы кончиками пальцев.

Если вы решили сделать самомассаж, легонько помассируйте лицо, шею, затылок, спину, плечи и руки. Очень эффективен также массаж стоп с использованием специальных увлажняющих и снимающих усталость кремов для ног. Массируйте ноги круговыми движениями, аккуратно втирая успокаивающую мазь.

Народные рецепты от бессонницы

—  Универсальными «снотворными» средствами считаются: стакан теплого молока или кефира, стакан теплого чая или теплой воды с разведенной столовой ложкой меда за полчаса-час до сна.

— Засыпанию способствуют: настои мелиссы, душицы, мяты, ромашки, зверобоя, липы, пиона, валерианы, пустырника или хмеля. Специальные фито чаи для сна продаются в любой аптеке.

— Смешать сок и отвар семян (столовая ложка семян без горки на стакан воды) капусты в пропорции один к одному, выпить перед сном.

— Настоять 2 чайных ложки хмеля в стакане воды в течение четырех часов. Пить перед сном.

— Выпить полстакана тыквенного сока с чайной ложкой меда.

— Столовую ложку боярышника настоять в термосе с двумя стаканами воды. Перед сном выпить стакан настоя.

— Проварить в 0,5 литре кагора или портвейна 50 граммов семян укропа в течение 15 минут. Настоять в течение часа, процедить. Принимать по 50 граммов перед сном.

— Натереть на терке яблоко (200 граммов), добавить к нему 1 чайную ложку меда. Съесть перед сном.

— Считается, что улучшению сна способствуют: редька, дыня, спаржа, щавель, салат и огуречная трава.

Если ничего не помогает и состояние бессонницы мучает вас на протяжении двух недель или более, обязательно обратитесь к врачу. Длительная бессонница может привести к нервным расстройствам, поэтому лечить ее нужно своевременно.

Спите крепко и волшебных вам снов! Если Вам понравилась эта статья, поделитесь ею — нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!

Источник: https://all-mw.ru/prostaya-i-effektivnaya-metodika-kotoraya-pomozhet-vam-usnut-i-vyspatsya

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.